No tak ked hravate hokej a hokejbal 7 rokov tak sa na vas neco nabere ..ale na hrud a brucho su najlepsie lahnut na zem a nohy dvihat hore a robit to az do nemoty... plus dalsie cviky a vysledok zbadate uz po niekolkych tyzdnoch mozno uz aj po 4-5 ...

jukaza napísal:No tak ked hravate hokej a hokejbal 7 rokov tak sa na vas neco nabere ..ale na hrud a brucho su najlepsie lahnut na zem a nohy dvihat hore a robit to az do nemoty... plus dalsie cviky a vysledok zbadate uz po niekolkych tyzdnoch mozno uz aj po 4-5 ...

Kktina ,ked mas na bruchu sadlo tak nic ine nepomoze len dieta,lokalne sa schudnut neda

Ja by som navrhoval nejake brusaky alebo sklapacky. Po par mesiacoch by sa to malo prejavit.

Hi napísal:Kktina ,ked mas na bruchu sadlo tak nic ine nepomoze len dieta,lokalne sa schudnut neda

Ak mas na bruchu "sadlo" tak ti pomoze hlavne nadmerny vydaj energie,upravit jedalnicek,zvysit pitny rezim atd..Ale samozrejme musis sa toho drzat urcity cas.Nie ze len tyzden abo dva...chce to dlhodobe trenovanie a ten vysledok sa urcite dostavi.

jukaza napísal:Ak mas na bruchu "sadlo" tak ti pomoze hlavne nadmerny vydaj energie,upravit jedalnicek,zvysit pitny rezim atd..Ale samozrejme musis sa toho drzat urcity cas.Nie ze len tyzden abo dva...chce to dlhodobe trenovanie a ten vysledok sa urcite dostavi.

AKo vravim upravit jedalnicek + trening a schudnes z celeho tela nie len z brucha

co su to tie skalpacky ?

dvihas k sebe vystrete nohy aj hrud naraz (povacsine s vystretymi rukami), z lahu

chapenzi?

//ľaľa:
http://www.trener.sk/horna-cast-tela/sk ... etail.html (fitloptu si mozes odmysliet)

loton2 napísal:no akoze nic v zlom ale 50denne je trosku malo nie ? ked spravis tak 200 kazdy druhy den tak potom uvidis...ale pravidelne

// ja som zas zacal pravidelne chodit do posilky...asi tak 3x tyzdenne..denne spravim, 200 brusakov a zabehnem cca asi 1,5 km ..5x okolo ihriska..zacal som pred dvoma tyzdnami..ked budu vysledky ddam vediet

200
Taky ako ty ma vedia pobavit.
Brucho je sval ako kady iny tak preco ho cvicit inak.
Ked tlakujes tak robis na 1 seriu 200 opakovani. Pochybujem.
Tak preco toto robit s bruchom. Primerani pocet opakovani na jednu seriu je 8-10, polozis si na hrud alebo za hlavu tolko zavazia aby si posledne opakovania ledva spravil, a uvidis vysledky budu lepsie ako robit bezhlavo 200 brusakov .

na vytrenovanie brucha nerob nezmyselnych 200 brusakov lebo to ti moc nepomoze...stacia normalne serie so zavazim na bruchu alebo na krku. brucho je asi jediny sval ktory mozes cvicit kazdy den..ak doma nemas zavazia tak cvic podla tohto videa: je to fakt super cvicenie a hned po prvom cviceni budes citit svalovicu, ale to je len dokaz toho ze to cvicenie pomaha..skus a potom napis ako si s tymto cvicenim spokojny

Chlapi maju pravdu mam s tym osobnu skusenost

un_know napísal:200
Taky ako ty ma vedia pobavit.
Brucho je sval ako kady iny tak preco ho cvicit inak.
Ked tlakujes tak robis na 1 seriu 200 opakovani. Pochybujem.
Tak preco toto robit s bruchom. Primerani pocet opakovani na jednu seriu je 8-10, polozis si na hrud alebo za hlavu tolko zavazia aby si posledne opakovania ledva spravil, a uvidis vysledky budu lepsie ako robit bezhlavo 200 brusakov .

Na brucho sa robi viac opakovani ako na ine partie. Ide ti predsa o to aby si ho mal pevne, nie objemne. 200 je uz prehnane vela, ale 8 zas malo. Ja sa pohybujem okolo 30-ky. Je to vsak individualne

un_know napísal:200
Taky ako ty ma vedia pobavit.
Brucho je sval ako kady iny tak preco ho cvicit inak.
Ked tlakujes tak robis na 1 seriu 200 opakovani. Pochybujem.
Tak preco toto robit s bruchom. Primerani pocet opakovani na jednu seriu je 8-10, polozis si na hrud alebo za hlavu tolko zavazia aby si posledne opakovania ledva spravil, a uvidis vysledky budu lepsie ako robit bezhlavo 200 brusakov .

ide o to ze tlakovanie je zamerane na pomerne maly sval a brucho je sval silnejsi a vecsi a preto na jeho poriadne precicenie ti nebude stacit robit serie ako pri inych cvikoch, 200 nie je vobec vela, niektory body builderi robia cez 500-600 skracovaciek v treningu, ale to nie je samozrejme kazdy den, btw to video so skracovackami...to je dobry cvik, brusaky nerob tam sa dost zatazuje spodna chrbtica

to Tomasito13


poriadne si ma rozosmial
Vydno ze sa k tomu vyjadril odbornik
Nechces robit trenera ?

Uz som to pisal ze brucho je sval ako kazdy iny
Ked prides do posilky cvicis na biceps s 1kg jednoruckami po 500-600 opakovani, alebo tlakujes s prazdnou tyckou a robis tiez 500-600 opakovani POCHYBUJEM.
Tak preco toto robis s bruchom.

Ak chces aby sa ti brucho spevnilo a zosilnelo musis ho trenovat zo zatazou, tak aby si nebol schopny urobit viac ako 10 opakovani.

no ale ved dobre ja som mal namysli bez zataze, pravdaze so zatazou je to ine...

un know ani ty na tom nejsi zrovna najlepsie co sa tyka odbornosti.

To co tu ty psies je fajn na naberanie objemu ale neviem o tom ze by niekto chcel mat velke objemi na bruchu.

Ked chce mat niekto vytvarovane brucho treba hodit dietu a urobit zopar tych zkracovaciek, pocet okolo 20 az 25 opakovani v serii.

Dalej tiez neni kazdy sval rovnaky. Niektore svaly lepsie reaguju na viac opakovani napr lytka predlaktie ine zase na menej opakovani. Je to podmienene mnozstvom rychlych a pomalych svalovych vlakien v danom svale.

Clanok k tomu:

Made to Order Muscle
Can you really change the shape of a muscle?
by Mike Meija

V kulturistice platí jen několik pravd absolutně. Napadá mě jedna, tvrdí se, že dřepy jsou špatné na kolena, ale bezpečnější než předkopávání. A nebo jiné oblíbené tvrzení, například že tuky jsou pro vás špatné a vysokoproteinová dieta je nebezpečnější pro vaše ledviny horší než MRP? A nebo si vzpomeňte na další případ, kdy se vědci smějí kulturistům, kteří tvrdí, že lze měnit tvar svalu. Vypadá to, že to, co se dříve bralo za fakt, dnes se bere jako blud.

Počkejte minutku, říkáte, že není možné tréninkem změnit tvar svalu? Dnes už každý ví, že tzv. "tvarovací cviky" jsou podvod, správně? Dobře, možná je to tak. Podle Dr. Jose Antonia a autora Mika Meiji je naopak toto tvrzení zastaralé. Rozhodnutí ale necháme na vás.

Bodybuilding nebo tvarování těla?

V minulosti, v době renesance, žili nejvěhlasnější sochaři, kteří jsou uznávaní dodnes. Muži jako Michelangelo nebo Leonardo Da Vinci byli pro svůj talent a své schopnosti světově proslulí. Vždyť dokázali přetvořit kus mramoru pečlivou prací na mistrovský kus. Když se podíváme do současné doby, máme moderní technologie, které dokážou přepracovat kámen do stejné podoby bez toho, aby se člověk nadřel. Je však jedna skupina lidí, kteří si cení lidské schopnosti tvarovat a budovat - kulturisté.

Jděte do jakékoli posilovny kdekoli na světě a uvidíte je pracovat na maličké ploše svého těla, aby ji přetvořili k obrazu svému, využívajíce přitom exotických a podivných cviků, nejrůznějších úhlů, aby vybudovali symetrickou tvarově dokonalou postavu. Mohou ale doopravdy přetvořit své tělo izolováním specifických částí svalů? A nebo je to jejich toužebné a nevyslovené přání, které je vrací do dob kulturistických ideologií ze 70. let?

Nový pohled na lokální hypertrofii

Úvahy o tom, zda lze nebo nelze zaměřit se na specifické oblasti jednoho svalu se táhnou a jsou diskutovány po celá léta. Mnoho expertů z oblasti silového tréninku cítí, že když se sval zkracuje, nepracuje jako celek, ale práce svalových vláken je rozdělena proporčně naskrz svalovým bříškem.

Tito experti jsou ochotni akceptovat, že je možné aktivovat různé oblasti jednoho svalu měněním typů cviků. Je tu ale další skupina, která věří, že je nemožné zaměřit se na specifické oblasti svalu, zato věří, že je možné změnit celkově tvar svalu!

Jedním z těchto expertů je i Dr. Jose Antonio, široce uznávaný odborník a jeden z vedoucích výzkumníků naší země. Dr. Antonio nedávno napsal rozsáhlé zhodnocení týkající se lokální hypertrofie. Protože je toto hodnocení (publikováno v Journal of Strength and Conditioning Research) spíše vědecké, souhlasil, abych jeho pojednání popsal pro širší veřejnost trochu čtenářsky stravitelnější formou. Tady je několik bodů z jeho výzkumu:


1) Proč se sval nedá jednoduše popsat jako spojení svalových vláken, která se rozbíhají od kořene k okraji
2) Studie ukazují, že svalová vlákna se nerekrutují podle cviku, jaký cvičíte, ale podle váhy jakou zvedáte
3) Neexistuje žádný "nejlepší cvik", který maximalizuje růstový potenciál daného svalu

Abyste lépe pochopili článek Dr. Antonia, rozdělil jsem jej do 3 částí: typ vláken, kompartmentalizace kosterního svalu a elektromyografické studie.

Typ vláken: Které vlákno je které?

Jsou dva hlavní typy vláken kosterních svalů: pomalá a rychlá. Každý z nich je určen pro jiné účely. Pomalá vlákna, nebo vlákna typu I jsou vytrvalostními vlákny. Jsou vysoce oxidativní (tzn. že se spoléhají na kyslík jako na hlavní pohon), nevyvolávají nijak velké napětí a velmi těžko se unaví. A dále jsou to rychlá svalová vlákna, která se dělí na dvě podskupiny: rychle oxidativní glykotická (FOG) neboli typ IIA a rychle glykotická (FG) neboli typ IIB.

FOG vlákna se vyznačují jak vysoce oxidativní tak vysoce glykotickou (anaerobní) kapacitou. Toto jsou vlákna, kterých se nejvíce využívá při sportech jako je basketbal nebo běh na středně dlouhou vzdálenost. FG vlákna jsou základními pilíři vaší síly. Jsou lidé, kteří dokážou v rekordně krátkém čase zaběhnout 40 yardů nebo zvednout ohromnou váhu. Ti mají vysoký podíl těchto vláken. FG vlákna se zkracují velkou silou a velkou rychlostí, na druhou stranu se rychle unaví. Dejme tomu, že to, co jsem popisoval, je velké zjednodušení toho, jak můžeme svalová vlákna dělit. Pro naše účely stačí dělení použité v tomto článku.

Proč ale tohle všechno potřebujeme vědět? Protože tato různá svalová vlákna se rekrutují podle intenzity zátěže. Jinak řečeno, to jaká svalová vlákna jsou využita pro splnění daného úkonu je dáno vahou, jakou zvedáte. Pomalá svalová vlákna se obvykle rekrutují před rychlými svalovými vlákny. Jak se ale zvyšuje intenzita (váha na čince), tak se zvyšuje stupeň zapojení rychlých svalových vláken.

Přesto jsou jisté situace, jako např. negativní pohyb těžké činky, kdy se rekrutují jako první rychlá svalová vlákna (7). Podle Dr. Antonia je možné rekrutovat vybrané typy svalových vláken i podle cviku, jaký právě provádíte. To ovšem myšlenku zapojování různého typu svalových vláken rapidně zatraktivňuje. Je to způsobeno faktem, že různá vlákna jsou nesouvisle rozptýlena naskrz daným svalem. Pokud by toto bylo možné, znamenalo by to, že je možné při cvičení se zaměřit na odlišné typy vláken a tedy podnítit lokální hypertrofii, ve výsledku pak by se změnil tvar celého svalu! Všichni víme, že rychlá svalová vlákna mají největší předpoklady pro svůj růst, daleko větší než pomalá, zvláště při použití těžkých vah (1, 5).

I tak Dr. Antonio poznamenává, že to neznamená, že bychom měli ignorovat růstový potenciál pomalých svalových vláken. Mohl by být způsob, jak stimulovat růst pomalých svalových vláken a dosáhnout jejich pozoruhodného rozvoje. Ten způsob tkví v tom, že neexistuje jeden tréninkový postup, který by neustále přinášel svalový růst všech svalových vláken. To je důvod, proč byste měli využívat v tréninku princip periodizace, tedy měnit intenzitu tréninku stejně jako měnit schéma sérií a opakování, pokud chcete udržet neustálý progres.

Kompartmentalizace: Rozděl a panuj

Věnujme nyní pozornost konceptu zvanému "cílený trénink", který je známý jako kompartmentalizace kosterního svalu, nebo v řeči laika - skutečnost, že sval může být rozdělen do několika odlišných oblastí v závislosti na tom, jak jsou tyto oblasti aktivovány nervovým systémem. Jak Dr. Antonio vysvětluje: "Individuální sval je více než jen jakýmsi shlukem vláken, která se větví uvnitř svalového bříška a která jsou interaktivována jedním svalovým nervem. Chci říct, že různé části svalu jsou aktivovány podle toho, jak si situace vyžaduje."

Perfektním příkladem může být trapézový sval, velký trojúhelníkový sval, který pokrývá značnou část horní části zad. Podle toho, jak se tento sval upíná na kostru, ho můžeme rozdělit na 3 oddělené oblasti - horní, střední a dolní. Každá z nich může být izolována příslušným cvikem (1).

Např. cvik jako je krčení ramen cílí na oblast horní, přítahové cviky se efektivně zaměřují na střední část a cvik jako např. stahování kladky, kdy ramena se posouvají dolů a k sobě zase nutí pracovat spodní část trapézu. Tato fakta nás nutí přemýšlet o tom, že je do tréninku nutné začlenit velké množství cviků, abychom si zajistili kompletní rozvoj svalu.

EMG: blížší pohled

Stále nejste přesvědčeni o tom, že je možné izolovat jisté části svalu? Podívejte se na studii, která vás přesvědčí o opaku. V této části článku Dr. Antonio cituje studie, jež využívaly elektromyografie (EMG) k určení aktivity svalů. EMG měří elektrickou aktivitu svalů jak v klidu, tak v kontrakci.

EMG poukázalo na fakt, že svaly reagují na různé cviky jinak. Je tedy možné, že může vzniknout specifická lokální reakce svalu na zatížení (2, 3). Jedna studie ukázala, že po šesti měsících provádění předkopávání subjekty demonstrovaly 19 % zvětšení velikosti horní a dolní části kvadricepsu, ale jenom 13 % zvětšení střední části svalu (Cool! Podobná studie provedená na horní části těla zkoumala, trénink tricepsů po dobu 12 týdnů. Výsledkem bylo významné zvětšení střední části tricepsu bez toho, aby došlo k nějakému zvětšení jiné části (4).

Asi nejlepším příkladem lokální reakce, jak ukazuje EMG, je trénink břicha. Po léta probíhá debata mezi profesionálními fitness trenéry, zda může být břicho rozděleno na horní a dolní oblast. Mnozí bojují za to, že břicho je jeden sval, rectus abdominus (upíná se chrupavkami na 5, 6 a 7 žebro) a jako takový pracuje. To je ovšem špatně!

Bylo už několikrát dokázáno, že horní a dolní části rectu mají různé inervace, tzn. že mohou reagovat na cviky různým způsobem (6, 9). Zkracovačky primárně cílí na horní část, zvedání nohou a obrácené zkracovačky na spodní část (ano můžu říct horní a dolní břicho!)

S ohledem na EMG měření Dr Antonio napsal knihu, kde je využito různých typů technologií, které ukazují jak mohou svaly reagovat na rezistenční trénink. V jeho knize Target Bodybuilding uvádí výzkumníka Dr. Per A. Tesche, který pro svá měření využíval měření MRI (magnetic resonance imaging), aby ukázal, jak ne svaly, ale části svalů reagují na populární kulturistické cviky (10).

Kniha pomáhá odhalit a odpovědět na dohady, které se vztahují ke kulturistice a tréninku. Chcete vědět, jak různé úchopu ovlivňují rozvoj bicepsu? Chcete vědět, jaké jsou nejlepší cviky, které vám pomohou vybudovat tricepsy tvaru koňských podkov? Nebo vás možná zajímá, jak poloha chodidel ovlivňuje zapojení svalů během dřepů. Všechny otázky ohledně cviků a tréninku najdete v této knize, včetně detailních popisů. Knihu můžete získat díky Human Kinetics. Nebo volat na 800-747-4457.

Praktická aplikace

Co tedy toto všechno znamená? Jak tyto všechny informace využít ve svém tréninku v posilovně? Máte každopádně mnoho a mnoho možností. Buď můžete izolovat specifické oblasti příslušného svalu pokaždé, když ho trénujete a nebo se můžete pokusit zaměřit se na něj z nejrůznějších úhlů během jednoho tréninku.

Např. trénujete hrudník. Je lepší trénovat v jednom tréninku horní část prsního svalu a střední a dolní část příště? Nebo máte cvičit bench press, tlaky na šikmé lavici a tlaky hlavou dolů v každém tréninku? Protože jen málokdo z nás má perfektně symetrickou postavu, je řešení na každém z nás.

Alespoň pro mě je myšlenka, že pracují na svých zaostávajících partiích a jejich propracování na úroveň zbytku nanejvýš lákavá. Už se nebudu smát nikomu, kdo si stěžuje na slabý rozvoj dolních latissimů nebo na slabá vnitřní lýtka. Nakonec máte spoustu času na zlepšení těchto oblastí a vyrovnání jejich rozvoje.

Závěrečné myšlenky

Jestliže si vezmu ponaučení ze všech těch praktických rad, které jsem získal díky efektivitě cílehého tréninku je jenom na mě. Všichni atleti, kteří trénují s činkami, nejen kulturisté, by se měli snažit o všestranný rozvoj všech svalů těla a o symetrickou postavu a je jedno jestli jim to pomůže v jejich sportovním výkonu, ať už jde o cokoli.

Jak už jsem řekl, neexistuje žádný "nejlepší cvik", žádný ultimátní program, který by kontinuálně přinutil svaly k neustálému růstu. Možná teď, někteří z nás začnou činit tak, jak kulturisté po celá desetiletí: je možné změnit tvar vašich svalů! A kdo ví, jako výsledek, možná se vám podaří vybudovat takovou postavu, jakou se podařilo vysochat mistru Michelangelovi.

Reference:


1.Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000.

2.Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222-227. 1995.

3.Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163-167. 1997.

4.Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.

5.Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. Strength and power training: Physiological mechanisms of adaptation. Exerc. Sport Sci. Rev. 24:363-398.1996.

6.Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.

7.Nardone, A., C. Romano, and M. Schiepatti. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles. J. Physiol. 409:451-471. 1989.

8.Narici, M. V., H. Hoppeler, B. Kayser, L. Landoni, H. Claasen, C. Gavardi, M. Conti, and P. Cerretelli. Human quadriceps cross-sectional area, torque, and neural activation during 6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175-186. 1996.

9.Sarti, M.A., M.S. Monfort, M.S. Fuster, and M.D. Villaplana. Muscle activity in the upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehab. 77:1293-1297. 1996.

10.Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999.

kali520 napísal:un know ani ty na tom nejsi zrovna najlepsie co sa tyka odbornosti.

To co tu ty psies je fajn na naberanie objemu ale neviem o tom ze by niekto chcel mat velke objemi na bruchu.

No ja som este velke objemy na bruchu nevidel, a poznam plno ludi co cvicia takto a maju dobre vysledky.

A k tomu clanku o bruchu tam toho vela neni okrem toho co tam pisali o deleni na horne a dolne brucho co je podla mna tiez blbost.

un_know napísal:No ja som este velke objemy na bruchu nevidel, a poznam plno ludi co cvicia takto a maju dobre vysledky.

A k tomu clanku o bruchu tam toho vela neni okrem toho co tam pisali o deleni na horne a dolne brucho co je podla mna tiez blbost.

dobre cvic skracovacky a potom cvic obratene skracovacky..citis tu istu cast svalu?

un_know napísal:No ja som este velke objemy na bruchu nevidel, a poznam plno ludi co cvicia takto a maju dobre vysledky.

To je tzv. vypuklé brucho, objemy značné ale estetičnosť žiadna, Coleman, to je najextremnejši priklad

Tempus7 napísal:To je tzv. vypuklé brucho, objemy značné ale estetičnosť žiadna, Coleman, to je najextremnejši priklad

to tzv. vypukle brucho nieje dielom toho ked takto cvicis.
On to ma zo steroidov.
Si pozri kulturistov spred roku 1990 ziadny z nich nemal take brucho ako ty sypaci dnes.

Ale určite aj vtedy brali AS, toto je však o už celkovom smere dnešnej kulturistiky...