Drepy na široko.

Ak stojíš pri drepoch postojom oveľa širším ako sú ramená, zápájaš vnútorné stehná oveľa viac ako keď stojíš na šírku ramien. Ak navyše smerujú tvoje kolená a špičky smerom do strán aj keď klesáš dole a podsadíš panvu (tlačíš panvu dopredu) výrazne tým zapájaš aj zadok.

Drepy na úzko.

Ak postavíš chodidlá tesne vedľa seba, zameriavaš sa hlavne na vonkajšiu časť stehien. Ak chceš tvarovať hlavne prednú časť stehien a spevniť ich, táto verzia drepov je ideálna. Samozrejme aj pri postoji na úzko sa zapájajú všetky svaly nôh, väčší dôraz ale kladieš práve na vonkajšiu časť.

Je to okopírované zo stránky fitmagazín. Teraz už vieš, aký je v tom rozdiel.

vďaka , budem to asi kombinovat , resp. preferovať širšie ...

Ja cvičím také stredné, proste nohy na šírku ramien, to je najväčšia klasika. Áno, potom sa cvičia širšie, to na tie vnútorné stehná a potom úplne úzke, vyslovene na predné stehná.

Samozrejme, možno to aj kombinovať (skôr ale tak, že jeden tréningový plán ísť tak a iný onak, ale to sú detaily, my nie sme profi kulturisti ,)

potreboval by som trošku pomôcť s niektorými cvikmi z TBT čo mi poskladal Noobsz DJ, pretože pri niektorých si nie som celkom istý či som našiel presne to čo bolo myslené tak vám sem radšej hodím zoznam tých cvikov a linky čo som našiel a bol by som vám veľmi vďačný, keby ste mi to niekto skontroloval pretože by som nerád cvičil nejaké blbosti a pre istotu ešte raz spomeniem, že cvičím doma a nechodím do posilky a mám k dispozícii toto: železo, lavička, účka na kliky
a tu je ten tréning:

1. týždeň
1. tréning:
- benchpress na rovnej lavičke
- príťahy spodnej kladky širokým úchopom - spodnú kladku nemám dispozícii takže keby sa našla nejaká náhrada
- military press v sede
- silové premiestnenie
- francúzske tlaky - čo som pozeral tak k tomuto cviku treba EZ tyč ale tú zatiaľ bohužiaľ nemám tak ak by sa našla nejaká náhrada
- bicepsové zdvihy veľkej činky(Bicepsový zdvih s činkou)

série: 3
opakovania: 5
prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

2. tréning:
- benchpress s jednorúčkami na šikmej lavičke (hlavou hore)(Tlak s jednoručkami na šikmej lavici)
- zhyby na hrazde alebo príťahy vrchnej kladky širokým úchopom(Sťahovanie kladky so širokým úchopom)
- tlaky s jednorúčkami nad hlavu
- drepy s veľkou činkou (môžeš ich robiť aj na stroji multipress)(Podrep s činkou)
- zakopávanie(Zakopávanie v ľahu na lavici )
- oslie výpony - pozeral som, že nato buď treba partnera alebo stroj a obe varianty sú problém tak ak by bol nejaký iný cvik

série: 3
opakovania: 8
prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

3. trénning:
- rozpažovanie s jednorúčkami(Rozpaženie s jednoručkami na šikmej lavici)
- príťahy veľkej činky k bruchu v predklone podhmatom
- military press v stoji(Tlak na ramená s činkou)
- mŕtvy ťah SUMO (nohy sú rozkročené viac ako na šírku ramien a činku držíš medzi kolenami)
- upažovanie v predklone(Upažovanie s jednoručkami v predklone)
- kladivové zdvihy jednorúčiek v sede(kladivový zdvih)

série: 2
opakovania: 15
prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

2. týždeň
to isté čo prvý týždeň ale urobíš antagonistický tréning. ten antagonistický tréning je popísaný v tom linku, čo som ti dal.

3. týždeň
1. tréning
- zhyby na hrazde alebo príťahy vrchnej kladky širokým úchopom(bolo)
- benchpress s jednorúčkami na rovnej lavičke(Benchpress s jednoručkami)
- silové premiestnenie(bolo)
- drepy s veľkou činkou(bolo)
- zakopávanie(bolo)
- predpažovanie(Predpažovanie s jednoručkami)

série: 4
opakovania: 5
prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

2. tréning
- príťahy jednorúčiek k hrudi - od 2:50
- benchpress na šikmej lavičke (hlavou hore)(Tlak s činkou na šikmej lavici)
- tlaky s jednorúčkami nad hlavu(bolo)
- goodmornings
- bicepsové zdvihy s jednorúčkami v sede(Bicepsový zdvih s jednoručkou)
- kľuky na bradlách

série: 4
opakovania: 8
prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

3. tréning
- príťahy spodnej kladky úzky úchopom - nemám spodnú kladku tak ak by bola náhrada
- benchpress na rovnej lavičke(bolo)
- mŕtvy ťah(Mŕtvy ťah)
- legpress - čo som pozeral tak treba stroj, ktorý nemám takže jedine niečo iné
- zakopávanie(bolo)
- oslie výpony - bolo

série: 3
opakovania: 15
prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

4. týždeň
to isté čo tretí týždeň ale znova antagonistický tréning.

zdravím,

verím, že už tu niekto písal podobnú prosbu, no pravdupovediac je tu veľa stránok na čítanie a neviem kde hľadať.

rád by som vás poprosil o radu:
chcem a potrebujem začať cvičiť, som totiž lenivý na také domáce cvičenie, preto by som chcel sa pustiť do cvičenia v posilňovni ale to je vedľajšie,
mám vyššiu váhu (cca 100kg k výške 184cm), mám síce veľkú hmotnosť, no je to spôsobené hlavne výškou, prípadne možno tvrdšími kosťami,
(vychádzam z toho, že takmer každý človek pri informácií o mojej váhe nechce veriť, že toľko),
alfa omega pre mňa zo začiatku je zhodiť brucho, to je najkritickejší bod, ako druhé v poradí je cvičenie na hruď a chrbát a ako tretie ruky,
ak by som Vás mohol poprosiť o nejaké rady, návody, tipy, triky, taktiky, prípadne váš názor na rôzne prípravky, napríklad spaľovače tukov, atď.
okrem posilňovania v posilňovni samozrejme beriem za samozrejmosť chodiť behať, len som poslednú dobu nebol, pretože som nemal dobrú obuv
a začali ma bolieť členkové kosti alebo ako to nazvať (cítil som bolesť kostí)
samozrejme viem, že je potrebné obmedziť/upraviť stravu, atď. čo síce bude určite ťažké, ale chcem to urobiť, chcem sa cítiť zdravo,
chcem vyzerať zdravo, chcem aby som mohol byť na seba hrdý.

neviem, čo ešte doplniť, napísať, ak by ste niečo potrebovali, doplním,
prípadne ak by ste mali nejaké odkazy, bol by som vďačný.


za ochotu vopred ďakujem

Emkej napísal:potreboval by som trošku pomôcť s niektorými cvikmi z TBT čo mi poskladal Noobsz DJ, pretože pri niektorých si nie som celkom istý či som našiel presne to čo bolo myslené tak vám sem radšej hodím zoznam tých cvikov a linky čo som našiel a bol by som vám veľmi vďačný, keby ste mi to niekto skontroloval pretože by som nerád cvičil nejaké blbosti a pre istotu ešte raz spomeniem, že cvičím doma a nechodím do posilky a mám k dispozícii toto: železo, lavička, účka na kliky
a tu je ten tréning:

1. týždeň
1. tréning:
- benchpress na rovnej lavičke
- príťahy spodnej kladky širokým úchopom - spodnú kladku nemám dispozícii takže keby sa našla nejaká náhrada
- military press v sede
- silové premiestnenie
- francúzske tlaky - čo som pozeral tak k tomuto cviku treba EZ tyč ale tú zatiaľ bohužiaľ nemám tak ak by sa našla nejaká náhrada
- bicepsové zdvihy veľkej činky(Bicepsový zdvih s činkou)

série: 3
opakovania: 5
prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

2. tréning:
- benchpress s jednorúčkami na šikmej lavičke (hlavou hore)(Tlak s jednoručkami na šikmej lavici)
- zhyby na hrazde alebo príťahy vrchnej kladky širokým úchopom(Sťahovanie kladky so širokým úchopom)
- tlaky s jednorúčkami nad hlavu
- drepy s veľkou činkou (môžeš ich robiť aj na stroji multipress)(Podrep s činkou)
- zakopávanie(Zakopávanie v ľahu na lavici )
- oslie výpony - pozeral som, že nato buď treba partnera alebo stroj a obe varianty sú problém tak ak by bol nejaký iný cvik

série: 3
opakovania: 8
prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

3. trénning:
- rozpažovanie s jednorúčkami(Rozpaženie s jednoručkami na šikmej lavici)
- príťahy veľkej činky k bruchu v predklone podhmatom
- military press v stoji(Tlak na ramená s činkou)
- mŕtvy ťah SUMO (nohy sú rozkročené viac ako na šírku ramien a činku držíš medzi kolenami)
- upažovanie v predklone(Upažovanie s jednoručkami v predklone)
- kladivové zdvihy jednorúčiek v sede(kladivový zdvih)

série: 2
opakovania: 15
prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

2. týždeň
to isté čo prvý týždeň ale urobíš antagonistický tréning. ten antagonistický tréning je popísaný v tom linku, čo som ti dal.

3. týždeň
1. tréning
- zhyby na hrazde alebo príťahy vrchnej kladky širokým úchopom(bolo)
- benchpress s jednorúčkami na rovnej lavičke(Benchpress s jednoručkami)
- silové premiestnenie(bolo)
- drepy s veľkou činkou(bolo)
- zakopávanie(bolo)
- predpažovanie(Predpažovanie s jednoručkami)

série: 4
opakovania: 5
prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

2. tréning
- príťahy jednorúčiek k hrudi - od 2:50
- benchpress na šikmej lavičke (hlavou hore)(Tlak s činkou na šikmej lavici)
- tlaky s jednorúčkami nad hlavu(bolo)
- goodmornings
- bicepsové zdvihy s jednorúčkami v sede(Bicepsový zdvih s jednoručkou)
- kľuky na bradlách

série: 4
opakovania: 8
prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

3. tréning
- príťahy spodnej kladky úzky úchopom - nemám spodnú kladku tak ak by bola náhrada
- benchpress na rovnej lavičke(bolo)
- mŕtvy ťah(Mŕtvy ťah)
- legpress - čo som pozeral tak treba stroj, ktorý nemám takže jedine niečo iné
- zakopávanie(bolo)
- oslie výpony - bolo

série: 3
opakovania: 15
prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

4. týždeň
to isté čo tretí týždeň ale znova antagonistický tréning.

Tak čo sa týka francúzskych tlakov. Môžeš použiť aj normálnu rovnú tyč. Len sa ti to bude asi troška zle robiť. Ale môžeš ten cvik vymeniť napríklad aj za tricepsový tlak v stoji. Bradlá mať asi nebudeš, tak namiesto kľukov na bradlách môžeš robiť kľuky na lavičkách. Namiesto legpressu rob drepy teda. Alternatívu ku príťahu spodnej kladky na široko alebo úzko nepoznám. Aspoň ma teda teraz nič nenapadá. Inač čo si dal ku každému cviku popis, tak som nenašiel chybu, že by niektorý nesedel.
Lepšie by bolo, keby si začal normálne do posilovne chodiť. Tam si určite odcvičíš všetko čo bolo v tom TBT zmienené.

je mi jasné, že v posilke by to bolo najlepšie ale posilka mi nevyhovuje z viacerých dôvodov, ktoré by som najradšej nerozoberal a už som kúpil lavičku aj činky takže si musím vystačiť s tým čo mám zatiaľ doma, neskôr budem mať aj bradlá a hrazdu a ďalšie veci, ktoré sa budú dať spraviť. Takže francúzske tlaky budem zatiaľ robiť s normál tyčou a neskôr zoženiem EZ, ale ešte niečím nahradiť oslie výpony a tú spodnú kladku. Niekto nejaké nápady?

Len narýchlo - tie cviky nemusia byť nutne rovnaké, môžeš ich zameniť.

tak oslie výpony by som asi nahradil týmto alebo týmto ale s tou kladkou vôbec netuším ani aké svaly sa majú precvičovať, žeby som našiel nejakú alternatívu. Pozeral som aj na google a našiel som akurát "Príťahy k brade na spodnej kladke" ak to bolo myslené na úzky úchop tak čo som pozeral je to cvik na ramená a to by som nejako vedel nahradiť ale na široký úchop som nenašiel vôbec nič

To je cvik chrbát. Nahraď to príťahmi VČ v predklone.

A ten MT rob normálne, kašli na nejaké SUMO.

//autoeditácia príspevku (02 Júl 2012, 13:20)
DropDead: Môžeš začať zľahka cvičiť nejaký fullbody plán, precvič 3-krát do týždňa celé telo, série cca 2/3 x 8, váhy také, aby si ich zvládal v pohode. Ako sa do toho dostaneš, začni cvičiť nejaký klasický FB plán typu HST či TBT, ktoré sa tu teraz aj rozoberá. Tam už si to vyžaduje isté špecifickejšie postupy.

Na internete si naštuduj techniku všetkých cvikov, prípadne sa niekoho ochotného vo fitku spýtaj.

K tomu chudnutiu - tam je základ strava, opakujem to tu stále dookola - vylúčiť bielu múku, všetko sladké, sirupy, vyslovene mastné jedlá, tlsté, dobre je aj vylúčiť vyprážanie a pod. Preferuj celozrnné pečivo a výrobky. Jedz 5- krát za deň a radšej menšie porcie.

Čo sa týka pohybu, tak tu hádam netreba radiť. Rozum máš, vieš aké máš podmienky, ako je vybavená posilňovňa - ten pohyb takisto treba aby tuk išiel dole.

Ak máš ešte čosi špecifické, pýtaj sa.

DropDead napísal:zdravím,

verím, že už tu niekto písal podobnú prosbu, no pravdupovediac je tu veľa stránok na čítanie a neviem kde hľadať.

rád by som vás poprosil o radu:
chcem a potrebujem začať cvičiť, som totiž lenivý na také domáce cvičenie, preto by som chcel sa pustiť do cvičenia v posilňovni ale to je vedľajšie,
mám vyššiu váhu (cca 100kg k výške 184cm), mám síce veľkú hmotnosť, no je to spôsobené hlavne výškou, prípadne možno tvrdšími kosťami,
(vychádzam z toho, že takmer každý človek pri informácií o mojej váhe nechce veriť, že toľko),
alfa omega pre mňa zo začiatku je zhodiť brucho, to je najkritickejší bod, ako druhé v poradí je cvičenie na hruď a chrbát a ako tretie ruky,
ak by som Vás mohol poprosiť o nejaké rady, návody, tipy, triky, taktiky, prípadne váš názor na rôzne prípravky, napríklad spaľovače tukov, atď.
okrem posilňovania v posilňovni samozrejme beriem za samozrejmosť chodiť behať, len som poslednú dobu nebol, pretože som nemal dobrú obuv
a začali ma bolieť členkové kosti alebo ako to nazvať (cítil som bolesť kostí)
samozrejme viem, že je potrebné obmedziť/upraviť stravu, atď. čo síce bude určite ťažké, ale chcem to urobiť, chcem sa cítiť zdravo,
chcem vyzerať zdravo, chcem aby som mohol byť na seba hrdý.

neviem, čo ešte doplniť, napísať, ak by ste niečo potrebovali, doplním,
prípadne ak by ste mali nejaké odkazy, bol by som vďačný.


za ochotu vopred ďakujem

Začni behať, bicyklovať alebo korčuľovať. Na to, aby si schudol (zhodil brucho) je treba kardio. Ak chceš aj cvičiť, tak sa môžeš pustiť aj do toho plánu, ktorý som napísal na predchádzajúcej stránke. Ja som ho začal cvičiť od dnešného dňa a nie je to vôbec také zlé.

tiež som to dnes začal cvičiť ale trvalo mi to trochu dlhšie, keďže som pre istotu každý cvik pozeral na nete, žeby som to cvičil správne ale inak to je úplne vpohode zvládnuteľné

Ešte k tomu proteínu. Je tam napísané že doporučená denná dávka 25g a nesmie sa prekračovať. Je to len formalita alebo sa toho treba držať?

sa54d

je to myslene v jednej davke, ale treba to brat s rezervou. Vypocitaj si dennu potrebu a podla toho sa riad : max 2g bielka na kg hmotnosti, niekto dava aj viac ale pre naturala bohato staci aj tie 2

ma niekto skusenosti s tymto? http://www.mojevideo.sk/video/14f9f/seb ... outom.html
Poznam takych co cvicia iba biceps a tlaky na lavickach a potom chodia jak zohnute opice kvoli tomu ze necvicili chrbat. A v tomto pripade to nehrozi a vyzeraju dost dobre a symetricky nato ze vsetko vycvicili vlastnym telom (aspon si myslim). Cez leto by som to urcite rad skusil ak najdem vhodne miesto. Pozrel som si to cele a musim uznat ze maju to v hlave dobre zrovnane

M4jk1:-)

to video je fajn, ide ale skor o to, ze pri bodybuildingu je dolezita pravidelnost cvicenia. Osobne si neviem moc dobre predstavit ze by som kazdy druhy den v kazdom pocasi, v lete , v zime, sa natahoval na preliezkach s nejakym bizardnym posilovacim planom.Ale ako myslienka je to ok.

tak ale v podstate potrebujes hrazdu, bradla a mozno tak podpery na kliky. Neviem ale pride mi zaklad vediet ovladat svoje vlastne telo a cvicit s vlastnou vahou.

Noobsz DJ napísal:

Začni behať, bicyklovať alebo korčuľovať. Na to, aby si schudol (zhodil brucho) je treba kardio. Ak chceš aj cvičiť, tak sa môžeš pustiť aj do toho plánu, ktorý som napísal na predchádzajúcej stránke. Ja som ho začal cvičiť od dnešného dňa a nie je to vôbec také zlé.

len nech si dá pozor na kĺby pri behaní, radšej ten bicykel...a ako spomínal treba upraviť stravu, vela štastia prajem

M4jk1:-) napísal:ma niekto skusenosti s tymto? http://www.mojevideo.sk/video/14f9f/seb ... outom.html
Poznam takych co cvicia iba biceps a tlaky na lavickach a potom chodia jak zohnute opice kvoli tomu ze necvicili chrbat. A v tomto pripade to nehrozi a vyzeraju dost dobre a symetricky nato ze vsetko vycvicili vlastnym telom (aspon si myslim). Cez leto by som to urcite rad skusil ak najdem vhodne miesto. Pozrel som si to cele a musim uznat ze maju to v hlave dobre zrovnane

Blbosť, henten najväčší týpek určite sype a neverí, že to má aj tak len z nejakej trápnej preliezky. Ostatní borci nič moc.

Ide to proti všetkým zákonom posilňovania. Skôr sa tam dá nacvičovať tá gymnastika, rôzne kúsky, ovládanie tela a pod., ale ak chce niekto budovať svaly, nech ide do posilovne a nešpekuluje.

No na preliezkach sa dá veľmi dobre rozvíjať sila ale s väčším budovaním svalov to už je horšie... Kombinácia obidvoch by možno bola vhodná.