Na spilt sa vykasli, radsej si urci cviky ake budes cvicit (3-4 cvikmi sa da odcvicit cele telo) a tym padom mozes ist cele telo aj kazdy den.

Skusim sa teraz trochu rozpisat a uvediem na pravu mieru iste vec co sa tyka treningu ako takeho, jeho dlzke trvania, frekvencii a podobne.

Zrejme sa tu vseci zhodneme na tom ze partia 1x do tyzdna je uplne nahonvo a je lepsie cvicit partiu 2x do tyzdna. Ale urcite precvicit partiu 3x do tyzdna je stale lepsie jak precvicit partiu 2x do tyzdna. Tu to ale konci a uz nikoho nenapadne ze asi by bolo lepsie precvciti partiu 4x do tyzdna a uz vobec nie ju precvicit 5x a viac do tyzdna. Tu moze niekto pouzit argument ze viac jak 3x do tyzdna moze sposobit pretrenovanie. Ten kto vypustil z ust tuto "mudrost" vychadzal zrejme len z clankov miesto toho aby porozumel fyziologii tela a nieco odtrenoval a odskusal (nechcem tu spochybnovat niekoho vykony, na kocni tochto kvazi clanku uvediem moje). Dovod preco to hovrim je ten ze pretrenovanost je vec velice relativna, a kazda pretrenovanost moze byt sposobena niecim inym a ma nato vplyv aj stranse vela vonkajsich faktorov. Mnoho ludi ani nevie jak vyzera pretrenovanost len o nej poculi, citali, mnoho ludi si len mysli ze je pretrenovanych a sami si to vsugeruju. Najcastejsia pretrenovanost moze byt pretrenovanost CNS tuto jedinu ja akceptujem, nejaka fyzyicka pretrenovanost moze nastap iba pri extremne nadmernej zatazi a ta sa tyka len profesionalov ktory trenuju 2 a 3 fazovo kazdy den. Na pretenovanost CNS vacsinou vplyva bud caste opakovanie cviku s vysokou intenzitou, alebo stres. Mnohy stres podcenuju ale verte mi je ovela lepsie ist do posilovni s cistou hlavou a s radosotu do zivota aj do treningu ako z nejakymi starostami alebo nebodaj depresiami. Sam som si tym presiel videl som rozdielnost vysledkov.

Co sa tyka treningu a pretrenovanosti treba si uvedomit jednu podstatnu vec (na ironfaktore o o tom bol clanok) ze telo je prisposobovaci mechanizmus a na kazdu zataz si postupne zvykne nech je ta zataz hoc jaka. Svojho casu som do posilovni chodil 3x do tyzdna cele telo, istu dobu to slapalo ale potm prisiel stop a dalsia stagnacia. Mal som na vyber dve moznosti:
1 znizim frekvenciu treningov
2 zvysim frekvenciu treningov

To prve som mohol urobit iba tak ze by som zvysil zaroven aj volume, teda nizsia frekvencia 2x do tyzdna ale vacsia volume teda plus jede ncvik alebo nejakych 5 serii na vyse. Na papieri to uz zacina skor pripominat split a tymto smerom som sa ja uberat nechcel, lebo by to malo za nasledok pomaly odstup od viacklbovych cvikov smerom k izolovanym aby som opat nenarazil na tu poucku o pretrenovanosti.
Druha moznost by mala za nasledok zvysenie frekvencii ale ubratie volume, teda o nejakych par serii opakovani menej ale plus jeden den na vyse. Tato moznost vyzerala zaujimavo ale tym ze by som ubral volume a aby som sa opat drzal frazi o nepretrenovanosti tie treningy straili na svojej tazkosti a nasledne by z toho boli celkom lachke rehabilitacne treningy, takze ani tato moznosti neprichadzala do uvahy.
Skutocnost bola ale take ze som nebol pretrenovany ale podtrenovany vzhladom nato ze tie treningy zacinali byt dost monotonne a v principe o tom istom.

Slovo podtrenovanost nikdy nikoho nenapadne, toto slovo sa dokonca v oblasti posilovania a bodybuildingu pouziva az neuveritielne malo, vzdy je preferovana pretrenovanost. Vzdy sa radsej povie a staci len 5 serii drepov aby som sa nepretrenoval, ale nikto nepovie ze dam si este dalsie 2 seriie aby som sa nahdou nepodtrenoval. Znie to ovela pohodlnejsie a ludia radsej vyberu podvedome tu lachsiu moznosti, je to prijemnejsie a dobre sa to pocuva, ze mi narastu svaly vlastne len zo sedenia. Pravda ale taka neni. Z fyzilogickeho hladiska (z casti aj psychyckeho, len tu treba postupnost) ludske telo zvladne treningy kazdy den, dokonca ludske telo zvladne kazdy den aj dvojfazove treningy. Lenze tieto treningy musia mat tiez hlavu a patu a snazit sa tu delit tazke lachke a stredne treningy. A toto bol moj problem preco mi trening neslapal. Zacal som chodit do posilovni 4x neskor 5x a do nedavna som chodil az 6x do tyzdna do posilovni kde som odcvicil cele telo a o pretrenovanosti nemoze byt reci, aj by som povedal ze som sa ciitl este lepsie jak ked som chodieval 3x do tyzdna.

Volakedy sa mi zdalo ze nemozem do posilovni chodit viac jak len 3x do tyzdna a aky som chudacik ze viac nezvladnem a zrazu som schopny zvladat v tyzdny 4 tazke zaroven s 3 lachkymi treningmi. Telo si na tuto frekvenciu a zataz zvyklo a je ovela viac fyzyicky pripravene a odvdacuje sa progresom jak silovim tak objemovym. MOzem teraz kludne prehlasit ze v dobe ked som chodi ltieto treningy by osm kludne zvladal aj dvojfazovo a podotykam bez sypacky cisto len proteiny a maltodextrin.

Z tochto co som teraz napisal niekto moze byt zmäteny a povedat ze pretrenovanost neexistuje. existuje ale nepride tak lachko a sposob ako sa jej vyhnut neni ten ze neist do posilovni ale je ovela lepsie dat lachky trening. Ako to v praxi vyzera rozpisem na treningu ktory som isiel do mojho nedavneho zranenia (zlomeniny nohy a clenka).

rozpis bude v tomot poradi, intenzita, serie, opakovanie

1 den
drep 80-85% 6x3
bench 80-85% 8x3
tlaky s jednoruckami na sikmej 5x10

2 den
mrtvy tah 70% 5x5
push press 5x10
zhyby 6xdo maxima

3 den
celny drep 70% 5x5
bench 70% 6x6
biceps 6x10

4 den
drep 60% 5x5
bench 60% 5x8
triceps 6x10

5 den
mrtvy tah zo spalkov 90% 6x3
military press 10x3
zhyby 6x do maxima

6 den
celny drep 85% 6x3
bench dotlak 85% 6x3
clean and jerk 5x3

7 den volno.

Neni pravidlom sa drzat presne tohot rozpisu, ide tu skor o to drzat sa principu a vzdy ked uz citim ze som isiel ozaj tazky treningy dalsi den dam lachsi znizim bud intenzitu alebo volume. Tento trening je len vzorovy, v skutocnosti trval ovela dlhsie a tie dalsie dni vyzeral inac, viac so msa snazil trenovat podla pocitov ako podla nejakeho planu, ked som sa citil nebal som sa zvysit vahu, niekedy dom isiel dokonca intenzitu cez 95%, inkedy som sa citil zle a som isiel iba 60% lachko. Vsetk oto je velmi velice indiivudalne a treba skusat na koho co zabera. Treba si pamatat len jedno, nepodcenujte svoje telo a nebojde sa ist aj na dno svojich moznosti, dlzka, intenzita, frekvencia a objem treningu je velice relativne a telo si skor ci neskor zvykne na kazdu formu zataze.

A bol som tu aj dlzny svoje vykony tak teda v dobach mojej vrcholnej formy to bolo asi takto:
drep 205
bench 145
mrtvola 210

kali520

"ludske telo zvladne treningy kazdy den"

- za predpokladu ze sa striedaju "lahsie" a "tazsie" dni tak sa da s urcitym "ale" suhlasit.
Problem je ale v niecom inom ako vo výdrži alebo bolesti svalov: v obmedzej regeneracii
šliach, svalových úponov, chrupaviek, kĺbov a pod. Naturalny sportovec nevydrzi stale makat na 120percent pretoze ho skor ci neskor zradi vlastne telo, ja som pred rokmi mal obdobie ked som
skoro nonstop cvicil a snazil sa ist do maxima a nakoniec som mal a stale aj mam urcite problemy
opisane vyssie..

kali520 napísal: ...
Zrejme sa tu vseci zhodneme na tom ze partia 1x do tyzdna je uplne nahonvo a je lepsie cvicit partiu 2x do tyzdna. Ale urcite precvicit partiu 3x do tyzdna je stale lepsie jak precvicit partiu 2x do tyzdna. Tu to ale konci a uz nikoho nenapadne ze asi by bolo lepsie precvciti partiu 4x do tyzdna a uz vobec nie ju precvicit 5x a viac do tyzdna.
...

Áno, je určite lepšie keď danú partiu precvičíš 3,4x týždňa ako 2x do týždňa. Ale chcem sa spýtať, nieje lepšie precvičiť 2x do týždňa (split) danú partiu štyrmi cvikmi (napr. prsia) ako 3-4x do týždňa (fullbody) precvičiť tie prsia len jedným cvikom?

Ďakujem za objasnenie.

btw mám vyskúšané aj splity aj fullbody tréningy a je to u mňa narovnako, čiže raz idem to raz to...

neviem uz presne clanok, ale cital som, ze ten stimul z FB je dostatocny na maximalny rast aky sa da u priemerneho cvicenca cviciaceho naturalne dosiahnut...ine je to uz u profi kulturistov, ktori maju tie svaly uz trosku rezistentne k beznemu treningu tak im treba nakladat ovela viac, dalsia vec su ofc steroidy

Ja si pod tou pretrénovanosťou nepredstavujem to, že by som nevládal, heh. Myslím si, že by som pokojne zvládal mať tréning aj každý deň. Podľa mňa je pretrénovanosť to, že svaly sa jednoducho presilia a potom nezregenerujú a následne nerastú - čo ja nemusím nijak pocitovať (teda žiadne svalovice alebo nejaké slabosti).

Kedysi v začiatkoch som cvičil takým spôsobom - všetko pomaly do zlyhania, makačky tréningy, atď. Nešlo iba o série, ale aj o váhy. Už veľmi dlho toto nerobím, proste cvičím tak, aby som ten daný cvik zvládol v pohode (objemové tréningy) a idem dopredu. Proste to, že sa telo musí zničiť je ilúzia.

Samozrejme, ak ide človek silovku, tak tam zase platia iné princípy. Sila sa do svalov nenačerpá tak, že si budem lahodne cvičiť. Po tomto pláne (idem TBT, končím tretí týždeň) dám takú 4-týždňovú silovku a už sa normálne teším. Veľké váhy, nebudem vládať, sparing bude dotláčať za mňa posledné opakovania. Ale sila porastie ako šialená, zatiaľ čo svaly a objem vôbec, resp. minimálne.

Ak máte overený silový plán tak sem s ním, ale asi aj tak pôjdem ten, čo som si vytvoril sám, teda 5 x 3 veľké partie a 3 x 5 menšie partie a princíp dvoch tréningových dní. Jeden deň naložím maximum čo dám v daných sériach a opakovaniach, napr. pondelok, piatok potvrdím a pondelok 5 kg navrch.

gogo956 napísal:kali520

"ludske telo zvladne treningy kazdy den"

- za predpokladu ze sa striedaju "lahsie" a "tazsie" dni tak sa da s urcitym "ale" suhlasit.
Problem je ale v niecom inom ako vo výdrži alebo bolesti svalov: v obmedzej regeneracii
šliach, svalových úponov, chrupaviek, kĺbov a pod. Naturalny sportovec nevydrzi stale makat na 120percent pretoze ho skor ci neskor zradi vlastne telo, ja som pred rokmi mal obdobie ked som
skoro nonstop cvicil a snazil sa ist do maxima a nakoniec som mal a stale aj mam urcite problemy
opisane vyssie..

O toceni tazkych a lachkych treniigov som pisal. Je jasne ze pre vacsinu ludi je tazke ist drepy kazdy den s intenzitou 90% ale aj tu vidim svetlo na konci tunela a nemozem povedat ze sa to neda.

To o com ty pises klby, slachy a podobne je znova velice moc individualne a tam kde sa mozes doje*** ty, niekto fici bezproblemovo, toto je vsetko vec genetiky a celkovej trenovanosti. Kazdy by mal vediet kde su jeho hranice a moznosti a poznat dobre svoje telo. Ale aj tu si myslim ze aj klby a slachy si na postupnu zataz zvyknu. Ako priklad mozem uviest drevorubacov. Ti tiez makaju s nejakeu intenzitou a ak by platilo tebou spominane pravidlo tak kazdy z nich by isiel na invalidny dochodok v podstate s rovnakymi problemami. Ale nepojdu, niektory dokonca mozno ziadne taketo probelmy do konca zivota nebudu mat a niektorym sa mozne problemy s klbymai zacnu prejavovat po prvom roku prace. A co z toho plinie? Dokopi len to ze ked si sa ty doje*** na nejakom treningu, nebola chyba ani v treningu, ani v systeme treningu ani v zatazi ale len a len u teba.

martinez13 napísal:Áno, je určite lepšie keď danú partiu precvičíš 3,4x týždňa ako 2x do týždňa. Ale chcem sa spýtať, nieje lepšie precvičiť 2x do týždňa (split) danú partiu štyrmi cvikmi (napr. prsia) ako 3-4x do týždňa (fullbody) precvičiť tie prsia len jedným cvikom?

Ďakujem za objasnenie.

O tomto som tiez pisal v tom mojom prispevku, odcitujem to este raz: "To prve som mohol urobit iba tak ze by som zvysil zaroven aj volume, teda nizsia frekvencia 2x do tyzdna ale vacsia volume teda plus jede ncvik alebo nejakych 5 serii na vyse. Na papieri to uz zacina skor pripominat split a tymto smerom som sa ja uberat nechcel, lebo by to malo za nasledok pomaly odstup od viacklbovych cvikov smerom k izolovanym aby som opat nenarazil na tu poucku o pretrenovanosti."

Celkovo ale tvoja otazka znie velmi zle. Preco uvazujes nad dalsimi cvikmi na prsa ked sa prsa daju celkom dost odpalit len benchom? Ked nie 5 seriami kludne aj 20 ale da sa. Naco davat do jednej treningovej jednotky na partiu dalsie cviky ked uplne staci len ten jeden cvik?

To cosa tu snazim vysvetlit je to ze neexsituje nejaka pocuka ze coho kolko, cisla a pocty telo nevnima tak jak tvoja hlava. Profesional a niekto kto regeneruje rychlejsie moze zvladat tie 4 cviky na prsa aj kazdy den, niekto nemusi zvladat ani len ten jeden. Znova a stale je to velice relativne a nikde neni napisane ze by si nezvladal aj ty tie 4 cviky na prsa aj 4x do tyzdna. Ty sam si musis zistit jak regenerujes a jak si trenovany a kolk otoho si schopny zvladnut.

Ale aby so msa snazil ti aj nejak konkretne odpovedat aj ked je to v tomto pripade velmi tazke tak dovod preco maju byt full body treningy lepsie jak splity je ten ze sa tam pracuje castejsie s cvikmy ktore maju vacsiu anabolicku odozvu, to su cviky ako drepy, bench, mrtvola, pritahy, tlaky v stoji atd atd...

ColdRain napísal:neviem uz presne clanok, ale cital som, ze ten stimul z FB je dostatocny na maximalny rast aky sa da u priemerneho cvicenca cviciaceho naturalne dosiahnut...ine je to uz u profi kulturistov, ktori maju tie svaly uz trosku rezistentne k beznemu treningu tak im treba nakladat ovela viac, dalsia vec su ofc steroidy

Tu musim poznamenat este jeden dolezity fakt. Vacsina tych profesionalov nechodi take splity ake vidime v kultursitickych casopisoch. Profesionali vo vacsine pripadoch chodia tiez cele telo kazdy den ale trochu inym sposobom ako bezny smrtelnik. On moze povedat ze dnes idem prsa a triceps 4 cviky na jedno aj druhe, ale nikto sa nezamysla ze ten clovek travy v posilovni skoro cely den a tam pride minimalne este raz odcvicit dalsie partie ako napr nohy. Profesionali chodia dvoj fazovo a viac a to je tiez velmi podstatne.

hughito napísal:Ja si pod tou pretrénovanosťou nepredstavujem to, že by som nevládal, heh. Myslím si, že by som pokojne zvládal mať tréning aj každý deň. Podľa mňa je pretrénovanosť to, že svaly sa jednoducho presilia a potom nezregenerujú a následne nerastú - čo ja nemusím nijak pocitovať (teda žiadne svalovice alebo nejaké slabosti).

Fyzicka pretrenovanost ma vacsinou za nasledok zranenie (zranenie ale moze prijst hoci kedy nie len pretrenovanostou) a vzdy nasleduje az po pretenovanosti CNS. Pochybujem ze sa niekto pretrenuje fyzicky bez toho aby mal pretrenovanu CNS.

Jak ale vyzera CNS pretrenovanie? U kazdeho je to ine ale obvykle to je uplna nechut do cvicenia (nemylit si s lenivosotou), pri cviceni je nesustredenost, sila je vyrazne mensia, nechut do jedla, stav pripominajuci depresiu.

Co sposobuje pretenovanie CNS? Caste opakovanie jedneho cviku s vysokou intenzitou a vysokym volume a v neposlednom rade stres.

Som absolútny začiatočník (no až taký úplný nie, ale toto je vážny začiatok )
Kúpil som si dostatočne kvalitné jednoručky - 2x 10 kg nakladacie, klasický set a 1x mám možnosť cvičiť pravidelne.

Potrebujem radu na nejaký plán, samozrejme poznám nejaké cviky francuzák, priťahovanie na lavičke, krčenie ramien a klasiku na biceps.
Neviem ale počty sérií a či je vhodné cvičiť obdeň alebo každý deň.
Záleží mi najmä na precvičení ramien biceps, triceps a chcel by som sa trošku povenovať aj vrchnému chrbátu lebo mám sedavé zamestnanie a dosť to cítim.

Díky moc, a veľká vďaka.... možno postačia aj nejaké linky na -kvalitné- stránky o posilovaní, ak vám moje otázky prídu trošku lamerské

No s 2ma 10kg jednorúčkami moc nepocvičíš...tak ale keď už chceš nejaké cviky čo doma odcvičíš tak...na začiatok by som volil asi Full-body 1+1 (Deň cvičíš, deň voľno).
Povyberaj si nejaké cviky:
http://www.coopersguns.com/videos/exerc ... yclopedia/

A ak chceš nejakú dobrú stránku o posilňovaní tak jednoznačne Posilnovanie.sk , Kulturistika.com , Kulturistika.sk (Dúfam že sa to nepovažuje za reklamu)

Ale aj tak by som volil nejakú mestskú posilovňu.

No ja to potrebujem len na popretahovanie svalov, takže žiadna mestská posilnovna sa nekoná. Čo som popozeral pár videí tak dá sa nejaký 7-8 cvikov obmieňať čo mne je úplne do pohody dostatočné.

Rozhodne do toho nejdem s cieľom vyzerať ako Schwarzo, fakt rekreačná vec...toť vše. Každopádne dík.

begbeee

s jednoruckami sa da vymysliet kopec dobrych cvikov nielen precvicit predlaktie a biceps..
A ked ti zacnu byt vahy malo, co bude predpokladam velmi rychlo,tak nie je problem
si dalsie kotuce dokupit. Ja som tiez radsej za menej cvikov ale cvicenych pravidelne
a dosledne, ako mat obrovsky a zlozity treningovy plan a potom ho nestihat.
A nezabudni na upravu stravy, bez toho toho to nema vobec vyznam robit.

begbeee: Tak v tom prípade by ti to malo stačiť, ale nečakaj nejaké veľké výsledky. Ak sa chceš tomu venovať viacej, tak si kúp ešte Bench lavičku polohovaciu, hrázdu, veľkú tyčku a ešte nejaké závažia.
Na tom odcvičíš všetko.

Neočakávam veľké výsledky, prosil som o pár rád aké cviky na tom odcvičiť, zatiaľ som sa od teba dozvedel, že mi je to na nič a radšej sa mám na to vysrať.
Áno, chcel by som si kúpiť ešte veľkú tyčku, svokor mi sľúbil už pozvárať lavičku a chcem aj tu hrazdu do dverí, ale keďže neserem(e) peniaze a mám aj iné výdavky a plány, túto zimu mi budú musieť stačiť 10 kilové jednoručky a už som spomínal, že to potrebujem najmä na popreťahovanie svalov po práci.

Tak ti môžem napísať nejaké cviky s jednorúčkami čo poznám.

Biceps: Bicepsový zdvih s jednorúčami, Kladivové zdvihy s jednorúčkami
Triceps: Kick-back, dvíhanie jednorúčky za hlavou, kliky na úzko
Chrbát: Príťahy jednorúčky, dvíhanie sa na hrazde, mŕtvy ťah s jednorúčkami
Ramená: Predpažovanie/upažovanie jednorúčkami, tlaky jenodrúčkami nad hlavu
Prsia: Kliky, tlaky jednorúčkami, rozpažovačky, pullover
Nohy: Výpony s jednorúčkami, drepy s jednorúčkami

Skús si povyberať nejaké cviky a podávaj si ich do google.

ešte dobrá stránka na cvičenie doma je:
http://www.cviceni-doma.cz/cviky/
sa tam cviky s jednoručkami, ale aj pružinami

Kolegovia ti tu už poradili, čo sa týka tých sérií, tak rob od 8 do 10, časom pre zmenu to nejak odmieňaj, napr. aj 12, alebo len 5-6. Ak to chceš fakt len tak pre srandu, tak to bude stačiť.

Tak ako tak ale počítaj s tým, že ti to začne byť málo a tie kotúče budeš musieť dokúpiť.

a serie ? 2-3-4 ?
ako je to s tými sériami? odcvičím, počkám a zase alebo cvik potom druhy, vratim sa k prvemu (druha seria..)

No napr. keď dáš 12-12 opakovaní, tak daj 2 série, ptm tri. Pri 6-8 opakovaniach daj sérií 3-4. Obmieňaj to rôzne.

Ideš biceps, odcvičíš, počkáš 60 sekúnd a ideš druhú sériu, atď. Až potom, keď spravíš, ideš na ďalší cvik.

toto co tu citam vyssie je tak individualne ale prezentovane ako keby kazdy z nas tu makal profesionalne ako Jaro Horvat.
kazdy si cvici tak ako sa citi a naco ma. naco pisat take A 4 veci ked aj tak to nikto nezmeni.
kazdy si fici svojou rychlostou a sposobom aky mu vyhovuje.
ano, raz za cas sa intenzita meni na vyssiu nizsiu atp.
ale toto je ciste tlacenia salamy do hlavy a povedzme, ze prehovaranie tu ostatnych klubistov, ze to co pisu su ciste pakoviny a len jeden dvaja maju pravdu a ostatny pri nich vyzeraju ako velky kktkovia co nevedia nic a to sa mi nepaci.
ano beriem Vas nazor ale piste ho v "neformalnej podobe"

co si si teraz dokazal svojim ot prispevkom?

Nazdar borci,tak minule som sem dal foto trosku nekvalitnu ... tak neviem ci je tato kvalitna, posudte vy ...

http://www.ulozisko.sk/obrazky/453485/011120111055.jpg

ROzhodol som sa pre navratenie ku treningu 3+1 ... a nato hned nadvazujem na 2+1 ...
Cize odcvicim 1) chrbat a biceps 2) prsia a triceps 3 ) ramena a trapezy 4) volno 5) chrbat a biceps 6) Prsia a riceps 7) volno.
O pretrenovanost sa nebojim ... Mam teraz este trosku anabolicu isto gaineru,plus protak Matrix a do toho ZMA - pre lepsiu kvalitu spanku,pre lepsiu regeneraciu a podobne,pred treningom som pouzival este xpand ... Teraz idem zas objednat Myofusion protacik plus anabolic iso gainer a pecenove aminokyseliny od universalu ...