Zdravím,
tak to čo som sa tu s vami radil už mám doma poskladané a chcel by som začať cvičiť. Poprosil som kamoša, aby mi zostavil nejaký tréning a vyzerá celkom dobre ale chcel by som sa opýtať aj vás či je všetko vporiadku. A ešte čo mám k dispozícii: železo, lavička, účka na kliky
Vďaka a k+

Pondelok:
Nohy
( Predkopávanie 4 série po 10 opakovaní ) + (Výpady s jednoručkami 4 série 8 opakovaní )
Ramená
( Tlak na ramená s činkou , 4 série po 6-8 opakovaní ) + ( Tlak s jednoručkami v sede 4 série po 6-8 opakovaní ) + ( Príťahy s činkou , predpažovanie s činkou , v podstate jedno ktorý cvik , 4 série po 6-8 opakovaní )
Streda:
Chrbát
(Veslovanie s činkou v predklone , 4 série po 6 opakovaní , treba ťažšiu váhu ale nie na úkor techniky ) + (Sťahovanie kladky so širokým úchopom , 4 série po 6-8 opakovaní ) + (ideálne by bolo keby si mal časom nejakú hrazdu na zhyby zatiaľ volíme priťahovanie s jednoručkami , 4 série po 8 opakovaní )
Biceps
( Bicepsový zdvih s činkou , 4série po 8 opakovaní hlavne si musíš dávať pozor aby si sa neprehýbal v trupe ) + (Bicepsový zdvih na lavici , 4 série po 8 opakovaní ) + ( Kladivový zdvih s jednoručkami v stoji , 4 série po 8 opakovaní ) pri bicepse je kopec variácií cvikov ak ti niečo chýba kludne vymeň doplň .
Piatok:
Prsia
(Tlak na lavičke , 4 série po 6-8 opakovaní , posledné opakovania v sérií musíš vždy robiť s námahou , ak sa nenamáhaš máš malú váhu) + (Tlak na lavičke zo šikma , nastav sklon lavičky asi 45° série aj opakovania môžeš ponechať ale na váhe ubrať) cviky môžeš striedať napríklad začneš ťažším šikmým tlakom a ľahšou rovnou lavičkou +(rozpažovanie s jednoručkami , počet opakovaní identický ako pri cvikoch na lavičke,tu je viacero varácií cvikov , dá sa rozpažovať na motýlika , dá sa tlačiť) + Ako rozvičku si daj pár sérií klikov s úchopmi ale pamätaj nesmieš sa unaviť .
Triceps
(Benchpress s úzkym úchopom , 4 série po 10-12 , opakovaní váha nemusí byť príliš vysoká musíš zvládnuť vyšší počet opakovaní keďže sa jedná o trojhlavý sval ) + (Tricepsový tlak v sede , 4 série po 6-8 opakovaní , cvik je náročnejší , treba stále držať správnu polohu tela ) + (Kickaback s jednoručkou , 4série po 6-8 opakovaní , dobrý cvik na záver na napumpovanie tricpesu)

Tak čo sa nôh týka, tak ti tam chýba jeden základný cvik a tým je drep. Môžeš ho robiť aj keď si len začiatočník. Samozrejme s malými váhami. Ak sa naučíš správnu techniku, tak sa bude dať aj na váhe pridať. Ďalej by som určite pridal aj cvik na lýtka (výpony v sede alebo v stoji), lebo však ako by to potom vyzeralo, keby si mal veľký vrch a nohy žiadne?

Pri chrbte ti chýba mŕtvy ťah. Pri tomto cviku platí to isté ako pri drepoch. Malé váhy a naučiť sa poriadne techniku. Ak by si mal zlú techniku, tak si môžeš akurát tak dobre chrbát však vieš čo.

K ostatnému nemám nejaké výhrady. Len mám taký pocit, že by bol pre teba lepší TBT ak si začiatočník.

a do ktorého dňa pridať tie cviky? a ešte ak sa smiem opýtať tak kvôli čomu TBT a nie toto? a vďaka za odpoveď

Tie cviky treba zaradiť do toho dňa, v ktorom danú partiu máš odcvičiť. Inač brucho nebudeš vôbec cvičiť? Buď som slepý alebo ho v tom pláne vôbec nemáš spomenuté.
Čo sa toho TBT týka. Odcvičíš si všetky partie viac ako len jeden krát v týždni. Ja osobne si myslím, že cvičiť tie základné cviky ako je benchpress, mŕtvy ťah a drep iba raz v týždni je málo. Ja som tým TBT tiež začínal a potom som postupne prechádzal na iné tréningy.

http://power-sport.sk/trening/173-total ... aining-tbt

Tu máš niečo o tom TBT. Myslím si, že to bude pre teba lepšie ako ten plán, ktorý si sem napísal.

brucho si dám v netréningové dni a vďaka za ten link pozriem nato

Podľa tohto videa si odcvič brucho. Dopredu ťa ale upozorňujem, že sa pri tom fakt natrápiš, kým spravíš celý tréning. Nie sú to nejako extra náročné cviky. Ide o to, že ťa začnú nenormálne páliť brušné svaly. Ja som sa trápil pri tomto docela dlho. až na nejaký 6 alebo 7 krát sa mi to podarilo spraviť kompletne celé.

no snáď to zvládnem j a pozeral som na tú stránku a vyzerá to zaujímavo ale ide o to, že aj, keď tam je napísaný zoznam cvikov, počet sérii a opakovaní tak si zatiaľ sám niesom schopný poskladať komplet tréning, myslím konkrétne na výber cvikov a postupnosť v akom ich cvičiť. Tak ak by si bol taký dobrý a pomohol mi s tým, bol by som ti vďačný. A vďaka ti za rady.

Zajtra sa ti na to popozerám a nejako ti to prerozdelím, aby sa cviky neopakovali a aby sa mi nepodarilo dať nejaké náročnejšie cviky hneď po sebe v jednom tréningu.

ColdRain napísal:casom urcite hej, ale je rozdiel full body a full body...jedna vec je, ze jednou zo zakladnych mantier vsetkych uznavanych FB treningov je, ze sa vyhybas zlyhaniu a nejdes s max vahami, dalsia vec je, ze pri tych FB treningoch si nehodis do jedneho treningu mrtvolu a drep a bench tazky...ked idem drepy tak si nedam rmtvolu, ale dam si zhyby a naopak ked idem mrtvolu dam si na nohy nieco lahsie...ani lifterske rutiny ktore idu vacsinou vsetky tri hlavne cviky v jednej jednotke ich nedavaju v plnej zatazi, ale vacsinou je vzdy jeden den urceny pre jeden "tazky" cvik a ostatne sa idu s mensimi vahami

Tak tak, FB určite pre ten prvý rok, možno aj viac, je veľa variantov, verzií, dá sa to pekne kombinovať s účinkom. Ale napr. ja už cítim, že mne tie klasické HST a TBT skoro vôbec nezaberajú, potrebujem väčší prídel, ako napr. bear routine, ktorý momentálne finišujem či aj rozumný split (zdôrazňujem slovo ROZUMNÝ).

Emkej: Najhorší tréning na svete, nízkofrekvenčný split. Rýchlo to spáľ a kamaráta nakop do riti.

To video s cvikami na brucho je pod. nezmysel. Six-pack vôbec nezáleží od nejakého špeciálne cvičenia brucha (brucho treba valiť takisto ako nohy alebo biceps), ale od úrovne tuku. Six-pack majú bársjakí zdechláni, čo v živote necvičili.

1. týždeň

1. tréning:

- benchpress na rovnej lavičke
- príťahy spodnej kladky širokým úchopom
- military press v sede
- silové premiestnenie
- francúzske tlaky
- bicepsové zdvihy veľkej činky

série: 3
opakovania: 5
prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

2. tréning:

- benchpress s jednorúčkami na šikmej lavičke (hlavou hore)
- zhyby na hrazde alebo príťahy vrchnej kladky širokým úchopom
- tlaky s jednorúčkami nad hlavu
- drepy s veľkou činkou (môžeš ich robiť aj na stroji multipress)
- zakopávanie
- oslie výpony

série: 3
opakovania: 8
prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

3. trénning:

- rozpažovanie s jednorúčkami
- príťahy veľkej činky k bruchu v predklone podhmatom
- military press v stoji
- mŕtvy ťah SUMO (nohy sú rozkročené viac ako na šírku ramien a činku držíš medzi kolenami)
- upažovanie v predklone
- kladivové zdvihy jednorúčiek v sede

série: 2
opakovania: 15
prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

2. týždeň

to isté čo prvý týždeň ale urobíš antagonistický tréning. ten antagonistický tréning je popísaný v tom linku, čo som ti dal.

3. týždeň

1. tréning

- zhyby na hrazde alebo príťahy vrchnej kladky širokým úchopom
- benchpress s jednorúčkami na rovnej lavičke
- silové premiestnenie
- drepy s veľkou činkou
- zakopávanie
- predpažovanie

série: 4
opakovania: 5
prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

2. tréning

- príťahy jednorúčiek k hrudi
- benchpress na šikmej lavičke (hlavou hore)
- tlaky s jednorúčkami nad hlavu
- goodmornings
- bicepsové zdvihy s jednorúčkami v sede
- kľuky na bradlách

série: 4
opakovania: 8
prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

3. tréning

- príťahy spodnej kladky úzky úchopom
- benchpress na rovnej lavičke
- mŕtvy ťah
- legpress
- zakopávanie
- oslie výpony

série: 3
opakovania: 15
prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

4. týždeň

to isté čo tretí týždeň ale znova antagonistický tréning.

Myslím, že takto nejako by si to mohol odcvičiť. Poprípade ak má ku tomu niekto nejaké výhrady, tak nech ti poradí tiež. Myslím si, že na tie 4 týždne ti to zatiaľ bude stačiť a ak v tom bude chcieť pokračovať, tak si budeš vedieť aj nejako zložiť ten tréning. Ak nie, tak napíš sem a niekto ti s tým už pomôže.

Noobsz DJ: díky za námahu a ak k tomu nikto nemá žiadne výhrady tak to od pondelka začínam cvičiť
hughito: tak ak je tamto nezmysel tak čo odporúčaš na brucho?

ja nie som sice hughito ale odporucam izometricky most a klasicke brusaky ale s medicinbalom alebo zavazim v rukach, striedat, jeden trening to, druhy to

stačí len jeden cvik? "striedat, jeden trening to, druhy to" chápem to správne, že to mám pridať k tomu TBT? koľko sérii, opakovaní pri brušákoch a aký časový interval pri tom moste navrhuješ? a samozrejme vďaka

hej, brucho treba precvicovat kazdy trening, jeden si das brucho vo forme brusakov so zavazim/medicinbalom, druhy si das ten izometricky most

vahu podla chuti, necital som tvoje minule posty tak neviem aky si borec, zacni na zaciatok s niecim lahsim a podla pocitu pridavaj, ale mal by si tam mat rezervu ako pri vsetkom v ramci TBT. ja by som to skusil s 5 kilami na zaciatok, pripadne uber, pripadne pridaj.
ten most tiez tak aby si pri tom nekolaboval, snaz sa to urobit co najtechnickejsie, teda dat si pozor nato aby si nevyduval zadok a bol uplne rovno, ked budes takto, myslim ze ti bude na zaciatok stacit nejakych 15-20 sekund a dat si tri serie, postupne opat pocitovo pridavaj

ok vďaka tak od pondelka teda začínam a ešte otázka, nebudí vadiť ak si dám v netréningové dni švihadlo + brucho? mám na mysli hlavne regeneráciu či to bude telo stíhať

ja by som to na zaciatku nesilil, napriklad ja som mal z prveho svihadla taku svalovicu na lytkach jak nikdy :Da to som si myslel ze som si moc nedal, tak isto to brucho tiez entreba presilit, ono je velmi dolezite ako podpora stredu tela, co je vlastne najslabsi clanok celeho ludskeho tela, kedze je tam len chrbtica, z jednej strany ju drzia svaly ktore sa obtacaju okolo chrbtice a z druhej strany brucho, ak ho presilis unavi sa a moze sa stat ze vypovie sluzbu v nejaky nevhodny okamzik a zranis sa, ten stred tela si treba hyckat lebo bez neho nejde nic, takze tiez by som to moc neprehanal, ked ho das tri krat do tyzdna ako som ti pisal bohate to staci

Tak ten druhý tréning to je TBT, to je v pohode, podľa toho môžeš ísť.

Brucho treba cvičiť ako hocičo iné, čiže dávaj normálne podľa plánu. 3 x 5, 3 x 8, 2 x 15 a pod. Najlepšia vec je taká lavička šikmá, kde si zahákneš nohy, za hlavu kotúč a ideš. Samozrejme, možno aj iné, nejde o tie cviky ani tak, ale o ten princíp.

na švihadlo som už zvyknutý a doteraz som cvičil s vlastnou váhou síce nie extra pravidelne ale predsa, tak prvý týždeň to odskúšam a uvidím čo to so mnou spraví a ďakujem vám za odpovede

Emkej ku každému tréningu som ti ešte pripísal aj počet sérií a opakovaní. Tak si to pozri a takto si to odcvič. Rozmýšľam nad tým, že si to teraz dám aj ja.

zdar , chcem sa spytat na drepy , s mierne širokým postojom a postojom "normalnym" videl som tipkov cvicit aj tak aj tak , skusal som to a so širšim zodvihnem viac , no chcel by som vediet včom je rozdiel ?