Mozno by si mal skusit ist inemu dokotorovi. Ja som tiez mal problemi so zapestim raz som si pri fotbale vyvrtol ruku ale mna to bolelo iba pri bicepsovych zdvihoch, ale kaslal som na to cvicil som dalej bicepsi mozno len zlachka a preslo to.4JOKE napísal:...mno zapestie ma boli pri ohybani hore a dole na doraz...pri beznom ohybanim vpodstete neboli... alebo ak vyvyjam silu lavim zapestim...
...si zober ako zakladny cvik na prsia bench mi nerobi dobre na tu lavu ruku...alebo ked chvilu cvicim, tak mam problemy s udrzanim cinky pri bolesti aj ked sa snazim to zapestie fixovat a nehybat s nim vobec...
Posilňovanie | Bodybuilding | Gainer | Kreatín | Fitness
bol som u ineho, ktory mi akurat tak este predpisal inu mast podobnu Fastungelu, ktora tiez absolutne nepomahala...kali520 napísal:Mozno by si mal skusit ist inemu dokotorovi. Ja som tiez mal problemi so zapestim raz som si pri fotbale vyvrtol ruku ale mna to bolelo iba pri bicepsovych zdvihoch, ale kaslal som na to cvicil som dalej bicepsi mozno len zlachka a preslo to.
-
Schelmy
Medium Star
- Príspevky: 454
- Registrovaný: 31 aug 2005, 17:08
- Bydlisko: Niekde v Europe
- Kontaktovať používateľa:
Bench lavicka
Zdravim.. Zhanam Bench lavicku na posilnovanie prs... Je nejaka stranka na nete, co sa tomuto venuje.. Pripadne nejaky katalog.. Proste ju potrebujem zohnat.. Diky
Re: Bench lavicka
povedz kolko si ochotny za nu dat a potom ti neco linknem..Schelmy napísal:Zdravim.. Zhanam Bench lavicku na posilnovanie prs... Je nejaka stranka na nete, co sa tomuto venuje.. Pripadne nejaky katalog.. Proste ju potrebujem zohnat.. Diky
http://www.exisport.com/sk/index.php?&m ... &act=plist
som na nej spravil mensie upravy a teraz je dokonala[/code]
Kód: Vybrať všetko
EXIfit Force
Posilňovacia lavička s bicepsovou opierkou.
Univerzálna posilňovacia činková lavička pre variantne bohatý tréning svalov v profesionálnom štýle za bezkonkurenčnú cenu. som na nej spravil mensie upravy a teraz je dokonala[/code]
Som behal po nete a nasiel som GVT... neviem ci tu niekto pisal GVT treningovy plan...ale dam ho sem...Chcem ho v najblizsej dobe vyskusat, viacery mi hovorili ze boli snim spokojny...Mate snim skusenosti vy ?
Metóda super sérií a tri-setov Vám pomôže vykonať kopec práce na svaloch za relatívne krátky čas. Ďalšia tréningová metóda zameraná na rast sily spočíva v menšom počte opakovaní a väčšími prestávkami medzi jednotlivými sériami. O ktorúkoľvek tréningovú metódu sa jedná je účinná len vtedy, keď je vykonávaná s dostatočnou intenzitou. Nášmu telu trvá pár týždňov kým sa adaptuje na tú, ktorú tréningovú metódu. Existuje tréningová metóda, ktorá sa vymyká „klasickým“ najviac v súčasnosti používaným tréningovým programom.
Je brutálna, ťažká, ale je to veľmi efektívna cesta ako na seba napakovať, čo najväčšie množstvo svalovej hmoty za čo najkratší čas.
V kruhoch silového tréningu sa táto metóda nazýva aj ako „metóda desiatich sérií“. Takto trénovať sa začínalo v nemecky hovoriacich krajinách a všetci ju z obľubou nazývajú aj ako GVT (German Volume Training). Tento systém vznikol v Nemecku v polovici 70 rokov a popularizoval ho (Rolf Fser), ktorý bol trénerom Nemeckej reprezentácie trojbojárov. V USA tento spôsob tréningu prezentoval Vince Gironda. Ale bez ohľadu na to, kto to vymyslel, najdôležitejšie je, že tento spôsob tréningu funguje dokonale. V Nemecku túto tréningovú metódu používali vzpierači mimo súťažnú sezónu, aby vybudovali čo najviac čistej svalovej hmoty za čo najkratší čas. Tréning je taký efektívny, že vzpierači sa za dobu 12 týždňov rutine presúvali o celú váhovú kategóriu vyššie.
Zásady GVT
Úspech GVT spočíva v desiatich sériách a desiatich opakovaniach v každom cviku s rovnakou používanou váhou. Ak chcete začať trénovať s váhou, s ktorou urobíte v prvej sérii 20 opakovaní do zlyhania je to nesprávne! Pre určenie správnej váhy, s ktorou urobíte hneď od začiatku desať opakovaní v desiatich sériách sa používa jednoduchý vzorec. Určite 60% z maximálneho výkonu v danom cviku pri jednom opakovaní. Ak teda je Vaše maximum na bench press 200 kg, 60 % z tohto výkonu je 120 kg. Toto je optimálna váha pre tréning desiatich opakovaní v desiatich sériách hneď od začiatku.
Upozornenie: Tento tréningový program nie je vhodný pre začiatočníkov!
Pre všetkých pokročilých, ktorí ešte túto tréningovú metódu neskúšali odporúčame nasledovný tréningový splyt. Deň 1 Deň 2 Deň 3 Deň 4 Deň 5
Hrudník a chrbát Nohy a brucho Voľno Ruky a ramená Voľno
V mnoho článkoch o GVT sa dočítame základnú formu a prevedenie cvikov v tejto tréningovej metóde, ale málokto informuje o dosť dôležitých detailoch pri samotnom cvičení.
Prestávky medzi sériami: Veľa kulturistov, ktorí začínajú s touto tréningovou metódou sa pýta, či je skutočne postačujúca váha 60% z maxima pri prvých sériách, pretože sa im to nezdá byť dosť ťažké. Záťaž je postačujúca preto, že: Medzi jednotlivými sériami sa používajú prestávky len 60 sekúnd a medzi supersériami 90-120 sekúnd. Táto záťaž je každou sériou o dosť ťažšia a namáhavejšia pre svalové vlákno. Len pri takom množstve sérií dôjde k vhodnému svalovému poškodeniu, ktoré je výhodou pre ďalšie budovanie v stave regenerácie.
Tempo: Pri cvikoch dlhého rozsahu (drepy) používajte tempo 4-0-2, čo znamená, že záťaž spúšťame v čase 4 sekúnd a v konečnej fáze cviku ihneď meníme smer a tlačíme záťaž po dobu 2 sekúnd. Príklad bench press: z východzej pozície pomaly spúšťam záťaž k hrudníku v dobe štyroch sekúnd, po dotyku hrudného koša ihneď mením smer činky naspať a vytlačenie trvá dve sekundy.
Pri skrátených cvikoch (triceps, lítka) používame tempo 3-0-2
Počet cvikov: Jeden, úplne jediný cvik na svalovú partiu postačuje. Preto si zvoľte v tréningu základné cviky, pri ktorých sa zapája čo najväčšie množstvo svalových partií. Sťahovanie hornej kladky jednoruč na triceps a zanožovanie s kladkou sú cviky, ktoré sú definitívne mimo. Drepy a bench press sú definitívne in! Pre izolovanie malých svalových partií ako triceps a biceps môžete vykonať 3 série po 10-20 opakovaní extra v doplnkovom cviku .
Tréningová frekvencia: Keď že toto je veľmi ťažký tréningový program jednotlivé svalové partie potrebujú dlhší čas na regeneráciu. Opakovanie tréningu svalových partií raz za 4 až 5 dní je postačujúce.
Mechanizmus preťaženia: Keď si zvyknete po čase požívať 10 opakovaní v 10 sériách v pravidelných intervaloch zvyšujte postupne používanú záťaž o 4-5% a opakujte tento postup.
Vyhnite sa používaniu vynútených opakovaní. Intenzita cvičenia GVT sa postará o hypertrofiu.
Tréningový program pre stredne pokročilých / Fáza 1:
Toto je jednoduchý tréningový program opakujúci sa po piatich dňoch. Aj v GVT je dôležité obmieňať cviky na jednotlivé svalové partie raz za 4 týždne aby sme predišli stagnácii a pomalému napredovaniu. Toto je tréningový program prvej fázy tréningu
Deň 1 – hrudník, chrbátCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Hrudník- Tlaky jenoruč na negatívne naklonenej lavičke 10 10 4 0 2 0 90 sek.
A-2-Chrabat- Zhyby na hrazde 10 10 4 0 2 0 90 sek.
B-1-Hrudnik- Rozpažovanie na šikmej lavičke s jednoručkami 3 10-12 3 0 2 0 60 sek.
B-2-Chrbat- Príťahy v predklone jednoruč s opretím o lavičku, striedavo 3 10-12 3 0 2 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“. Chcem pripomenúť, že cviky „B“ sú doplnkovými cvikmi ku každej svalovej partii a ich zvýšenie počtu sérií na 10, by mohlo viesť k pretrénovaniu daného svalu.
Deň 2 – Nohy, BruchoCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Nohy- Drepy 10 10 4 0 2 0 90 sek.
A-2- Nohy- Predkopávanie 10 10 4 0 2 0 90 sek.
B-1- Brucho- Skracovačky s kladkou (lano) * 3 15-20 3 0 2 0 60 sek.
B-2- Lýtka- Výpony v sede 3 12-20 3 0 2 0 60 sek.
Vysvetlenie: * Ľahnite si na chrbát hlavou smerom k spodnej kladke. Uchopte lanový adaptér za hlavou s miernou záťažou. Nohy sú pokrčené a robíme skracovačky na brucho v miernom rozsahu pohybu. Brušné svalstvo sa snažíme, čo najviac napínať.
Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 3 – Voľno
Deň 4 – Ruky, RamenáCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Triceps- Zhyby na bradlách 10 10 4 0 2 0 90 sek.
A-2- Biceps- Kladivové zdvihy jednoruč 10 10 4 0 2 0 90 sek.
B-1- Ramená- Rozpažovanie v predklone 3 10-12 3 0 X 0 60 sek.
B-2- Ramená- Rozpažovanie v sede 3 10-12 3 0 X 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“. X v kolónke „Tempo“ znamená robiť opakovania, tak rýchlo ako je to len možné. Samozrejme dodržujte techniku.
Deň 5 – Voľno
Tréningový program pre stredne pokročilých / Fáza 2:
Po šiestich opakovaniach päť dňových cyklov (fáza 1) odporúčame prejsť na fázu 2, v ktorej sa vykonáva 6-8 opakovaní v 4-6 sériách na každú svalovú partiu, a tréning 5 dňových cyklov sa opakuje 3 x. Po trojtýždňovom ľahšom tréningu viac zameranom na regeneráciu sa môžete vrátiť ku GVT pokročilej tréningovej metóde. V druhej fáze GVT tréningu však vykonávame desať sérií po šesť opakovaní. V týchto cvikoch uberieme na váhe a opakovania (6) vykonávame s 50% váhy z maxima daného cviku.
Deň 1 – hrudník, chrbátCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Hrudník- Tlaky jenoruč na šikmej lavičke (45) 10 6 5 0 1 0 90 sek.
A-2-Chrabat- Zhyby na hrazde 10 6 5 0 1 0 90 sek.
B-1-Hrudnik- Rozpažovanie na rovnej lavičke s jednoručkami 3 6 3 0 1 0 60 sek.
B-2-Chrbat- Príťahy v predklone veľkej činky podhmatom 3 6 3 0 1 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 2 – Nohy, Brucho Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Nohy- Mŕtvy ťah- mierne pokrčené nohy 10 6 5 0 1 0 90 sek.
A-2- Nohy- Predkopávanie 10 6 5 0 1 0 90 sek.
B-1- Brucho- Skracovačky s miernym pootáčaním do strán 3 12-15 3 0 3 0 60 sek.
B-2- Lýtka- Výpony v stoji na stroji 3 12-15 3 0 3 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 3 – Voľno
Deň 4 – Ruky, RamenáCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Triceps- Zhyby na bradlách 10 6 5 0 1 0 90 sek.
A-2- Biceps- Kladivové zdvihy jednoruč 10 6 5 0 1 0 90 sek.
B-1- Ramená- Rozpažovanie v predklone* 3 10-12 2 0 X 0 60 sek.
B-2- Ramená- Rozpažovanie v sede 3 10-12 2 0 X 0 60 sek.
* Rozpažovanie v predklone je cvik na ramená trochu technicky náročnejším. Pri predklone v sede sa vždy pozerajte pred seba a ruky rozpažujte do výšky uší v najvyššom bode pohybu.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 5 – Voľno
Pokročilý tréningový program GVT
Pre skúsenejších trénujúcich, ktorí už majú za sebov fázu 1, 2 je rozmanitosť tréningu veľmi dôležitá. V pokročilom tréningu GVT požívam tréning nazývaný aj ako (4% metóda). Znamená to, že v každom tréningu pridávam záťaž 4-5% v dvoch nasledovných cvikoch za sebou a v každej ďalšej sérii uberám po jednom opakovaní. Znie to dosť matematicky, ukážem Vám ilustračný príklad tejto metódy.
Takže napríklad , môžete urobiť so 100 kg činkou na bench press 12 rýchlych opakovaní, ale nedarí sa Vám už dlhší čas zlepšiť svoj výkon. Tu je konkrétny príklad tréningovej metódy, ktorá Vám pomôže zlepšiť svoje maximum už v krátkej dobe.
Tréning 1: 10 sérií po 6 opakovaní s váhou 110 kg
Tréning 2: 10 sérií po 5 opakovaní s váhou 115 kg
Tréning 3: 10 sérií po 4 opakovaní s váhou 120 kg
Tréning 4: 10 sérií po 6 opakovaní s váhou 115 kg
Tréning 5: 10 sérií po 5 opakovaní s váhou 120 kg
Tréning 6: 10 sérií po 4 opakovaní s váhou 125 kg
Tréning 7:
Otestujte sa! Po ukončení šiestich cyklov (tréningov) za sebou budete môcť urobiť 12 opakovaní s váhou 120 kg! Čo je 9% nárast !
Pre každého, kto je začiatočníkom v tejto tréningovej metóde určite odporúčame začať so šesť týždňovou fázou č. 1 ( šesť 5 – dňových cyklov) následne fázu tréningu č. 2 na tri týždne. Potom budete pripravení na pokrokový tréningový program GVT.
Metóda super sérií a tri-setov Vám pomôže vykonať kopec práce na svaloch za relatívne krátky čas. Ďalšia tréningová metóda zameraná na rast sily spočíva v menšom počte opakovaní a väčšími prestávkami medzi jednotlivými sériami. O ktorúkoľvek tréningovú metódu sa jedná je účinná len vtedy, keď je vykonávaná s dostatočnou intenzitou. Nášmu telu trvá pár týždňov kým sa adaptuje na tú, ktorú tréningovú metódu. Existuje tréningová metóda, ktorá sa vymyká „klasickým“ najviac v súčasnosti používaným tréningovým programom.
Je brutálna, ťažká, ale je to veľmi efektívna cesta ako na seba napakovať, čo najväčšie množstvo svalovej hmoty za čo najkratší čas.
V kruhoch silového tréningu sa táto metóda nazýva aj ako „metóda desiatich sérií“. Takto trénovať sa začínalo v nemecky hovoriacich krajinách a všetci ju z obľubou nazývajú aj ako GVT (German Volume Training). Tento systém vznikol v Nemecku v polovici 70 rokov a popularizoval ho (Rolf Fser), ktorý bol trénerom Nemeckej reprezentácie trojbojárov. V USA tento spôsob tréningu prezentoval Vince Gironda. Ale bez ohľadu na to, kto to vymyslel, najdôležitejšie je, že tento spôsob tréningu funguje dokonale. V Nemecku túto tréningovú metódu používali vzpierači mimo súťažnú sezónu, aby vybudovali čo najviac čistej svalovej hmoty za čo najkratší čas. Tréning je taký efektívny, že vzpierači sa za dobu 12 týždňov rutine presúvali o celú váhovú kategóriu vyššie.
Zásady GVT
Úspech GVT spočíva v desiatich sériách a desiatich opakovaniach v každom cviku s rovnakou používanou váhou. Ak chcete začať trénovať s váhou, s ktorou urobíte v prvej sérii 20 opakovaní do zlyhania je to nesprávne! Pre určenie správnej váhy, s ktorou urobíte hneď od začiatku desať opakovaní v desiatich sériách sa používa jednoduchý vzorec. Určite 60% z maximálneho výkonu v danom cviku pri jednom opakovaní. Ak teda je Vaše maximum na bench press 200 kg, 60 % z tohto výkonu je 120 kg. Toto je optimálna váha pre tréning desiatich opakovaní v desiatich sériách hneď od začiatku.
Upozornenie: Tento tréningový program nie je vhodný pre začiatočníkov!
Pre všetkých pokročilých, ktorí ešte túto tréningovú metódu neskúšali odporúčame nasledovný tréningový splyt. Deň 1 Deň 2 Deň 3 Deň 4 Deň 5
Hrudník a chrbát Nohy a brucho Voľno Ruky a ramená Voľno
V mnoho článkoch o GVT sa dočítame základnú formu a prevedenie cvikov v tejto tréningovej metóde, ale málokto informuje o dosť dôležitých detailoch pri samotnom cvičení.
Prestávky medzi sériami: Veľa kulturistov, ktorí začínajú s touto tréningovou metódou sa pýta, či je skutočne postačujúca váha 60% z maxima pri prvých sériách, pretože sa im to nezdá byť dosť ťažké. Záťaž je postačujúca preto, že: Medzi jednotlivými sériami sa používajú prestávky len 60 sekúnd a medzi supersériami 90-120 sekúnd. Táto záťaž je každou sériou o dosť ťažšia a namáhavejšia pre svalové vlákno. Len pri takom množstve sérií dôjde k vhodnému svalovému poškodeniu, ktoré je výhodou pre ďalšie budovanie v stave regenerácie.
Tempo: Pri cvikoch dlhého rozsahu (drepy) používajte tempo 4-0-2, čo znamená, že záťaž spúšťame v čase 4 sekúnd a v konečnej fáze cviku ihneď meníme smer a tlačíme záťaž po dobu 2 sekúnd. Príklad bench press: z východzej pozície pomaly spúšťam záťaž k hrudníku v dobe štyroch sekúnd, po dotyku hrudného koša ihneď mením smer činky naspať a vytlačenie trvá dve sekundy.
Pri skrátených cvikoch (triceps, lítka) používame tempo 3-0-2
Počet cvikov: Jeden, úplne jediný cvik na svalovú partiu postačuje. Preto si zvoľte v tréningu základné cviky, pri ktorých sa zapája čo najväčšie množstvo svalových partií. Sťahovanie hornej kladky jednoruč na triceps a zanožovanie s kladkou sú cviky, ktoré sú definitívne mimo. Drepy a bench press sú definitívne in! Pre izolovanie malých svalových partií ako triceps a biceps môžete vykonať 3 série po 10-20 opakovaní extra v doplnkovom cviku .
Tréningová frekvencia: Keď že toto je veľmi ťažký tréningový program jednotlivé svalové partie potrebujú dlhší čas na regeneráciu. Opakovanie tréningu svalových partií raz za 4 až 5 dní je postačujúce.
Mechanizmus preťaženia: Keď si zvyknete po čase požívať 10 opakovaní v 10 sériách v pravidelných intervaloch zvyšujte postupne používanú záťaž o 4-5% a opakujte tento postup.
Vyhnite sa používaniu vynútených opakovaní. Intenzita cvičenia GVT sa postará o hypertrofiu.
Tréningový program pre stredne pokročilých / Fáza 1:
Toto je jednoduchý tréningový program opakujúci sa po piatich dňoch. Aj v GVT je dôležité obmieňať cviky na jednotlivé svalové partie raz za 4 týždne aby sme predišli stagnácii a pomalému napredovaniu. Toto je tréningový program prvej fázy tréningu
Deň 1 – hrudník, chrbátCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Hrudník- Tlaky jenoruč na negatívne naklonenej lavičke 10 10 4 0 2 0 90 sek.
A-2-Chrabat- Zhyby na hrazde 10 10 4 0 2 0 90 sek.
B-1-Hrudnik- Rozpažovanie na šikmej lavičke s jednoručkami 3 10-12 3 0 2 0 60 sek.
B-2-Chrbat- Príťahy v predklone jednoruč s opretím o lavičku, striedavo 3 10-12 3 0 2 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“. Chcem pripomenúť, že cviky „B“ sú doplnkovými cvikmi ku každej svalovej partii a ich zvýšenie počtu sérií na 10, by mohlo viesť k pretrénovaniu daného svalu.
Deň 2 – Nohy, BruchoCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Nohy- Drepy 10 10 4 0 2 0 90 sek.
A-2- Nohy- Predkopávanie 10 10 4 0 2 0 90 sek.
B-1- Brucho- Skracovačky s kladkou (lano) * 3 15-20 3 0 2 0 60 sek.
B-2- Lýtka- Výpony v sede 3 12-20 3 0 2 0 60 sek.
Vysvetlenie: * Ľahnite si na chrbát hlavou smerom k spodnej kladke. Uchopte lanový adaptér za hlavou s miernou záťažou. Nohy sú pokrčené a robíme skracovačky na brucho v miernom rozsahu pohybu. Brušné svalstvo sa snažíme, čo najviac napínať.
Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 3 – Voľno
Deň 4 – Ruky, RamenáCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Triceps- Zhyby na bradlách 10 10 4 0 2 0 90 sek.
A-2- Biceps- Kladivové zdvihy jednoruč 10 10 4 0 2 0 90 sek.
B-1- Ramená- Rozpažovanie v predklone 3 10-12 3 0 X 0 60 sek.
B-2- Ramená- Rozpažovanie v sede 3 10-12 3 0 X 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“. X v kolónke „Tempo“ znamená robiť opakovania, tak rýchlo ako je to len možné. Samozrejme dodržujte techniku.
Deň 5 – Voľno
Tréningový program pre stredne pokročilých / Fáza 2:
Po šiestich opakovaniach päť dňových cyklov (fáza 1) odporúčame prejsť na fázu 2, v ktorej sa vykonáva 6-8 opakovaní v 4-6 sériách na každú svalovú partiu, a tréning 5 dňových cyklov sa opakuje 3 x. Po trojtýždňovom ľahšom tréningu viac zameranom na regeneráciu sa môžete vrátiť ku GVT pokročilej tréningovej metóde. V druhej fáze GVT tréningu však vykonávame desať sérií po šesť opakovaní. V týchto cvikoch uberieme na váhe a opakovania (6) vykonávame s 50% váhy z maxima daného cviku.
Deň 1 – hrudník, chrbátCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Hrudník- Tlaky jenoruč na šikmej lavičke (45) 10 6 5 0 1 0 90 sek.
A-2-Chrabat- Zhyby na hrazde 10 6 5 0 1 0 90 sek.
B-1-Hrudnik- Rozpažovanie na rovnej lavičke s jednoručkami 3 6 3 0 1 0 60 sek.
B-2-Chrbat- Príťahy v predklone veľkej činky podhmatom 3 6 3 0 1 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 2 – Nohy, Brucho Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Nohy- Mŕtvy ťah- mierne pokrčené nohy 10 6 5 0 1 0 90 sek.
A-2- Nohy- Predkopávanie 10 6 5 0 1 0 90 sek.
B-1- Brucho- Skracovačky s miernym pootáčaním do strán 3 12-15 3 0 3 0 60 sek.
B-2- Lýtka- Výpony v stoji na stroji 3 12-15 3 0 3 0 60 sek.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 3 – Voľno
Deň 4 – Ruky, RamenáCviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Triceps- Zhyby na bradlách 10 6 5 0 1 0 90 sek.
A-2- Biceps- Kladivové zdvihy jednoruč 10 6 5 0 1 0 90 sek.
B-1- Ramená- Rozpažovanie v predklone* 3 10-12 2 0 X 0 60 sek.
B-2- Ramená- Rozpažovanie v sede 3 10-12 2 0 X 0 60 sek.
* Rozpažovanie v predklone je cvik na ramená trochu technicky náročnejším. Pri predklone v sede sa vždy pozerajte pred seba a ruky rozpažujte do výšky uší v najvyššom bode pohybu.
Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.
Deň 5 – Voľno
Pokročilý tréningový program GVT
Pre skúsenejších trénujúcich, ktorí už majú za sebov fázu 1, 2 je rozmanitosť tréningu veľmi dôležitá. V pokročilom tréningu GVT požívam tréning nazývaný aj ako (4% metóda). Znamená to, že v každom tréningu pridávam záťaž 4-5% v dvoch nasledovných cvikoch za sebou a v každej ďalšej sérii uberám po jednom opakovaní. Znie to dosť matematicky, ukážem Vám ilustračný príklad tejto metódy.
Takže napríklad , môžete urobiť so 100 kg činkou na bench press 12 rýchlych opakovaní, ale nedarí sa Vám už dlhší čas zlepšiť svoj výkon. Tu je konkrétny príklad tréningovej metódy, ktorá Vám pomôže zlepšiť svoje maximum už v krátkej dobe.
Tréning 1: 10 sérií po 6 opakovaní s váhou 110 kg
Tréning 2: 10 sérií po 5 opakovaní s váhou 115 kg
Tréning 3: 10 sérií po 4 opakovaní s váhou 120 kg
Tréning 4: 10 sérií po 6 opakovaní s váhou 115 kg
Tréning 5: 10 sérií po 5 opakovaní s váhou 120 kg
Tréning 6: 10 sérií po 4 opakovaní s váhou 125 kg
Tréning 7:
Otestujte sa! Po ukončení šiestich cyklov (tréningov) za sebou budete môcť urobiť 12 opakovaní s váhou 120 kg! Čo je 9% nárast !
Pre každého, kto je začiatočníkom v tejto tréningovej metóde určite odporúčame začať so šesť týždňovou fázou č. 1 ( šesť 5 – dňových cyklov) následne fázu tréningu č. 2 na tri týždne. Potom budete pripravení na pokrokový tréningový program GVT.
POM ak si nejaky cas necvicil nemal by si ist na to tak zhurta , zacni cvicit podla tohto treningu 
2 mesacny plan
"PONDELI
tlaky s jednoruckami na rovne lavici 3x12
tlaky s jednoruckami vsede na ramena 3x12
pritahy velke cinky v predklonu 3x12 ---- Spouštění činky-nádech.Dotažení k hrudníku-výdech
bicepsovy zdvih s jednoruckami 3x12
tricepsove extenze za hlavou s jednoruckou 3x12 --- Spouštění za hlavu-nádech.Horní poloha-výdech
bricho-zkracovacky 3x12 ----- dolu nadych a hore vydych
UTERY
leg press 3x8 ---- Spouštění váhy nádech,pak zadržení,horní pol.výdech
mrtvy tah s jednoruckami 3x8 ---- Předklánění nádech, horní poloha výdech
lytka ve stoje 3x8
CTVRTEK
bench press 3x8 ---- Spouštění činky nádech, vytlačování zadržet, dokončení pohybu výdech
shyby sirokym uchopem 3xtolik, co zvladnes ---- Spouštění nádech, dotažení do shibu výdech
francouzsky tlak 3x8
bicepsovy zdvih s velkou cinkou 3x8 ---- Na začátku pohybu nádech, výdech při spouštění
upazovani v predklonu 3x8 --- Na začátku nádech, spouštění činek výdech
zkracovacky s kotoucem 3x8 --- Dolu nadych a hore vydych
PATEK
drepy 3x12 ---- Do dřepu nádech,zvednutí z dřepu výdech
hyperextenze 3x12 ---- Předklon nádech, záklon výdech
zakopavani 3x12 ---- Spouštění zátěže nádech, horní pol. výdech
lytka ve stoji 3x12 ---- Dolů nádech,při výponu výdech
Vecsinu cvikov najdes na tomto forku http://www.ironfactor.com/
V sekcii CVIKY . Pri niektorych cvikoch mas ako spravne dychat
cvic podla toho 2 mesiace a potom si daj napr. Hsv. Je to na tebe coi chces dosiahnut
2 mesacny plan
"PONDELI
tlaky s jednoruckami na rovne lavici 3x12
tlaky s jednoruckami vsede na ramena 3x12
pritahy velke cinky v predklonu 3x12 ---- Spouštění činky-nádech.Dotažení k hrudníku-výdech
bicepsovy zdvih s jednoruckami 3x12
tricepsove extenze za hlavou s jednoruckou 3x12 --- Spouštění za hlavu-nádech.Horní poloha-výdech
bricho-zkracovacky 3x12 ----- dolu nadych a hore vydych
UTERY
leg press 3x8 ---- Spouštění váhy nádech,pak zadržení,horní pol.výdech
mrtvy tah s jednoruckami 3x8 ---- Předklánění nádech, horní poloha výdech
lytka ve stoje 3x8
CTVRTEK
bench press 3x8 ---- Spouštění činky nádech, vytlačování zadržet, dokončení pohybu výdech
shyby sirokym uchopem 3xtolik, co zvladnes ---- Spouštění nádech, dotažení do shibu výdech
francouzsky tlak 3x8
bicepsovy zdvih s velkou cinkou 3x8 ---- Na začátku pohybu nádech, výdech při spouštění
upazovani v predklonu 3x8 --- Na začátku nádech, spouštění činek výdech
zkracovacky s kotoucem 3x8 --- Dolu nadych a hore vydych
PATEK
drepy 3x12 ---- Do dřepu nádech,zvednutí z dřepu výdech
hyperextenze 3x12 ---- Předklon nádech, záklon výdech
zakopavani 3x12 ---- Spouštění zátěže nádech, horní pol. výdech
lytka ve stoji 3x12 ---- Dolů nádech,při výponu výdech
Vecsinu cvikov najdes na tomto forku http://www.ironfactor.com/
V sekcii CVIKY . Pri niektorych cvikoch mas ako spravne dychat
cvic podla toho 2 mesiace a potom si daj napr. Hsv. Je to na tebe coi chces dosiahnut
dobre super dik, zoberem si od teba priklad..Holubar napísal:GVT som siel v juni, siel som original rozpis, az na lytka. Planujem ho aj na januar. Je to hlavne sku**** nudny trening a sku**** tazky...Ale zabera. Ja som vydrzal 4 tyzdne, nabral som asi 5-6kg hmoty. Napisem viac, zajtra, ked trochu vytriezviem
pockaj, kolko krat do tyzdna pijes ? 
a to si skade taky blud preboha? je jasne, ze ked mas 50kg, a zacnes s heavy duty, na tvoje telo to nezaposobi priaznivo, a doriadis sa fakt az k tomu vozicku..ale ked sa zamerias na postupnost, ktora je pri cviceni maximalne dolezita, nevidim nijaky problem, preco by mal niekto skoncit na vozicku...viac prestuduj, az potom pist0m4s3 napísal:Uvedomte si ludia, ze niektori z vas cvicit nemozu, pretoze skoncia na voziku. Nie kazdy ma telo vhodne na cvicenie.
suhlas s Librou - posilnovanie nie o vozicku ked dodrzujes pravidla regeneracie a spravnej vyzivy, takisto si treba stanovit priority (staci ked si otvoris par cisel muscle and fitness)Libra_PC napísal:a to si skade taky blud preboha? je jasne, ze ked mas 50kg, a zacnes s heavy duty, na tvoje telo to nezaposobi priaznivo, a doriadis sa fakt az k tomu vozicku..ale ked sa zamerias na postupnost, ktora je pri cviceni maximalne dolezita, nevidim nijaky problem, preco by mal niekto skoncit na vozicku...viac prestuduj, az potom pis
presne o tomto som hovoril v predchadzajucom prispevku..odpor14 napísal:Chcel by som sa opytat ze ako sa uzivaju susene bielka? ake je tam davkovanie na den?
Vopred dakujem za odpovede ktore mi tu poslete a OBZVLAST DAKUJEM ADMINOVY HOJKO KTORY MI MOC POMOHOL ODPOVEDOU "NAJLEPSIE USTAMI"TAK MOC TI DAKUEJM ZA TU RADU SI MOC MUDRY A BEZ TEBA BY SOM TO NEVEDEL.
- Prílohy
-
- suseny vajecny bielok.JPG (12.55 KiB) 2392 zobrazení
Ten GVT sa mi zda byt trochu cudny. Podla mna ked ides na prvu serie a daz maximalne 10 opakovani tak poslednu teda tu 10 seriu nedaz viac ako 3 alebo 4 opakovania s tou istou vahou ako na zaciatku a uz vobec nie s tymi 90 sekundovimi prestavkami. Ja som s podobnym treningom zacal, tiez som robil jeden cvik po 10 seriach a prestavky boli asi 60 az 90 sek, ale zacal soém s vahou pre nejakych 15 opakovani. To to je nejaka blbost to organizmus ziadneho cloveka nezvladne taku zataz vsak automaticky po jednej serii sa telo vycerpa a tie dalsie serie uz idu tazsie a tazsie.
-
Holubar
Darca
- Príspevky: 3894
- Registrovaný: 24 feb 2005, 21:26
- Bydlisko: Senec
- Kontaktovať používateľa:
No, nasiel som v kompe log z juna, siel som tymto systemom
Fáza:10x10
Tréning A: prsia, chrbát
- šikmý benchpress, 30°, hlavou hore, 10x10 (na multipresse)
- príťahy veľkej činky v predklone, 10x10
- tlaky jednoručkami na rovnej lavici, 3x10
- kladka naširoko pred hlavu, 3x10
Tréning B: nohy, vrchné predlaktie
- drep s veľkou činkou, 10x10
- rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou, 10x10
- výpony na I- presse, 4x20
- bicepsový zdvih na EZ nadhmatom
Tréning C: ruky, ramená
- benchpress úzkym úchopom, 10x10
- bicepsový zdvih EZ v stoji, 10x10
- rozpažovanie s jednoručkami v sede, 3x10
- rozpažovanie jednoručkami v predklone, 3x10
Tréning D: brucho, spodné predlaktie
Systém tréningov: A v B v C D v
(pondelok,streda,stvrtok, piatok)
Co by som zmenil:
Urcite by som vyhodil trening D, to bola strata casu, brucho dal k noham, namiesto vrchneho predlaktia, to bola tiez blbost. Tlaky na prsia by som urcite uz nesiel na multipresse, ale s volnou vahou. ak nie je moznost naklonenej lavicky s velkou tycou, radsej zvolit jednorucky. Nepaci sa mi, ze v tom treningu su na ramena iba 3 serie rozpazovania. Je pravda, ze ramena sa namakaju pri sikmom benchi, ale myslim, ze na ramena su uplny zaklad tlaky, preto by som to tam rad zakomponoval (napr 5x10 tlaky s velkou cinkou v stoji pred hlavu), jdc siel dokonca 10x10, co je uz dost vrazda
Myslim, ze original rozpis vravi, ze sa ide systemom A,B,v,C,v,A,B...co je dost narocne a ak mate zauzivane presne dni, kedy chodite do posilky, tak to nevychadza. Ale co je hlavne, takyto system je strasne narocny na regeneraciu, vela ludi dokonca tvrdi, ze original GVT sa bez steroidov neda zvladnut. Za 6 tyzdnov sa totiz takto absolvuje 9 alebo 10 treningovych cyklov...Ja som vydrzal 4 cykly, ktore som absolvoval pocas 4 tyzdnov. Po nich som sa citil uz dost unaveny, nemal som chut na trening, prirastky sa zastavili, zacal rast obvod pasa. Pri tom som suplementoval kreatinom a jedalnicek som mal dost bohaty. Ten trening je proste makacka, najkritickejsi je B, ked sa idu drepy a Mt za sebou, kto skusi, pochopi.
Lytka som nedokazal ist 5 serii po 20 opakovani, mozno este v prvej ,ale potom ani be zataze, to uz slo do strasnych krcov...
Velmi dolezite su prestavky, tie som drzal pri prvych seriach 60s, pri poslednych 90, ale len tak tak...
Co sa tyka tempa opakovani, 4 sekundy dole je dost brutal, siel som tak, ze seria zobrala 35-40s
Co sa tyka pouzitych vah, treba zacat naozaj s rozumom, myslim, ze je vhodne zacat pri 40-50% percentach maxima pre 1RM. Ja som pouzival fakt dost nizke vahy:
bench som zacinal v prvom tyzdni s 30kg, koncil vo stvrtom 45kg
drep a mt zacinal so 40kg, koncil so 70kg
biceps s 16kg, koncil s 26kg
triceps s 30kg, koncil s 40kg
Mozno to vyzera dost smiesne, ale to napumpovanie po trenigu je slusne a vie to celkom dobre vynahradit. Je urcite lepsie prvy tyzden podseknut a potom postupne z tyzdna na tyzden (alebo z cyklu na cyklus) zvysovat, ako uz prvy tyzden si nalozit a po piatej serii davat dole kotuce...
Dalsi problem moze byt, ze pomerne dost dlho blokujete jednu poziciu v posilke, ja chodim rano, takze problem nemam, ale poobede/ vecer by to bolo asi dost drsne.
Vela ludi tvrdi, ze po GVT stratilo silu pri maximalnych vahach...Pri mne to bolo naopak, no ja som bol pripad, ze som bol predtym nejak 74kilovy, dost chudy aj slaby, takze s tym, ze mi narastlo nove maso, som aj zosilnel. Kto vie, co by to spravilo teraz,ale ani teraz nie som rambo, takze dufam, ze to iste
Sand som napisal vsetko, co bolo treba, ak nie dopisem. A ci pojdem GVT znovu? Neviem, rozmyslam, no nemam chut. Konecne som objavil cestu, ako na lytka a predlaktia (tazke vahy), co je skor opak pre GVT....Preto rozmyslam skor nad systemom 5x5, do januara hadam nieco zostrojim
odpor14:vyser sa na vajecne bielka, fakt dobra rada. Sam mam este pol kila v skrini, no urcite to vyhodim. Su to vyhodene peniaze, budes z nich akzúrat mat poriadne smradlave prdy, maju minimalnu vstrebatelnost, vsetko ti odide do hrubeho creva, kde to bude ako krmivo pre bakterie. Radsej pridaj stovku-dve a kup nejaky lacny WPC, 100x lepsia investicia...
No ked uz velmi chces tie bileka zjest, mas pred sebou dva problemy:
1/odporna chut- da sa to spravit cukrom, dobrym gainerom, vanilkou,skoricou,alebo niecim, co to zabije
2/velmi slaba rozpustnost:kedze som bol predtym aj ja fanusim bielkov, trochu som experimentoval a zistil som, ze ked zmiesas bielka s WPC v pomere napr 3:1, bielkam uzasne zvysis rozpustnost,zaroven pomocou wpc zabijes aj tu hnusnu chut...no z toho ti vyjde, ze to je strata WPC a tie peniaze mohli ist len donho...takze naozaj:ser na bielky, uvar si radsej sem tam vajicka na tvrdo
Fáza:10x10
Tréning A: prsia, chrbát
- šikmý benchpress, 30°, hlavou hore, 10x10 (na multipresse)
- príťahy veľkej činky v predklone, 10x10
- tlaky jednoručkami na rovnej lavici, 3x10
- kladka naširoko pred hlavu, 3x10
Tréning B: nohy, vrchné predlaktie
- drep s veľkou činkou, 10x10
- rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou, 10x10
- výpony na I- presse, 4x20
- bicepsový zdvih na EZ nadhmatom
Tréning C: ruky, ramená
- benchpress úzkym úchopom, 10x10
- bicepsový zdvih EZ v stoji, 10x10
- rozpažovanie s jednoručkami v sede, 3x10
- rozpažovanie jednoručkami v predklone, 3x10
Tréning D: brucho, spodné predlaktie
Systém tréningov: A v B v C D v
(pondelok,streda,stvrtok, piatok)
Co by som zmenil:
Urcite by som vyhodil trening D, to bola strata casu, brucho dal k noham, namiesto vrchneho predlaktia, to bola tiez blbost. Tlaky na prsia by som urcite uz nesiel na multipresse, ale s volnou vahou. ak nie je moznost naklonenej lavicky s velkou tycou, radsej zvolit jednorucky. Nepaci sa mi, ze v tom treningu su na ramena iba 3 serie rozpazovania. Je pravda, ze ramena sa namakaju pri sikmom benchi, ale myslim, ze na ramena su uplny zaklad tlaky, preto by som to tam rad zakomponoval (napr 5x10 tlaky s velkou cinkou v stoji pred hlavu), jdc siel dokonca 10x10, co je uz dost vrazda
Myslim, ze original rozpis vravi, ze sa ide systemom A,B,v,C,v,A,B...co je dost narocne a ak mate zauzivane presne dni, kedy chodite do posilky, tak to nevychadza. Ale co je hlavne, takyto system je strasne narocny na regeneraciu, vela ludi dokonca tvrdi, ze original GVT sa bez steroidov neda zvladnut. Za 6 tyzdnov sa totiz takto absolvuje 9 alebo 10 treningovych cyklov...Ja som vydrzal 4 cykly, ktore som absolvoval pocas 4 tyzdnov. Po nich som sa citil uz dost unaveny, nemal som chut na trening, prirastky sa zastavili, zacal rast obvod pasa. Pri tom som suplementoval kreatinom a jedalnicek som mal dost bohaty. Ten trening je proste makacka, najkritickejsi je B, ked sa idu drepy a Mt za sebou, kto skusi, pochopi.
Lytka som nedokazal ist 5 serii po 20 opakovani, mozno este v prvej ,ale potom ani be zataze, to uz slo do strasnych krcov...
Velmi dolezite su prestavky, tie som drzal pri prvych seriach 60s, pri poslednych 90, ale len tak tak...
Co sa tyka tempa opakovani, 4 sekundy dole je dost brutal, siel som tak, ze seria zobrala 35-40s
Co sa tyka pouzitych vah, treba zacat naozaj s rozumom, myslim, ze je vhodne zacat pri 40-50% percentach maxima pre 1RM. Ja som pouzival fakt dost nizke vahy:
bench som zacinal v prvom tyzdni s 30kg, koncil vo stvrtom 45kg
drep a mt zacinal so 40kg, koncil so 70kg
biceps s 16kg, koncil s 26kg
triceps s 30kg, koncil s 40kg
Mozno to vyzera dost smiesne, ale to napumpovanie po trenigu je slusne a vie to celkom dobre vynahradit. Je urcite lepsie prvy tyzden podseknut a potom postupne z tyzdna na tyzden (alebo z cyklu na cyklus) zvysovat, ako uz prvy tyzden si nalozit a po piatej serii davat dole kotuce...
Dalsi problem moze byt, ze pomerne dost dlho blokujete jednu poziciu v posilke, ja chodim rano, takze problem nemam, ale poobede/ vecer by to bolo asi dost drsne.
Vela ludi tvrdi, ze po GVT stratilo silu pri maximalnych vahach...Pri mne to bolo naopak, no ja som bol pripad, ze som bol predtym nejak 74kilovy, dost chudy aj slaby, takze s tym, ze mi narastlo nove maso, som aj zosilnel. Kto vie, co by to spravilo teraz,ale ani teraz nie som rambo, takze dufam, ze to iste
Sand som napisal vsetko, co bolo treba, ak nie dopisem. A ci pojdem GVT znovu? Neviem, rozmyslam, no nemam chut. Konecne som objavil cestu, ako na lytka a predlaktia (tazke vahy), co je skor opak pre GVT....Preto rozmyslam skor nad systemom 5x5, do januara hadam nieco zostrojim
odpor14:vyser sa na vajecne bielka, fakt dobra rada. Sam mam este pol kila v skrini, no urcite to vyhodim. Su to vyhodene peniaze, budes z nich akzúrat mat poriadne smradlave prdy, maju minimalnu vstrebatelnost, vsetko ti odide do hrubeho creva, kde to bude ako krmivo pre bakterie. Radsej pridaj stovku-dve a kup nejaky lacny WPC, 100x lepsia investicia...
No ked uz velmi chces tie bileka zjest, mas pred sebou dva problemy:
1/odporna chut- da sa to spravit cukrom, dobrym gainerom, vanilkou,skoricou,alebo niecim, co to zabije
2/velmi slaba rozpustnost:kedze som bol predtym aj ja fanusim bielkov, trochu som experimentoval a zistil som, ze ked zmiesas bielka s WPC v pomere napr 3:1, bielkam uzasne zvysis rozpustnost,zaroven pomocou wpc zabijes aj tu hnusnu chut...no z toho ti vyjde, ze to je strata WPC a tie peniaze mohli ist len donho...takze naozaj:ser na bielky, uvar si radsej sem tam vajicka na tvrdo
ten plan je nanic hlavne tych 12opakovaniKuric napísal:POM ak si nejaky cas necvicil nemal by si ist na to tak zhurta , zacni cvicit podla tohto treningu
...
12 opakovani moze posobyt na sval ze sa bude zmensovat
ja uznavam 4-6 opakovani na silu
a 8-10 na pumpovanie svalov
a kde som pisal ze dlhsi cas som necvicil???
Holubar - zas ked to uz mas to nevychadzuj...aspon to niekomu daj co cvici. Vajecny bielok je sice lacna zalezitost, ale poskytuje lacnu plnohodnotnu bielkovinovu stravu (okolo 92 proteinov%) , ma najmensi podiel tuku medzi proteinmy...vyhoda je tiez, ze neobsahuje ziadnu laktozu z ktorej sa poseres....viem ze WPC su uz kvalitne koncentraty ale aj tak by som to ja nevyhodil...i ked ma horsiu chut, a horsiu stravitelnost.......
btw: ten trening je f pohode, len ja si musim spravit vlastny - mne to nevychadza z casom...inak neviem vlastne preco idem skusat ten GVT ...ja mam radsej tazke vahy a menej opakovani..
btw: ten trening je f pohode, len ja si musim spravit vlastny - mne to nevychadza z casom...inak neviem vlastne preco idem skusat ten GVT ...ja mam radsej tazke vahy a menej opakovani..
Tebe uz prepina...pri 12 opakovani sa ti bude zmensovat sval ?? to ti kto povedal ?pom napísal:ten plan je nanic hlavne tych 12opakovani
12 opakovani moze posobyt na sval ze sa bude zmensovat
ja uznavam 4-6 opakovani na silu
a 8-10 na pumpovanie svalov
a kde som pisal ze dlhsi cas som necvicil???