wladas napísal: ↑05 okt 2021, 16:25 fildinko a gogo - kolko krat do dna jete?

Taký približný nástrel počas pracovného týždňa :

7:30 raňajky 750 kalórií
11:30 obed 750 kalórií
trening
cca 17:00 potréningové jedlo 1500 kalórií

(zapisujem si do myfitnesspalu už vyše 5 rokov, či diéta či naberanie, každý deň)

Zaciatocniksom

Moja rada je aby si nebral žiadne výživové doplnky pokiaľ to vieš pokryť stravou. Musíš sa naučiť jesť. Musíš pochopiť že bez toho aby si niečo zjedol neporastieš.

A čo sa týka tých výmien ako vajcia za niečo iné ... na to určite prídeš aj sám, ak ťa to naozaj zaujíma. Je z čoho si vyberať, pokiaľ nemáš žiadnu intoleranciu o to lepšie.

Aký máš vôbec momentálne tréning Zaciatocniksom ? Kľudne ho postni.

Čo sa týka váženia tak nezabudni na to že deň po tréningu môžeš navážiť inak ako keď si deň predtým len oddychoval. Takisto nezabúdaj na stolicu. Odporúčam sa vážiť v "rovnakom stave" pár krát do týždňa. Resp. raz týždenne - deň po rest day a po wc.

Nezabudni si užívať ten process a dávaj si pozor aby si sa nezranil. Nechci všetko hneď.

horcik sa da v pohode lacno kupit bisglycinat aj citrat napr https://www.namaximum.sk/kategoria/vita ... t-kapsuly/

Tak som si dnes 1x vypocital cez kaloricke tabulky ranajky a vyslo mi toto priblizne...

40g tuku na ranajky je strasne moc a 33g bielkovin je tak na hranici skor malo, pridal by som aspon 10. uber tuk pridaj komplexne sachre.Casom aj tak prides na to ze takyto system je prilis zlozity, neustale sledovat svoj kaloricky prijem a vydaj. Najjedodnuchsie je proste striedat obdobie objemu ked jes hromady jedla a obdobie diety ked dietujes bez toho aby si si stale nieco pocital,lebo to je dlhodobo na nervy.

No hej je to o dusu, a co je najlepsie pridat este k ranajkam aby som mal viacej sacharidov ?

Zaciatocniksom napísal: ↑06 okt 2021, 12:02 No hej je to o dusu, a co je najlepsie pridat este k ranajkam aby som mal viacej sacharidov ?

nejake komplexne,pripadne susene,cerstve ovocie,napr banan, ved to si vies poskladat aj sam. Zase moc sa tym zaoberat to cloveka casom znechuti. Hlavne si straz aby si mal dostatocny prijem bielkovin cca 1,8-2g na kg vahy-viacej na zaciatok sledovat nemusis.

gogo956 napísal: ↑06 okt 2021, 13:16Hlavne si straz aby si mal dostatocny prijem bielkovin cca 1,8-2g na kg vahy

Toto plati len pre aktivnu posilku ci ako to je? Nejake odstupnovanie predpokladam. Lajcky mi to pride strasne vela.

wladas

to je v pripade ak chces budovat novu svalovu hmotu, vtedy potrebujes viacej bielkovin. Pre cloveka ktory necvici ani fyzicky tvrdo nepracuje je to samozrejme zbytocne. Kulturisti na steracoch idu aj cez 3g na kg ale to uz je iny pribeh.
Ale aj v diete je potrebne drzat vysoko proteiny, lebo vtedy lahko dochadza ku katabolizmu. A starsi ludia by mali mat tiez dobry prijem bielkovin inac rychlejsie chradnu.
Stale sa drzia take myty ze "2g na kg ze to poskodzuje ladviny a pod" ale to nie je pravda, zdravemu cloveu to nic nespravi, tyka sa to iba ludi s poskodenymi ladvinami. Bielkoviny aju najvyssi sytiaci efekt-preto je casty dovod preco laici zlyhavaju v drzani diet je ten ze jedia malo bielkovin a preto su stale hladni a bez energie.

A este nieco: to mnozstvo 2g na kg je myslene pri normalnom mnozstve tuku v tele. Tj ked je niekto tucny, ta si to nema merat zo svojej vahy, mal by najprv schudnut.

Este tu nikto z vas nespomenul vlakninu, ktora je tiez velmi dolezita, takze odporucam do jedalnicku zaradit aspon 20-25g vlakniny denne. Co sa tyka zapisovania, niekto to vyznava, niekto nie, ja som zapisoval dlhodobo a naozaj to nie je nic strasne, denne mi to spolu zabralo tak 5 minut cisteho casu, kedze vela veci tam je uz nahodenych a staci pridat iba gramaz, ak to niekto chce mat dokonale, tak je to jedna z najlepsich ciest, ano, na zaciatku trosku pracne, ale kedze papas vkuse viac menej to iste, o to je to jednoduchsie. Nie som zastancom jedenia "dietnej/clean" stravy, ale skor IIFYM a teda usposobovanie porcii a nutricnych hodnot do jedalnicku, cize kludne mozes robit formu aj na slanine a klobase inymi slovami (brat s nadhladom ofc.)

//gogo som rad ze si cital medzi riadkami och... calories in, calories out.

vlaknina je dolezita, hlavne v diete. Na zapisovanie je dobry napr https://www.kaloricketabulky.sk/
Klobasy su sami tuk, umele farbiva, konzervanty a minimum bielkovin.

Rada pre každého začínajúceho je vyskúšať všetko z fitness priemyslu. Investovať čas a peniaze a z toho všetkého uznať čo mu peňaženka/čas dovoľuje. A nájsť si takú zlatú strednú cestu. Hlavne nikto nemá kľúč k úspechu a každý má iné telo = funguje na neho niečo iné. Samozrejme základy ostávajú a platia pre každého. Veľa šťastia.

Caute napadla ma taka vec je zdrave jest viac ako 4 vajcia denne? Chcel by som aspon 7 ale vsetci mi hovoria ze nie kvoli cholesterolu...

Zaciatocniksom napísal: ↑17 okt 2021, 11:49 Caute napadla ma taka vec je zdrave jest viac ako 4 vajcia denne? Chcel by som aspon 7 ale vsetci mi hovoria ze nie kvoli cholesterolu...

ak ich jedavas naozaj kazdy den, tak viacej ako 4denne by som nejedol. Hlavny dovod je ten, ze ked ich budes jest vela dlhodobo, tak po case ti uz zacnu liezt krkom a nebudes ich moct ani citit- aspon u mna to tak je.
Druhy dovod je, ze cele vajcia su trochu horsie stravitelne /je to samozrejme aj individualna vec/
Bielkoviny je najlacnejsie a najjednoduchsie doplnat srvatkovym alebo kazeinovym proteinom- existuju ich desiakty prichuti, resp si ich mozes ochucovat sam s ovocim a pod. V kazdm pripade jest vajcia je zdrave obsahuju vela vyzivnych latok,nielen kvalitnych bielkovin.

Dobre

Autoeditácia príspevku po 1 deň 4 hod 45 min 26 sek:
Tak cca po mesiaci cvicenia zistujem ze vladzem o cca 10 kg dvihat viac ako predtym zistil som to hlavne na klatke a pritahovackach ..... nejaku zmenu na sebe velmi nebadam zatial a ani nesypem este , no vitaminy a mineraly beriem pravidelne aj jem co najviac mesa a ryze hlavne, tak som zvedqvy co to da dalsi mesiac ale uz len toto ma trosku motivuje ten progres ze predsa uz vladzem ovela viac ako som vladal Kazdy den pozeram aj motovacne videa, lebo ono sa to zda ze ist do poailky nieco zjest, sypat a spat ale je za tym fakt drina a sledovat stravu aby si jedol dostatok .... no motivuje ma to dalej ked vidim ze predsa to nieco ma do seba to cvicenie

Autoeditácia príspevku po 1 min 20 sek:
Ta strava ma trosku frustruje ale casom sa naucim hadam uplne ten system

"jem co najviac mesa a ryze hlavne"

Toto ťa rýchlo omrzí ... skúšaj aj alternatívy ktoré ti boli poradené ... nejde o to zjesť všetko .. ale zjesť to čo potrebuješ. Ako bolo spomenuté max 2g bielkovín na kg. Mysli na to aj z ekonomického hľadiska .. nemusíš mať všetky doplnky sveta ak ti viac vyhovuje jesť skutočné jedlo. Doplnky ti neujdú.

Hlavne nestaci len cvicit a jest, treba cvicit spravne, preto sa este raz opakujem, treba sa vzdelavat v tejto oblasti aby to cvicenie malo hlavu a patu, takze odporucam fitclan a ich odborne clanky na tuto temu napr. https://fitclan.sk/posilnovanie/pricina ... ia-zataze/

Páni, neporadili by ste mi taký jednoduchý týždenný cvičebný plán? Myslím aj s konkrétnymi cvikmi. Aby som sa vedel od niečoho odraziť
Ďakujem

Koľko krát do týždňa môžeš cvičiť?

nejakymarko
ak si uplny zaciatocnik, tak by bolo najlepsie zacat postupne, najprv iba cviky s vlastnou vahou napr: https://gymbeam.sk/blog/12-cvikov-s-vla ... -do-formy/ k tomu by si urcite mohol prida aj "Kľuky na lavičke na triceps". Ak sa ti tie cviky budu zdat prilis lahke, tak mozes ich skusit robit v zatazovej veste az do 20kg /da sa pekne nastavit postupne hmotnost/. Ku klasickm klukom sa daju pridat úchopy ktore ti dovolia ist ovela hlbsie. Hlavne to robit poctivo a pravidelne, aspon 3x do tyzdna. Toto vsetko mozes robit doma v klude a nemusis nikde cestovat.
Po 2-3 mesiacoch uz mozes prejst aj na cviky s cinkami, ci strojmi ale netreba to zbytocne urychlovat, ide o to aby ti najprv spevneli slachy a svalove upony.

Ako úplný začiatočník nie som, niekedy v časoch strednej a vysokej školy som občas cvičiť chodil, ale nikdy to nebolo nejak dlhodobo a pravidelne. Viac ako rok som to nikdy nedal, lebo lenivosť…
Mám však sedavé zamestnanie, a uvedomujem si, že treba nastoliť nejakú cvičebnú rutinu skôr, ako bude neskoro…
Občas si idem zabehať, ale to asi nestačí. Chcel by som cvičiť tak 3-4x do týždňa, cca po hodine