Nemame tu temu o cviceni alebo posilnovani?

Mozno by ju mohol vytvorit niekto, kto sa v tejto teme vyzna.

Mna by to tiez zaujimalo, suvisi to spolu, ale je to predsa off topic.

EDIT: Mam aj prispevok do neexistujucej temy "Cvicenie, posilnovanie", ide o vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), riesi sa tam prave udrzanie, resp. ubytok svalov vo vyssom veku, o com boli predosle prispevky v tejto teme - je to vlastne aj "life hack, takze to pridam aj do tejto temy:

Stačí 20 minút a metabolizmus horí tri dni. Tento štýl cvičenia páli čistý tuk, no chráni svaly, odhalili odborníci

Hlavným dôvodom, prečo ti stačí tomuto cvičeniu venovať len 20 minút trikrát do týždňa, je fenomén zvýšenej spotreby kyslíka po výkone (EPOC). Podľa kondičnej trénerky Lisy Reed vyvolá intervalový režim takzvaný efekt dodatočného spaľovania, vďaka ktorému spáliš po skončení aktivity až o 25 % viac kalórií než pri bežnom behu či chôdzi.

Tento zrýchlený metabolizmus podľa jej odhadov pretrváva na úrovni zvýšenej o 10 % až tri dni po tom, čo odložíš pádlo či činky. Okrem štíhlejšej línie ti táto svalová báza poslúži ako skvelý základ pre zdravé starnutie, uchráni ťa pred nebezpečnými pádmi a zjednoduší ti bežné denné fungovanie. Na začiatok ti stačí striedať sekvencie silových prvkov s rýchlym pohybom a prispôsobiť si ich vlastným možnostiam.

Prip. by sa mohla tato tema rozdelit, posledne prispevky o cviceni a posilnovani by sa mohli oddelit to novej temy "Cvicenie, posilnovanie".

Podobny clanok tu uz bol, tam islo skor o zmrazovanie, hlavne peciva, v tomto clanku sa spomina, ze staci ryzu, zemiaky, ci cestovny po zohriati dat do chladnicky a neskor zno

Ryžu konzumuješ celý život zle. Tento trik s chladničkou zmení to, ako ju tvoje telo spracuje

Ryža patrí medzi najpopulárnejšie prílohy na svete. Je lacná, jednoduchá na prípravu a nájdeme ju takmer v každej kuchyni. Mnohí ľudia ju však vnímajú aj ako potravinu, po ktorej im rýchlo stúpa hladina cukru v krvi a ktorá sa pri chudnutí často obmedzuje.

Vedci však už dlhšie skúmajú zaujímavý spôsob prípravy, ktorý môže zmeniť jej neprajné vlastnosti. Tajomstvo pritom nespočíva v žiadnej špeciálnej odrode ryže alebo drahých doplnkoch. Stačí ju po uvarení nechať vychladnúť a neskôr opäť zohriať.

Práve počas tohto procesu sa v ryži zvyšuje množstvo takzvaného rezistentného škrobu. Ten sa v tele správa inak ako klasické sacharidy a môže ovplyvniť spôsob, akým organizmus reaguje na jedlo.

Zvyšná ryža z chladničky môže mať prekvapivý účinok

Celý trik je pritom veľmi jednoduchý. Ryžu uvaríš ako zvykneš, necháš ju vychladnúť a dáš do chladničky na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Na druhý deň ju môžeš pokojne opäť zohriať alebo použiť do iného jedla.

Dôvodom je podľa výskumu dohľadateľnom v National Library of Medicine proces nazývaný retrogradácia škrobu. Pri ochladzovaní sa časť škrobu v ryži mení a vytvára pevnejšiu štruktúru, ktorú telo nedokáže tak rýchlo rozložiť.

Práve táto časť dostala názov rezistentný škrob, pretože odoláva tráveniu v tenkom čreve. Namiesto toho putuje ďalej do hrubého čreva, kde môže slúžiť ako potrava pre prospešné baktérie.

Prečo odborníkov zaujíma práve rezistentný škrob?

Bežné sacharidy sa počas trávenia rozkladajú na glukózu, ktorá sa dostáva do krvi. Pri potravinách s vysokým obsahom rýchlo dostupného škrobu sa tak môže hladina cukru rýchlo zvýšiť.

Rezistentný škrob však funguje trochu inak. Keďže sa trávi pomalšie, tak môže viesť k miernejšej reakcii organizmu po jedle. Práve preto sa skúma jeho možný vplyv na lepšiu hladinu cukru v krvi alebo výraznejší pocit sýtosti.

Podľa Harvardu je zaujímavý aj z pohľadu črevného mikrobiómu. Baktérie v hrubom čreve ho dokážu využívať ako zdroj energie a pri tomto procese vznikajú látky, ktoré sú predmetom výskumu pre ich možné priaznivé účinky na zdravie čriev.

Nejde o zázračný recept na chudnutie

Na Instagrame sa tento trik stal veľkou senzáciou. Objavili sa tvrdenia, že vychladená a znovu zohriata ryža môže obsahovať výrazne menej kalórií alebo že ide o spôsob, ako rýchlo a jednoducho schudnúť.

Takéto tvrdenia sú však prehnané. Ide síce o zníženie hladiny škrobu, ale to neznamená, že sa z obyčajnej ryže stane nízkokalorická potravina.

Oveľa dôležitejšie je, že môže zmeniť spôsob, akým telo časť sacharidov spracuje. Ak ryžu skombinuješ so zeleninou, bielkovinami a zdravými tukmi, tak výsledný vplyv jedla môže byť ešte priaznivejší.

Rovnaký trik funguje aj pri zemiakoch alebo cestovinách

Ryža však nie je jedinou potravinou, pri ktorej sa tento jav deje. Podobné zmeny sa dejú aj pri ďalších škrobových jedlách, ktoré patria medzi bežnú súčasť nášho jedálnička.

Vychladené a následne zohriate zemiaky alebo cestoviny môžu obsahovať vyššie množstvo rezistentného škrobu ako ich čerstvé verzie. Aj preto sa do pozornosti dostali napríklad cestovinové šaláty alebo jedlá pripravené deň vopred.

To však neznamená, že studené jedlo je automaticky zdravšie. Vždy rozhoduje celé zloženie jedálnička.

Pri ryži netreba zabúdať na bezpečnosť

Aj pri tomto triku však platia základné pravidlá skladovania. Uvarená ryža by nemala zostať dlho pri izbovej teplote, pretože sa v nej podľa Banner Health môžu rozmnožiť baktérie spôsobujúce tráviace problémy.

Najlepšie je po uvarení ryžu čo najskôr schladiť a uložiť do chladničky. Pri ďalšej konzumácii by mala byť samozrejme dôkladne zohriata.

Jednoduchý trik, ktorý stojí za vyskúšanie

Vychladená a znovu zohriata ryža nie je žiadna revolučná diéta ani tajná zbraň na chudnutie. Vedci nám však ukazujú, že aj malé zmeny v príprave bežných potravín môžu ovplyvniť ich vlastnosti.

Nabudúce možno nebudeš zvyšnú ryžu odkladať ako obyčajný prebytok z večere. Jednoduchý krok môže zmeniť viac, ako by si od tak bežnej potraviny čakal.

Je tu zaujimava paralela s vyskumami ohladom rakoviny, tentokrat ide o srdce.

Spomina sa tu opat cervene a spracovane maso / fast food, na konci clanku, dalsie dovody zvazit ich obmedzenie.

Rovnako sa odporuca nahradit bielu muku, ci bielu ryzu, co opat podporuje vyskumy v predoslych prispevkov, ktore odporucali celozrnne potraviny namiesto tych z bielej muky.

Taktiez sa tam spominaju plnotucne mliecne vyrobky, tusim k nim v tejto teme neboli ziadne vyskumy, informacie.

Kardiochirurg radí 5 bežných jedál, ochránia pred infarktom

Srdcovo-cievne ochorenia dnes trápia čoraz mladších ľudí. Podľa kardiochirurga Dr. Hemantha Kaukuntlu čoraz častejšie prichádzajú s infarktom aj tridsiatnici a štyridsiatnici. Ako pre portál Hindustan Times uviedol, na vine sú dlhé pracovné hodiny, chronický stres, nedostatok pohybu, cukrovka, vysoký krvný tlak aj rastúca obľuba spracovaných potravín.

Riešenie pritom podľa neho nie je potrebné hľadať v drahých „superpotravinách“, ale v bežnej strave. „Nepotrebujeme drahé importované ‚superpotraviny‘ ani komplikované diéty. Mnohé z jedál, na ktorých vyrastali naši rodičia a starí rodičia, patria medzi vedecky najlepšie doložené potraviny na ochranu srdca,“ tvrdí.

Vymenoval päť skupín potravín, ktoré by podľa neho mali domácnosti zaraďovať do jedálnička častejšie. Jeho odporúčania potvrdzujú aj vedecké štúdie a informácie od renomovaných zdravotníckych inštitúcií.

Veľký problém pre Slovákov

Ako uvádza Ministerstvo zdravotníctva SR, na Slovensku každoročne predčasne zomrie viac ako 21-tisíc ľudí, ktorých úmrtiu sa dalo predísť lepšou prevenciou, skoršou diagnostikou alebo včasnou liečbou.

Kardiovaskulárne ochorenia sú pritom na Slovensku najčastejšou príčinou úmrtí. V roku 2023 mali na svedomí 45,9 % všetkých úmrtí.

Slovensko ročne eviduje približne 14 875 hospitalizácií pre akútny infarkt myokardu. Liečba jedného prípadu vyjde na približne 9 700 eur. Len na akútnu starostlivosť tak ročne štát vynaloží vyše 144 miliónov eur. Pri cievnych mozgových príhodách ide o približne 11 600 pacientov ročne s nákladom 8 800 eur na pacienta, čo prekračuje 100 miliónov eur ročne.

Proso, cirok a ďalšie obilniny

Práve preto by si Slováci mali do jedálničku pridať potraviny, ktoré ich cievam prospievajú. Na škodu im napríklad určite nebude proso, cirok alebo iné obilniny. Kaukuntla označuje tieto plodiny za „superobilninu“: „Sú bohaté na vlákninu, horčík a antioxidanty, pomáhajú znižovať LDL, teda ‚zlý‘ cholesterol, zlepšujú kontrolu krvného cukru a podporujú zdravú hmotnosť,“ tvrdí.

Odporúča napríklad nahradiť bielu ryžu raz-dvakrát týždenne prosom, piecť placky z ciroku namiesto tých z bielej múky, prípadne si dať na raňajky palacinku z prosa ragi.

S týmto hodnotením sa zhoduje aj článok portálu Healthline, ktorý cituje viacero štúdií. Proso má totiž nízky glykemický index a vo výskume u ľudí s cukrovkou 2. typu znížilo hladinu cukru v krvi po jedle, keď nahradilo raňajky na báze ryže. Podobne 12-týždňová štúdia u ľudí s prediabetesom zaznamenala po dennej konzumácii asi 50 gramov prosa mierny pokles hladiny cukru nalačno aj po jedle a zníženie inzulínovej rezistencie.

Tradičné strukoviny

„India má to šťastie, že disponuje širokou paletou strukovín a šošovíc prospešných pre srdce,“ hovorí Kaukuntla o dáloch (indických strukovinových jedlách), fazuli či cíceri, ktoré sú bohaté na rastlinné bielkoviny a rozpustnú vlákninu pomáhajúcu odstraňovať cholesterol z tela.

Podporu pre toto tvrdenie ponúka aj vedecká práca dohľadateľná v National Library of Medicine, ktorá sa venuje protizápalovým a antimikrobiálnym účinkom šošovice. Podľa nej je táto strukovina bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, minerály aj vlákninu. Má aj preukázateľne pozitívny vplyv na manažment cukrovky aj na zdravie srdcovo-cievneho systému.

Nezabudni na orechy

Mandle a vlašské orechy sú podľa Kaukuntlu malé, no nabité zdravými nenasýtenými tukmi, vitamínom E, horčíkom a vlákninou. Vlašské orechy dokonca vynikajú obsahom omega-3 mastných kyselín. Zdôrazňuje však mieru: „Kľúčová je striedmosť. Orechy majú vysoký obsah kalórií, takže na benefit stačí malá hrsť, teda približne 25 až 30 gramov denne.“

Presne túto mieru potvrdzuje aj Mayo Clinic, ktorá odporúča dospelým zjesť približne 4 až 6 porcií nesolených orechov týždenne. Podľa Mayo Clinic pravidelná konzumácia orechov môže zlepšiť zdravie tepien a znížiť zápal spojený so srdcovými chorobami. Tiež môže znížiť riziko krvných zrazenín aj vysokého krvného tlaku a znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.

Farebné ovocie a zelenina

„Farebný tanier je zvyčajne aj zdravý tanier,“ hovorí Kaukuntla o listovej zelenine, paradajkách, mrkve, cvikle, tekvici, guave, pomarančoch, papáji či granátovom jablku. Sú bohaté na vitamíny, antioxidanty a draslík pomáhajúci znižovať krvný tlak a chrániť cievy.

Zdravé tuky

Tučné ryby ako makrela, sardinky alebo losos obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú triglyceridy a podporujú zdravie srdca. Vegetariáni ich môžu čerpať z ľanového semienka, chia semienok, orechov alebo sójových produktov.

Rozlíšenie medzi „dobrými“ a „zlými“ tukmi potvrdzuje aj Harvard Health. Podľa ich prehľadu sú mono- a polynenasýtené tuky (napríklad z olivového oleja, orechov, avokáda či tučných rýb) pre srdce prospešné, znižujú LDL cholesterol a znižujú aj hladinu triglyceridov.

Nasýtené tuky (červené mäso, plnotučné mliečne výrobky) by mali podľa väčšiny odborníkov tvoriť menej než 10 % dennej energie. Trans-tuky (priemyselne stužené tuky v pečive a fast foode) zas nemajú žiadny bezpečný limit konzumácie. Vedci ich totiž spájajú so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, mŕtvice aj cukrovky.

Zdroje: Hindustan Times, Ministerstvo zdravotníctva SR, Healthline, NCBI, Mayo Clinic, Harvard Health