Kód: Vybrať všetko

Hypertrophy-Specific Training (HST) - není specifická rutina, ale tréninková myšlenka, která byla ozkoušena mnohými weightliftery, hlavně bodybuildery.

Co je HST?
Metoda HST byla vytvořena tak, aby přiměla tělo k rychlému nárůstu svalové hmoty. Je založena na fyziologických principech svalové hypertrofie. Tyto principy byly uvedeny v praxi díky výzkumům v laboratořích. Na základě výsledků výzkumů byla vytvořena tato efektivní metoda.

Mechanické zatížení
mechanické zatížení je nezbytné k navození svalové hypertrofie. Tento systém zahrnuje, ale není limitován faktory jako jsou satelitní buňky, růstové faktory, vápník a ostatní známé veličiny. Nyní již nemůžeme říct "nevíme, jak svaly odpovídají na trénink."

Tělo je v principech HST prezentováno jako nástroj k vysvětlení svalového růstu. Cílem HST je tedy svalový růst.

Akutní vs. chronický stimulus
K tomu, aby výsledky byly stálé, musí být stimul použit s dostatečnou frekvencí, aby vytvořil "prostředí" jako protiklad k zdánlivě náhodným a akutním výkyvům na mechanickou celistvost vláken.
Jestliže necháte odpočívat svalovou partii celý týden od posledního procvičení, zcela ignorujete fakta jako jsou proteinová syntéza, hladiny prostaglandinů, IGF-1 a mRNA. To vše se vrací do normálu již po 36 hodinách. Rostete tedy 2 dny a zbytek týdne strávíte v jakémsi semi-antikatabolickém stavu (mnoho lidí to nazývá zotavením). Výzkumy ukazují, že sval může být zatížen již po 48 hodinách, neboť jak již bylo uvedeno, sval roste 2 dny. Pokud byste odpočívali déle, jenom vyrovnáváte dusíkovou retenci, namísto jejího zvýšení.

Progresívní zatížení
Svalová vlákna se vždy stávají silnějšími a adaptují se na mechanické zatížení. Tato adaptace (odpor vůči stimulu) může trvat alespoň 48 hodin. Poté, co se tak stane, hypertrofie se zastaví ačkoli nervové a metabolické adaptace mohou pokračovat.
Naopak k hypertrofii, základem rozvoje síly je ve skutečnosti nervosvalová adaptace. Zvýšení síly, díky cvičení s odporem je přisuzováno některým nervovým adaptacím zahrnujícím motorickou synchronizaci, reflexní potenciál, primární pohybovou antagonistickou a agonistickou aktivitu.
Tedy mimo změny v přírůstcích kontraktilních filamentů (hypertrofii), síla je většinou výsledkem aktivujících se motorických jednotek.

Strategické zhoršení
V tomto bodě je nutné buď zvýšit zatížení (progresívní zatížení) nebo snížit stupeň kondice na zatížení (strategické zhoršení). Sval je senzitivní nejen ve smyslu absolutního zatížení, ale i co se týče změny v zatížení (nahoru a dolů). Protože stále zatěžujete tělo silovými základními cviky, je doporučeno, snížit dočasně úroveň síly a pak dále pokračovat. Přírůstky v síle totiž nejsou nekonečné.

Využití kyseliny mléčné jako stimulu pro zotavení šlach - HST začleňuje i několik dalších věcí jako jsou vyšší počtu opakování (kvůli kyselině mléčné), aby připravila svaly a šlachy na následující těžké tréninky. Můžeme to nazvat "běžnou údržbou" (regular maintenance). Nebýt této "údržby", koledujete si o chronická zranění a bolesti. Vyšší počty opakování napomáhají hojení namožených šlach.

kombinované cviky - u HST je doporučeno držet se základních kombinovaných cviků k maximalizaci efektů zatížení.

progresívní regulace počtů opakování ve smyslu progresívního zatížení - HST doporučuje cvičit ve dvoutýdenních blocích, v nichž se mění počet opakování. Proč? Nemá to nic dočinění s adaptací. Je to jednoduše způsob, jak vyhovět narůstajícímu zatížení. Samozřejmě můžete měnit počty opakování každý týden (např. 15, 12, 10, 8, 5 atd.), ale je to komplikovanější a lidé to často nepochopí.

nízký objem na cvik - u HST budete cvičit 1 maximálně 2 série od každého cviku. Je to založeno na tom, že první "efektivní" série nejen pálí kalorie. Na tom není nic špatného, ale až dosáhnete určitého věku, nebudete tak tolerantní vůči cvikům. Využitím terapie výměny hormonů (hormone replacement therapy HRT) můžete zvýšit počet sérií bez toho, abyste zaznamenali větší stres.
Asi se zeptáte, proč jedna nebo dvě série na cvik, takže tak nízký počet sérií je tak zvolen proto, abyste dosáhli efektivního a konzistentního prostředí pro budování svalové hmoty. Samozřejmě pokud se budete dívat na pariodu jednoho týdne, pak uděláte stejný počet sérií jako v běžném splitu, kdy jedete třeba prsa a triceps, stehna a lýtka atd. Smyslem je udržení vysoké frekvence.
HST je metoda založená na početných vědeckých principech a je vyzkoušena množstvím trenérů na svých svěřencích, a také kulturisty. Během týdne procvičíte celé tělo třikrát, aby se dosáhlo konstantního svalového růstu.
Hlavní myšlenka je, že konstantní napětí vede k většímu růstu než konvenční split, ve kterém je sval procvičen jednou, maximálně dvakrát do týdne. Z pohledu tréninkového týdne je výsledek počtu sérií a opakování u HST a konvenčního splitu stejný.

Trénink
Principy HST počítají s progresivním zatížením každé svalové partie třikrát týdně. Program se skládá z dvoutýdenních cyklů se specifickými počty opakování. Cílem tréninků je intenzita a stimulace. Ne vyčerpání svalové partie!
Tato rutina není doporučena začátečníkům. Hodí se pro pokročilejsí cvičence s roční popř. dvouletou tréninkovou zkušeností. Jako první si musíte určit maximum pro 15 opakování (15RM), dále maximum pro 10 opakování (10RM) a nakonec maximum pro 5 opakování na základní kombinovaný cvik. Tady je 8týdenní cyklus:

Týdny 1 - 2
Pondělí
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 15
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
shyby střední úchop 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažování v předklonu 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsové extenze 2 x 15
výpony na lýtka 2 x 15
zkracovačky se zátěží 2 x 15

Středa
split dřepy 1-2 warm-up série, 2 série po 15 opak.
mrtvý tah s naptnuýma nohama 1 x 15
incline BP 1 x 15
kliky 2 x 15
shyby se širokým úchopem 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 1 x 15
upažování 2 x 15
kladivové zdvihy 2 x 15
skull crushers 2 x 15
výpony na jedné noze 2 x 15
sedy-lehy na negativně skloněné lavici se zátěží 2 x 15

Pátek
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 15
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
shyby středně široký úchop 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažování v předklonu 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsové extenze hlavou dolů s jednoručkou 2 x 15
výpony 2 x 15
obrácené zkracovačky 2 x 15

Týdny 3 - 4
Pondělí
dřepy 1-2 warm-up serie, 1 x 10
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 10
krčení ramen 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
shyby středně široký úchop 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažování v předklonu 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
tricepsové extenze 2 x 10
výpony 2 x 10
zkracovačky se zátěží 2 x 10

Středa
split dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 10
mrtvý tah s napnutýma nohama 1 x 10
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 10
incline BP 1 x 10
kliky 2 x 10
shyby širokým úchopem 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 1 x 10
upažování 2 x 10
kladivové zdvihy 2 x 10
stlačování kladky 2 x 10
výpony jednou nohou 2 x 10
zkracovačky se zátěží na neg. nakloněné lavici 2 x 10

Pátek
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 10
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 10
krčení ramen 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
shyby střední hmat 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažování v předklonu 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
výpony 2 x 10
obrácené zkracovačky 2 x 10

Týdny 5 - 6
Pondělí
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby střední úchop se zátěží 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze 2 x 5
výpony 2 x 5
zkracovačky se zátěží 2 x 5

Středa
Split dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 5
Glute Ham raises 2 x 5
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky se zátěží 2 x 5
shyby širokým hmatem se zátěží 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažování 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
zkracovačky na neg. skloněné lavici se zátěží 2 x 5

Pátek
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby střední úchop 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze na neg. skloněné lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrácené zkracovačky 2 x 5

Týdny 7 - 8
Pondělí
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby střední úchop 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze 2 x 5
výpony 2 x 5
zkracovačky se zátěží 2 x 5

Středa
split dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 5
glute ham raises 1 x 5
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky se zátěží 2 x 5
shyby širokým úchopem 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažování 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
scull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
zkracovačky na neg. skloněné lavici se zátěží 2 x 5

Pátek
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby středním hmatem 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze na neg. skloněné lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrácené zkracovačky 2 x 5

Týden 9
strategické zhoršení (rest week)

Týdny 10+
můžete začít nový cyklus. Dobré je změnit některé cviky.