Ja by som teraz potreboval niečo na 3 dni, ale nie fullbody, chcem trocha zmenu.
Kali, odporuč niečo.

Chcem tiez poradit. Cez leto som mal pauzu cca 3 mesiace (siel som dole asi o 5kg) a v 2. Polovici septembra som zacal opat, 2-3x (kedy ako) do tyzdna fullbody, vyzera to asi takto (ked nie je plnka, tak to idem aj v tom poradi):
drepy
bp
tlaky na sikmej s jc hlavou hore
hrazda siroky nadhmat
spodna kladka-veslovanie
tlak v sede pred hlavou s vc
rozpazovacky s jc
3ceps-horna kladka (tyc)
s jc za hlavou v sede
biceps- ez .. Nie vzdy

idem to mesiac aj pol cca, po akej dobe by som mal spravit zmenu (a aku?)? Pripadne mam nieco zmenit uz teraz (lepsia kombinacia cvikov)?.. Bradla necvicim lebo ma boleli ramena, fr tlak kvoli laktom, kickback tiez nemusim

hughito napísal:Ja by som teraz potreboval niečo na 3 dni, ale nie fullbody, chcem trocha zmenu.
Kali, odporuč niečo.

Taky bear alebo gvt nie su az tak full body, aj ked gvt treba ist castejsie ako 3x do tyzdna, minimalne aspon 4 az 5x.

Ak chces ist split tak 3x do tyzdna je malo opat to chce minimalne 4x do tyzdna. v tom pripad by som ti poradil nieco takto:

1 den: nohy. ruky
2 den: hrudnik, chrbat, ramena
3 den: volno
4 den: to iste co 1den
5 den: to iste co 2 den
6 den volno
7 den volno alebo opakovat cyklus.

Cvcili by som systemom kazdy tyzden zvysovat vahy a menit pocet serii a opakovani.

Mozno tento trening nepojdes ale aj tak sa rozpisem koli ostatnym uzivatelom a mozno ho vyskusaju.

1 tyzden.
1 nohy ruky: celny drep 4x10, mrtvy tah 4x10, bicepsvoy zdvih jednoruc 6x10-12 kliky na bradlach 6x10-12

hrudnik chrbta ramena: bench 4x10, tlaky jednoruc na sikmej 3x10, pritahy v predkolne 4x10, zhyby 3x10, military press 4x10, upazovanie 3x10

2 tyzden, vaha sa zvysi tak aby sa znizil pocet opakovani na 8
nohy ruky: celny drep 4x8, mrtvy tah 4x8 bicepsovi zdvyh jednoruc 6x8 kliky na bradlach 6x8

hrunik chrbat ramena: bench 4x8, tlaky sikma jednoruc 3x8, pritahy v predklone 4x8, zhyby 3x8, military press 4x8, upazovanie 3x8

3 tyzden pide dalsie zvysenie vahy tento krat na 5 opakovani ale zvysi sa pocet serii a bude sa robit na partiu iba jeden cviky

nohy ruky: celny drep 5x5, mrtvy tah 5x5, bicepsovy zdvih 7x5, kliky na bradlach (alebo bench na uzko) 7x5

hrudnik chrbat ramena: bench 8x5, pritahy v predklone 8x5, military press 8x5

4 tyzden ja som skusal ist tu istu variaciu ako v 3 tyzden s tym ze som pocet opakovani mal niekde okolo 3 s dost velkou vahou a robil som 8 serii, lenze toto uz nedopurcujem lebo ja som tu uz skoncil s tym ze som si pri mrtvom tahu natiahol bicepsovi sval. Nemusi platit pre kazdeho podstatne je dobre rozcvicenie ja som to podcenil aj z dovodu ze som chcel rychlo odcvicit.

5 tyzden by sa zacal cyklus opakovat s tym ze sa obmenia cviky (napr miesto celneho drepu sa da normalny alebo miesto benchu sa da sikmi bench atd) a zacina sa znova v rozmedzi okolo 10 opakovani ale s tym ze sa oproti prvemu tyzdnu vaha zvysi aspon o takych 5%. Z toho dovodu treba cvicit s konstantnou vahou a nechat si tam nejaku rezervu. Porkocilejsi kedze ide o split mozu ist posledne dve serie aj do vycerpania, negativne opakovania by som nerobil. Daslie tyzdne pokracujem tak ako v 2, 3 a 4.
Lytka a brucho sa cvicia kazdy treningovi den, lytka by som dal rovnake parametre ako pri ostatnych cvikoch zacal by som na 4 seriach po 10 atd... Brucho by som cvicl podla potreby.

No pokial koli casu neni mozne ist 4 krat do tyzdna a ma sa jednat o split osobne by om uprednostil asi toho beara alebo by som dal nieco na podobny system ako vyzsie uvedeny trening a to ze by menej cvicil tie partie ktore mam dobre a viac cvicil tie partie ktore mam slabe, tak by trening vyzeral takto:

1 den nohy ruky
2 den volno
3 den hrudnik chrbat ramena
4 den volno
5 den zameram sa na slabe partie, tie ktore mam silne necvicim, napr silne mam hrudnik a chrbat tie cvicit nebudem ostatne vsetko s rovnakym poctom serii a opakovani ako bolo uvedene v prvom treningu. Ale tie slabe partie co by sa cvicil len jedenkrat do tyzdna by som im v tom jednom treningu dal viacej zabrat, povdzme ze su to ten hrudnik a chrbat tak v tom treningu by sa jendalo napr o bench 5 serii sikmi bench 3 serie (moze ist v poslednych 2 seriach aj do vycerpania), chrbat to iste. Proste a jasne prihodi sa tam jedna seria na viac a zvisi sa trosku intenzita.
6, 7 den volno

Posledna moznost je ist jdnoduchy split ako cvici asi ostatnych 90% posilujucich v posilovniach. Zadelis si partie do dni ucrcis si svoj pocet cvikov serii a opakovani a pojdes to do vtedy pokial to bude slapat, ak to vobec bude slapat.

smejo napísal:idem to mesiac aj pol cca, po akej dobe by som mal spravit zmenu (a aku?)?

Ked mi nieco slape tak naco to menit? ked mi nieco neslape naco to cvicit?

Kupil som si posilovaci trenazer tento

Zacinam na jednotke a nevedel by niekto poradit ako cvicit ? Myslim kolko hodin a ako s prestavkami ...

Pustil som sa tak do toho ze som sa popalil na piestoch a uz sa mi zda ze je slabsi ...

cuteSTYLE69 napísal:Zacinam na jednotke a nevedel by niekto poradit ako cvicit ?

Ja ti poradim len jedno, necvic natom je to strata casu.

kali520 napísal:Ja ti poradim len jedno, necvic natom je to strata casu.

Preco myslis ?

Pondelok : vrch

Hruď : 5 (série) x 3 (opakovania) - bench press, 2 x 8 - negatívne tlaky na lavičke
Ramená : 5 x 3 - tlaky na ramená v sede s VC, 2 x 8 - jednoručky, zdvihy dopredu
Biceps : 5 x 3 - s VC, 2 x 8 - jednoručky
Triceps: 5 x 3 - francúzske tlaky, 2 x 8 - kľuky na lavičke
+ doplnkový cvik : predlaktie a brucho

Streda : spodok

Nohy predné : 5 x 3 - drepy, 2 x 8 - predkopávanie
Harmstringy : 5 x 3 - mŕtvy ťah s vystretými nohami, 2 x 8 - zakopávanie
Chrbát : 5 x 3 - mŕtvy ťah, 2 x 8 - sťahovanie kladky
+ doplnový cvik : lýtka a trapézy

Piatok : full-body
Na každú partiu 1 cvik, 3 x 8 , základné cviky + doplnkové cviky : lýtka, trapézy, predlaktie, brucho

Po týždni - dvoch, by som zmenil základné série a opakovania, takisto sem-tam obmeniť doplnový cvik v prvých 2 cvičebných dňoch.

Ešte mám jednu dilemu, či zaradiť ako prvý cvičebný deň vršok alebo spodok.

Poprosim o zhodnotenie a kritiku aj s názorom na zmenu či vylepšenie.
Ďakujem.

cuteSTYLE69 napísal:Kupil som si posilovaci trenazer tento

Zacinam na jednotke a nevedel by niekto poradit ako cvicit ? Myslim kolko hodin a ako s prestavkami ...

Pustil som sa tak do toho ze som sa popalil na piestoch a uz sa mi zda ze je slabsi ...

ako aerobka je to v pohode, ale svaly ti z toho nenarastu

//autoeditácia príspevku ( 14 Nov 2009, 23:13 )

hughito napísal:Poprosim o zhodnotenie a kritiku aj s názorom na zmenu či vylepšenie.
Ďakujem.

podla mna zbytocne nizky pocet opakovani na cvikoch kde to neni potreba(fr. tlaky s takou intenzitou je koledovanie si o zranenie), nechal by som ich len na hlavnych cvikoch, pokial ti ide o silu(sq,bp,dl)..a chrbat patri k vrsku tela, mt by som nechal v stredu, ale kladku a este nieco na chrbat v pondelok..a mt s vystretymi nohami daj az po klasike urcite viac opakovani(8-10)..

marcus-16 napísal:podla mna zbytocne nizky pocet opakovani na cvikoch kde to neni potreba(fr. tlaky s takou intenzitou je koledovanie si o zranenie), nechal by som ich len na hlavnych cvikoch, pokial ti ide o silu(sq,bp,dl)..a chrbat patri k vrsku tela, mt by som nechal v stredu, ale kladku a este nieco na chrbat v pondelok..a mt s vystretymi nohami daj az po klasike urcite viac opakovani(8-10)..

Rozumné návrhy, zmením tú frekvenciu cvikov na menšie partie, alebo to aspoň prehodím na 3 x 5. Čo nato povieš ?
A k tomu chrbátu : čiže chrbát dať do vrchu tela, napríklad ako hl. cvik 5 x 3 príťahy s VC a doplnkový už spomenutú kladku...a v spodku tela dead lift nechať...

Ja osobne už cvičím tretí rok. Začal som s tým počas strednej školy. Predtým som sa venoval aktívne cyklistike a atletike. Počas tých troch rokoch som si rozrobil plán 2x do týždna a na každom cviťení jedna svalová partia samostatne, (Jasne že na začiatku,asi prvé 5 mesiace som cvičil celý trup "od hora až dole" zo železnou pravidelnosťou.) Lenže čas začal plynúť a pomali som nemal čas tak často cvičiť ako dovtedy.
Ale teraz sa snažím aspon raz do týždna sa poriadne "rozbiť" a na druhý deň si užívať sladkú slavovku Ale stojí to aj za to.
Ja som používal iba čisté proteíny a nič iné a môžem povedať že za také 6 mesiace tréningu (2-3x do týždna) som pribral takých 8-10 kg. Možno to nie je veľa, ale rozhodne stojí za to tzačaž s tým.

Ten spodok by som samostatny den cvicil iba ak by som mal vyrazne slabe nohy co moj pripad neni (neviem ako si ty natom).

Podla mna tam ten chrbat nechat nebude odveci aj koli casu, lebo dat to do vrchu tak tam v posilovni moze zabit aj 2 hodiny a potom spodok odcvici aj za pol hodinu.

Inak myslim si ze tam mas aj mali pocet serii. Tu teraz cvicis partiu 2x do tyzdna a podla mna nebude naskodu ju tak laicky povedane rozbit. Takze kludne by som sa miesto toho 5x3 nebal dat 5x5.

kali520 napísal:Ten spodok by som samostatny den cvicil iba ak by som mal vyrazne slabe nohy co moj pripad neni (neviem ako si ty natom).

Podla mna tam ten chrbat nechat nebude odveci aj koli casu, lebo dat to do vrchu tak tam v posilovni moze zabit aj 2 hodiny a potom spodok odcvici aj za pol hodinu.

Inak myslim si ze tam mas aj mali pocet serii. Tu teraz cvicis partiu 2x do tyzdna a podla mna nebude naskodu ju tak laicky povedane rozbit. Takze kludne by som sa miesto toho 5x3 nebal dat 5x5.

Ten chrbát som prehodil a pohodka, dnes sme vrch odrobili za hod. a pol.

Mŕtvy ťah nechám na stredu ako chuťovku a spodok teda tiež, nohy slabé nemám ( obvod cca 70 cm ), dá sa.
Ale nezaškodí ich dať poriadne zabrať.
Inak pocity s tréningu parádne, makačka solídna, a svaly budem rozbíjať veľkými váhami.

Poradil by niekto ako mam zacat cvicit ? Som zelenac a strasne slaby . Raz sa ma niekto pytal ci chcem cvict na silu ci na objem tak radsej by som na ten objem teda ak nieco take existuje. Vobec sa nevyznam ...

cuteSTYLE69 napísal:Poradil by niekto ako mam zacat cvicit ? Som zelenac a strasne slaby . Raz sa ma niekto pytal ci chcem cvict na silu ci na objem tak radsej by som na ten objem teda ak nieco take existuje. Vobec sa nevyznam ...

Rada na uvod, nauc sa zakladne cviky, bench drep, mrtvy tah, militari press, pritahy v predklone, bicepsove zdvihy, franzusky tah, kliky na bradlach, zhyby atd atd a cvic cele telo v jednej treningovej jednotke 3x do tyzdna

Potom mozes pokracovat napr tu:
http://new.biomag.sk/show_articles.php
http://fitexpres.sk/index.php?obsah=clanky_trening.php
http://www.kulturistika.net/

kali520 napísal:Rada na uvod, nauc sa zakladne cviky, bench drep, mrtvy tah, militari press, pritahy v predklone, bicepsove zdvihy, franzusky tah, kliky na bradlach, zhyby atd atd a cvic cele telo v jednej treningovej jednotke 3x do tyzdna

A po slovensky ? sorry ale vobec tomu nerozumiem , som zelenac
A nestaci 2x do tyzdna?

kali520 napísal:
Potom mozes pokracovat napr tu:
http://new.biomag.sk/show_articles.php
http://fitexpres.sk/index.php?obsah=clanky_trening.php
http://www.kulturistika.net/

Ja nechcem nic uzivat ziadne proteiny a pod... snad sa to da aj bez toho nie ? A v ziadnom pripade nechcem byt kulturista ... Dik

lenze ked cvicis na objem tak vlastne cvicis na to aby si bol akoze kulturista

//autoeditácia príspevku ( 16 Nov 2009, 13:31 )
este by som sa chcel spytat ako cvicit aby to vyzeralo takto nejak???

playerSC napísal:lenze ked cvicis na objem tak vlastne cvicis na to aby si bol akoze kulturista

//autoeditácia príspevku ( 16 Nov 2009, 13:31 )
este by som sa chcel spytat ako cvicit aby to vyzeralo takto nejak???

cvicit normalne a potom jeden den dehydrovat a postavit sa pred zrkadlo

Dehydrovať? Nechápem,môžeš vysvetliť?

ani ja nechapem slovu dehydrovat akoze cely den nepit vodu???

nie len ze nepit, ale aj potit, a potom budes vysekany jak nic
ale samozrejme treba aj nejake svaly pod tu kozu najskor
este aby ste to nebrali doslovne, samozrejme ze aj pri dehydrovani sa musi nieco vypit ale je toho malo dajte si do googlu weight cutting for sport alebo nieco podobne a najdete dost clankov ako zhodit dost vela (5-10) kg behom par dni, ale je to len docasna zmena, ktora sa pouziva na sporty pri vahovych kategoriach, kde sa navazite na 70kg a do zapasu pridete 75kilovy