Zdravím, nechcel som zakladať novú tému tak to spíšem sem.
Jazdím biketrial (nebudem tu opisovať čo to je za šport kto vie si vygooluje )
A potrebujem nabrať na sile, najmä na výbušnej sile s tým že priberem čo najmenej
Momentálne mam cca 180 cm asi 78kg (niečo z toho je tuk ale to sa zhodí ) a 16 r.
Aké su najlepšie cviky na vybudovanie sily a ako píšem hlavne tej výbušnej? Tipujem to na nejaké drepy s činkou, tlaky, mŕtvy ťah a pod.?
Máte nejaké skúsenosti a tipy ako čo najlepšie na silový tréning ?
Ešte raz aby na to niekto nezabudol - čo najmenší objem a čo najväčšiu silu to je what i need
k za všetky užitočné rady

Treba robiť také cviky, kde sa trénuje výbušnosť - a hlavne malé váhy. Napr. ma narýchlo napadajú drepy s výskokom, výpady s VČ, atď.

Tu niečo viac.

Zdravim, posilnujem uz asi 4 mesiace a v poslednom obdobi som stale unaveny ...chodim aj behat aj cez svihadlo skacem ..a uplne som off ...som v posilke spravim 1 seriu na benchi a som hotovy ...mam brat nejake vitamminy alebo co ?

jarna únava?
minulý týždeň som bol na tom rovnako, keď som prišiel domov, som zaľahol a už som sa nepostavil. Každopádne môžeš mať aj oslabený organizmus/imunitu.
Ak to bude dlhšie pretrvávať, určite by som skočil k lekárovy

no ja uz to mam dlhsie mozno skoro mesiac tak nejako ...

nemyslíš lekárovi ? Toto je krutá hrubka

Ináč chcem sa spýtať som v piatom týždni TBT a mám skôr zmiešané pocity.

Na jednej strane som počas piatich týždňov intenzívneho žrania - hlavne tvarohu a vajec pribral okolo 4 kg -čistej váhy. z 81 - 86+- to kilo pripisujem potravinám v črevách.

zatiaľčo predtým (pred zlomeninou a pauzou ) som sa klasickými splitmi bez akéhokoľvek suplementu dostal pri pyramíde a 79 kg na bench ku 95kg-100kg v pomere
10x - 70kg
8x -80kg
6x -90kg
4x- 95kg

teraz sa tu však trápim pri 2x 80kg čo je však o 6 kíl menej než je moja hmotnosť a to ani nespomínam dni keď je 3x 15 opakovaní pri ktorých skoro odpadávam od únavy pri malých váhach. Dosť ma sklamalo že som minulý týždeň musel končiť pri 30kg jednoručky na pozitívne sklonenej lavici - hrudník a nešiel som vyššie s váhami.

Progress na nohách síce vidím, ale pripisujem ho skôr tomu, že som sa im nikdy nevenoval. Paže mi zmohutneli a brucho spevnelo, na druhú stranu som neštastný z toho že zhyby na hrazde začali byť pre mňa kvôli reálnym 5kg navyše krutou rozbíjačkou. Niekde na prvý pokus som schopný spraviť okolo 12 opakovaní (viac som neskúšal lebo som sa nechcel vysilovať) pri ďalších seriách to ide tak o dve dole.

celý tréning robím podľa tohoto a dodržujem ho. Je však pre mňa problém určiť váhu na každý deň s ktorou by som mal cvičiť.

Oficiálne plánujem dokončiť 8 týždňov a neviem či je tento tréning len objemový a či robím niekde nejakú chybu. Možno som si mal radšej hľadať silový tréning. Na objem som príliš nebol.

Nejaká kritika by sa teda na toto moje zhrnutie našla?

P3BO .. a možno pretrenovanie?? daj si tyzden pauzičku, skoč na plavaren a pojde ti lepšie potom--

P3Bo, krutý objem sa často krát podpíše na úpadku sily, také GVT čo je všeobecne považované za najlepší objemový plán pre pokročilých, je temer vždy sprevádzané úbytkom sily, to je vyvolané proste princípom nižších váh a spôsobom rastu sily, po biologickej stránke, ale ďalšia vec je, že z vlastnej skúsenosti ti poviem, že po zlomenine som velmi dlho doháňal len úroveň toho kde som bol pred úrazom, nie to, ešte nejak sa zlepšovať výrazne, čiže, ak si mal fakt zlomeninu, tak by som tvoj súčasný stav pokladal za viac ako pozitívny aj s prihliadnutím na tvoje minulé výsledky, proste fázy s väčším počtom opakovaní nikdy nebudú vplývať tak pozitívne na silu ako keď ideš 3x 90%max...ale dovolím si tvrdiť, že po úraze by si sa splitom dostával tam kde si teraz minimálne dva krát dlhšie

Tak to by snad vysvetlovalo aj u mna ten ubytok sily a vycerpanost cez trening kedze idem GVT... este robim len 1.fazu cize 10x10 ked idem tak na drepoch prvych 5 serii este v pohode a po 5. si uz musim dat mensie vahy vacsinou este... ked som bol 2 tyzdne mimo koli chorobe som zhodil asi 3kg, teraz mam este stale ako keby hlieny v hrdle ale vraj to moze sposobovat aj mlieko... dufam ze v 2.faze objemovky za pomoci riadnej zranice a po mesiaci uz aj gaineru nieco zas naberem.

Ďakujem veľmi pekne za odpoveď.

No, ale teraz keď som pochopil, že som sa pomýlil v programe (teda zjavne mám medzery čo a ako pôsobí na telo) mám ísť silový tréning a na tie necelé tri týždne sa vysrať, alebo už doplachtiť do cieľa?

no podľa toho čo je tvojím cielom, ja momentálne končím HST program a pozorujem na sebe veľmi dobré výsledky, jak po stránke pribúdania hmoty, tak po stránke pribudania sily, keďže vždy sa tie dvojtýždňové cykli končia v podstate maximálnou váhou, čiže možno by si si mohol pozrieť ešte tento program, neviem, či by som ti odporúčal ísť klasické lifterske silové rutiny, tie sú veľmi náročne

Tak ako pre mňa je cieľ sila a podľa možnosti rys. Nie objem- dúfam teda, že sa to nevylučuje. Nie je pre mňa zmysel zatiaľ v prílišnej váhe možno na jeseň ale nie objemovku na leto : ) Vyberie mi tu teda niekto nejaký plán ?

Každopádne, od objemu sa nedajú čakať nejaké veľké silové prírastky. Ale teda, že by som ešte išiel dole, to sa mi nestalo.

Nie hughito ja som dole nešiel ale posledné dva týždne a to je v podstate 6 tréningov hrudníka som sa nad 80kg neposunul . Tak prosím dá mi tu niekto silový program ?

Najviac sily som nabral cez tento môj plán, ktorý som si vytvoril sám.

Cvičí sa pondelok, streda, piatok. Princíp vysvetlím len na jednej partii. Takže - hrudník. Päť sérií po troch opakovaniach. Klasický bench. Maximálna váha, aká je možná. Čiže v poslednej sérií už určite musíš ísť do zlyhania, resp. to tretie opakovanie ani nedáš.

Potom ešte jeden cvik na partiu - ja som dal tlaky s jednoručkami na negatívnej lavičke. 2 x 8, ale tiež maximálne váhy.

Určite je tu dobrý sparing, aby ti proste pomohol, lebo väčšinou stačí len tuknúť do tej činky a ty to vytlačíš aj sám, resp. on iba sleduje dráhu činky a vôbec sa jej nedotýka - tebe to však psychicky pomáha. Bez sparinga zdvihneš o x kg menej.

A takto celé telo. Prsia, chrbát, nohy, ramená, triceps, biceps + teda brucho, trapézy, predlaktie, ale to už vo forme, akú si sám zvolíš.

Princíp zvyšovania váhy je taký, že: v pondelok to odcvičím, stredu s tou istou váhou - ako keby si ju potvrdím a telo to aj lepšie znesie a na ten tretí deň váhu navýši - čiže piatok. Potom zase. Pondelok to isté a stredu navyšujem. To navyšovanie je nutné a nešetriť. Na drepoch a týchto veľkých cvikoch určite po 5 kg. Ak by to samozrejme bolo moc, tak menej, napr. 2,5, ale určite sa snažiť vždy prihodiť a maximum toho vymáčknuť.

Ešte jedna vec - 5 x 3, teda to gro, sa robí len pri ceckoch, chrbte, nohách a ramenách. Na biceps a triceps by to už boli moc veľké váhy - riziko zranenie. Takže tam nie 5 x 3, ale 3 x 5. A inak to isté.

Ale pozor ! Tento plán som si vymyslel v podstate sám, nie je to nič overené, od žiadneho profíka. Ale ja, aj kamoš sme brutálne išli silovo hore. Napr. drepoval som so 125 kg, bench 105 kg, mŕtvola tiež 125 tuším.

tak má ten plán hlavu a pätu samozrejme, ale nie je to veľká záťaž na CNS ? uregeneruješ to? nie si ztoho vymletý potom?
P3Bo určite bdueš mať lepšie výsledky z toho hughitovho pokial ide o silu, ale bál by som sa pretrénovania

ColdRain napísal:tak má ten plán hlavu a pätu samozrejme, ale nie je to veľká záťaž na CNS ? uregeneruješ to? nie si ztoho vymletý potom?
P3Bo určite bdueš mať lepšie výsledky z toho hughitovho pokial ide o silu, ale bál by som sa pretrénovania

Treba samozrejme poriadne žrať, určite sú dobré aj nejaké BCAA či kvalitný proteín a úplný základ je min 8 hodinový spánok.

V podstate tá suplementácia vždy zohráva svoju rolu aj čo sa týka regenerácie. Ja vždycky cez plán frčím na kreatíne + proteín + bcaa + sachre, čiže určite aj toto zohrá nejakú rolu. Možno že bez suplementácie by som bol z toho odpálený viac, ale takto som nikdy nepociťoval nejaké extra únavu - odpálenia.

Dik za ten plán : ), pravdepodobne ho ešte upravím. Ja suplementy nežeriem žiadne, vždy som mal k tomu akosi negatívny vzťah aj keď si ich výhody uvedomujem. Na druhej strane si myslím, že nejaký proteín sa dá nahradiť aj stravou, kreatín ťažko a v gaineri som pointu nikdy nevidel (no offense)

Sa mi zdá, že tu coldrain/ kali /možno niekto iný dával tréning kde sa potom robil deload. Ja si fakt nepamätám koho tréning to bol, ale pravdepodobne bol silový kedže sa jednalo o záťaž na CNS. Mám si teda dávať ľahký a ťažký týždeň? Nejaké návrhy ?

Skôr by aspoň pre mňa osobne bola potrebná akási lišta od čoho sa odraziť (teda teoretické východiská) lebo hughito už ponúkol rovno celý plán.

Ináč hughito - to koľko času stráviš pri piatich sériách po troch opakovaniach vo fitku ? To musí byť docela rýchlovka

Tak keď chceš vyše prijať 250 g bielkovín, tak to ťažko naženieš len stravou, ten proteín proste musím mať.

A naozaj neviem, prečo máš negatívny vzťah k nim - určite by ti pomohli o dosť poskočiť hore, č i už v sile alebo v objeme.

Sa mi zdá, že tu coldrain/ kali /možno niekto iný dával tréning kde sa potom robil deload. Ja si fakt nepamätám koho tréning to bol, ale pravdepodobne bol silový kedže sa jednalo o záťaž na CNS. Mám si teda dávať ľahký a ťažký týždeň? Nejaké návrhy ?

Neviem, nič takéto som v živote nerobil. Podľa mňa sa dá každý tréning "uregenerovať."

Skôr by aspoň pre mňa osobne bola potrebná akási lišta od čoho sa odraziť (teda teoretické východiská) lebo hughito už ponúkol rovno celý plán.

Jednoduché: málo opakovaní, veľké váhy. To máš teoretické východisko, ktoré potrebuješ.

Ináč hughito - to koľko času stráviš pri piatich sériách po troch opakovaniach vo fitku ? To musí byť docela rýchlovka

Tak to sa zdá, ale cca do hodiny a pol, neviem presne. Tak nejak. Treba mať aj väčšie pauzy medzi sériami, hlavne medzi tou hlavnou sériou.

Nedavno som tu pisal nieco v zmysle ze pokial ide o objem je v podstate jedno ako sa cvici (periodizacia neni az tak dolezita) dolezite je zrat, pokial ide o silu uz na treningu pomerne dost zalezi. A tu sa este doplnim ze v treningu na silu este viac zalezi na frekvencii treningov, to znamena ze cim castejsie tym lepsie ale samozrejme s rozumom a vyhnut sa zlyhaniu tu plati dvojnasobne.

Co sa tyka silovych treningov poslednu dobu som nejake isiel (v podstate uz chodim cisto silovo, nebavi ma furt zrat ) tak mas bud simonsove metody resp west side barbel, alebo ruske metody. Ruske metody vyuzivaju rozne formy periodizacie ale vsetko je to len o velkom mnozstve serii ktore sa pohybuju okolo 80% maxima zakladnych trojbojarskych cvikov, sheiko je toho zivim prikladom. Mas tam kopec treningov od uznavanych trenerov ako je Boris Sheiko, Fomin, Ivanov, alebo Smolov (jeho trening som tu nedavno daval je to trening pisany na drep, ale kludne sa to da dat aj na bench alebo mrtvolu, kazdopadne pre mna to je najbrutalnejsi trening aky som kedy isiel a to som isiel len tie prve 4 tyzdne). K ostatnym treningom staci len googlovat.

Co sa tyka WSB pre man osobne tieto metody su na silu najlepsie, trening je tu ovela zabavnejsi je tam viac pestrosti, a dvihaju sa tu naozaj tazke vahy 90-95% maxima. Podstata tohoto treningu je ze su tu dni ked sa cvici dynamika DE - Dynamic Effort a dni kde sa cvici okolo maxima zataze teda ME - Max Effort. Dalsia dolezita vec v tomto treningu je tocenie cvikov, vyuzivaju sa vseliake rozne doplnkove cviky ako celny drep, drep na box, mrtvola so spalkov, predklony, board press, flor press a chobotoviny ako retaze a expandery ( k nim som ale ja pristup nemal takze som ich ani nevyuzival).

Obe tieto metody na silu naozaj funguju dobre, je len na tebe co si vyberes, mne sa osvedcuje stiredanie tychto treningov, chvilu idem simonsa a potom dam nieco ruske a potom zase chvilu simonsa a znova rusko atd atd...

PS ak by boli nejake otazky k tomu rad odpoviem.