Zdravím
Cvičím už skoro 3. mesiac. Mám 17, váha:cca 62, výška:178. Prvý mesiac to bol taký FB tréning a učil som sa hlavne techniku ( niektoré veci som začal správne cvičiť až prednedávnom ) Teraz mám plán na 3 dni v týždni (Po, Str, Pia) a to:
1. Deň - hrudník, biceps
2. Deň - chrbát, triceps
3. Deň - nohy ramená
Každý deň sú aj dva cviky na brucho. Piatok iba jedny a to sú také tie na boky ( Ja osobne to volám bočáky )
Stravu som zatiaľ nejako ešte neriešil keďže sa ešte aj stravujem v školskej jedálni Ale rád by som sa aj na to opýtal, čo by som mal jesť - hlavne pribrať teda lebo tenký som no.
Iniciatívu do cvičenia mám len potreboval by som niekoho kto by mi trocha poradil. Keďže som čítal príspevky dozadu a aj z iných fór a stránok mám s toho teda fešný guláš. Hlavne by som potreboval vedieť ako cvičiť.

kasli na ten split a venuj sa dalej tomu FB najdi si nejaku konkretnu rutinu ktoru pojdes a jedz vsetko co vidis, hlavne vela masa, vajec, tvarohu, cestovin, ale neobmedzuj sa v nicom...

No hlavne zmen ten mizerny trening co ides a daj tam nejake full body bud HST alebo TBT to je vhodne pre zaciatocnikov.

Co sa tyka zrania nebudem sa tu rozpisovat nejakymi presnym gramazmi coho a kedy presne, chces pribrat jednoducho zer, a to vela najlepsie maso, vajcia, tvaroh to je zdroj bielkovin a ryzu, zemiaky, ovsene vlocky atd to je zdroj sacharidov.

Pre motivaciu aby si ozaj zral vela si precitaj stary dobry velkovykrm:
http://new.biomag.sk/show_article.php?id=95
http://new.biomag.sk/show_article.php?id=171

Inak neni mi jasne s cim mas problem ci s konkretnym treningom alebo s technikou cvikov. S treningom ti poradim, s technikou asi tazko tu na fore.

// no vidm ze ma coldrain predbehol

Od pondelka idem opäť naberačku, zvolil som 3-dňový tréning (iný ani nemôžem), ktorý je taký polosplit, resp. polofullbody.
Pondelok vrch tela, streda spodok tela a piatok FB.

Zdravim vas,mam taku otazocku alebo viac otazok... Chcem zacat plavat a s tym sa aj nejak sformovat tym plavanim...moj problem je,ze mam 70kg a nejak nedokazem pribrat a potreboval by som pribrat nejaky tuk a hlavne sval nejak na tych 75-80kg... moja vyska je 184cm. Neviem ci je dobra kombinacia popri plavani gainer nech nieco naberem a 3-4x plavat... ja planujem tak mozno 4-5x do tyzdna plavat... Je vobec plavanie vhodne na sformovanie a posilnenie tela? Akurat viem,ze sa tam rychlo spaluju kalorie a neviem ci sa mi podari pribrat pri tom...Mohli by ste mi prosim poradit ci sa mi teda oplati gainer alebo plavat popripade nejaku kombinaciu s jedlom? Posilka a cinky nechcem lebo mam problemy s klbmi a plavanie je na to setrnejsie...Vopred dakujem

no, plavanie celkvo je aerobna cinnost z ktorej sa skor chudne, ale koniec koncov, vzdy je to len zataz pre telo a telo je usposobene tomu aby sa prisposobovalo, to znamena upravovalo svalovu hmotu, ale kedze plavanie je dlhodobe a teda viac sa pri nom vyuzivaju pomale svalove vlakna telo bude budovat hlavne tie, ale na nestastie pre teba tychto svalovych vlakien je nepomerne menej ako tych rychlych takze aj ked sa zvacsia nebude to mat taky efekt ako keby si posiloval, ale urcite to postavu vyformuje pri spravnej strave, cim sa dostavame k tvojmu dalsiemu problemu a to je priberanie, kde furt plati ze ak denne prijmes viac kalorii ako spotrebujes tak to telo ulozi a ty priberies, ak zaroven poskytnes svalom stimul na rast a budes v kalorickom prijme v pluse a prijmes dostatok bielkovin tak telo zacne budovat novu svalovu hmotu, cim sa dostavame ku uplnemu zaveru(velmi laicky povedane) aby si budoval svaly musis prijimat vela bielkovin ale tak isto vela sacharidov aby telo nespalovalo na bezne palivo bielkoviny ale aby tieto bielkoviny pouzilo na budovanie svalovej hmoty, cize ten tvoj gainer si kludne kup urcite bude napomocny a ked planujes plavat 4-5x tyzdenne tak nim urcite nesetri a dopraj si ho hlavne v dni ked plavas aj niekolkokrat denne ale furt to bude len doplnok a musis jest vela a kvalitnej stravy bohatej na bielkoviny a to hlavne maso, vajcia, tvaroh, cestoviny, ryby...ale urcite na sebe v nicom nesetri a zer kolko vladzes...mozno by este pri takom aktivnom treningu stalo za zmienku poohliadnut sa po nejakych aminokyselinach na doplnenie-BCAA http://www.bodyworld.sk/katalog/aminoky ... -tst-500-g

//autoeditácia príspevku (24 Apr 2010, 11:16)
hughito: preco si upustil od full body?

Takze je to dobra volba ten gainer a plavanie? Plavat chcem hlavne kvoli tym klbom,hrud ( zvacsit objem,atd..). Takze ten Peak Performance BCAA TST 500 g by som si mal dokupit a kombinovat? Mohol by si mi prosim ta nejak zostavit,ze ako casto davat do tela gainer + ten peak, ci kazdy den alebo len vtedy, ked idem plavat a nejaky zoznam co a kolko toho by som mal jest, aby to teda bolo zdrave a vhodne pre mna. Dakujem za predoslu odpoved a teraz vopred dakujem

pozri, ako som ti uz velmi laicky vysvetlil vyssie, plavanie nie je bodybuilding, ta aktivita posobi na telo uplne inym sposobom ako 90% kulturistickych treningov a teda aj sposob adaptacie tela je uplne odlisny a omnoho viac ako pri posilovani zavysli na tvojej genetike(staci si pozret profesionalnych plavcov, napr phelps az taky svalnaty nie je, ale niektori jeho kolegovia maju muskulaturu celkom slusnu), takze vysledky ktore sa dostavia budu uplne ine ako ked ide niekto prvy krat do posilky a jeho telo reaguje na zataz pomerne vyrazne, pri plavani to pojde omnoho pomalsie...co sa tyka tych doplnkov, su to len doplnky takze zaklad je kvalitna strava, jedz aspon 5-6x denne jedla s velkym obsahom bielkovin( tu mas energeticke tabulky aby si vedel co ma kolko coho http://www.musculus.cz/kulturistika1/phprs/fitness.php ), konkretny jedalnicek ti tu nenapisem ked chces nabrat tak jedz vsetko, neviem ake mas stravovacie podmienky a moznosti varenia si, prebehni par stran do zadu uz sa tu nejake jedalnicky rozoberali, ten gainer si mozes dat aj ked neplavas no neprehanaj to snim, ked plavas daj si jednu davku po treningu a jednu rano s ranajkami pripadne pocas dna ked nestihas dat normalnu stravu(ale neprehanaj to ak budes len gainer pit tak sa ztoho poseres kedze telo nie je usposobene nato aby fungovalo len na tychto praskoch) a tie BCAA davaj len ked plavas, ak vezmes tie praskove co som ti linkoval mozes to urobit tak ze si das jednu mierne kopcovitu cajovu lyzicku pred plavanim a jednu budes popijat pocas plavania alebo si ju das hned po plavani zaroven s gainerom vecer pred spanim je celkom dobre si dat tvarot ktory sa pomaly vstrebava a poskytne ti dost bielkovin na noc...a este dolezita vec je dostatok spanku aby si telo odpocinulo a takysto to zoz aciatku neprehanat stym plavanim, staci zacat 3x do tyzdna postupne to zvysit na 4x ale viac by som uz nesiel lebo sa pretrenujes a nebodaj zranis...

bez vyrazneho siloveho zatazenia svaly nenarastu. Tie BCAA su pre niekoho kto tazko neposiluje uplne zbytocna vec, vyhodene peniaze.

praveze tie bcaa su velmi dobre pre ludi ktory potrebuju chranit svalovu hmotu pri narocnom fyzickom vykone, nemusi to byt tazke posilovanie takisto to moze byt aj hodina plavania a zlepsit jej regeneraciu, tak isto su vyuzitelne napr aj pre zapasnikov bojovych sportov pri tazsich treningoch chalan chcel plavat 5x tyzdenne, to je pomerne dost a svaly budu rast adekvatne typu zatazenia, ale to uz som tu pisal

Tak vybral som si ten TBT tréning. Zatiaľ som to nejako pozliepal na prvé 2 týždne. Potom to ešte dokončím cez víkend. Súbor je v prílohe, tak dúfam, že mi ho zhodnotíte poprípade poradíte ešte niečo. A ešte otázka: Nie je tam nikde brucho tak predpokladám, že si ho tam môžem dať napríklad ešte 1-2 cviky na brucho každý deň, hm ?
Čo sa stravy týka pri čítaní toho Veľkovýkrmu som sa slabo nasmial ... ale myslím, že ako motivácia to stačilo. Začnem proste viac jesť. Som sa bál, že by som si musel "rozgramovať" celý deň a to by som asi nechcel.

Mozno by bolo dobre spravit celu rubriku posilovanie a roztriedit na vizivu trening atd ... Ale podlamna je to zbytocnosť lepsie by bolo spojit toto forum z nejakým co s aposilovaním zaoberá vymenia sa bannery alebo čo ... Ale koniec koncov je to na adminoch

Inak som si vsymol ze 80% ludí čo berie doplnky nemá zvládnutú výživu a to vobec! Najprv zainvestujem do výživy (kuracie maso,tuniak,tvaroh....) a až potom si kupim doplnky (protein,kreatin,gainer,malta,glukoza,NO...) ....


K tej výžive

Pro to, aby vase svaly rostly tempem co mozna nejrychlejsim, je nutne je nejen primerene ale i spravne zivit. Prave mnozstvi zivin a jejich rozlozeni behem dne je determinantem vaseho uspechu v boji za lepsi vzhled, vetsi silu nebo lepsi kondici.
Prestoze si mnoho lidi uvedomuje potreby spravne vyzivy, jen malokdo je schopen se odhodlat a udelat ve svem jidelnicku potrebne zmeny, ktere ovsem mohou znamenat rychlejsi zlepsovani.
Snazte se jist kazde dve az tri hodiny, to znamena, ze za den zkonzumujete nejspise sest jidel. Probereme si poporade jak by mohl takovy jidelnicek vypadat, aby se priblizoval i moznostem radoveho navstevnika posilovny, tedy mladeho cloveka, nejspise studenta.
Snidane - rika se, ze snidane je nejdulezitejsim jidlem dne. Neda se to rict tak jednoznacne, protoze kazde jidlo je dulezite a nemeli byste zadne vynechat. K snidani byste meli konzumovat predevsim komplexni sacharidy. Druh sacharidu urcuje, zda se budete behem dne citit mizerne, nebo jako superman! Rano vas perfektne nastartuji ovesne vlocky, popripade musli s mlekem (pokud mleko nesnasite, pak sacharido-proteinovy koktejl).
Svacina - pokud si rano stihnete pripravit jidlo dopredu, pak se zde hodi snist tmave pecivo, kureci nebo kruti sunka nebo tunak. Pokud si jidlo nestihnete pripravit, opet muzete sahnout po osvedcenem koktejlu.
Obed - jite-li ve skolni jidelne nebo v praci, pak si asi moc vybirat nemuzete. Proste snite, co vam zrovna uvari. Pokud mate na vyber z vice jidel, vybirejte si samozrejme to zdravejsi. Opet by se melo jednat o kombinaci masa a pak bud ryze, testovin, brambor a zeleniny.
Svacina - ve druhe polovine dne opet muzete jist celozrnne pecivo napriklad s cottage syrem, eidamem; jogurt s piskoty nebo ovoce. I v tuto denni dobu pokud zrovna nemate moznost se najist, muzete mit pripraveny proteinovy koktejl.
Vecere - dalsi vetsi jidlo dne by melo obsahovat maso (kureci, kruti, ryby), komplexni sacharidy (ryze, brambory, testoviny, pecivo) a zeleninu.
Pred spanim - tvaroh, proteinovy koktejl

Pro svalovy rust je kriticka doba okolo treninku. Podle naturalniho kulturisty Layne Nortona je dobre konzumovat vetsi jidlo 1, 5 az 2 hodiny pred treninkem. Toto jidlo by melo obsahovat asi 35 % vaseho celkoveho denniho prijmu sacharidu.
Pred treninkem vypijte napoj slozeny z rychle vstrebatelnych proteinu 0, 2 - 0, 4 g/kg hmotnosti, a rychle vstrebatelnych sacharidu v davce 0, 4 - 0, 8 g/kg hmotnosti.
Behem treninku byste meli pit proteinovy shake slozeny z 30 - 40 g whey proteinu spolu s dextrozou nebo maltodextrinem. Mnozstvi sacharidu v koktejlu by melo tvorit priblizne 20 % z vasi celkove denni sacharidove bilance.

Tento koktejl vam bude prospesny z nekolika duvodu:
• setri svalovy glykogen a zvysuje vykonnost
• potlacuje tvorbu specifickych latek zodpovednych za zanety svalu
• udrzuje konstantni vyplavovani inzulinu, a tedy inhibuje cinnost katabolickeho hormonu kortizolu
• snizuje bolestivost svalu po treninku

Po treninku vypijte opet potreninkovy napoj slozeny ze smesi rychle a pomalu vstrebatelnych proteinu, hydrolyzovany whey protein a kasein 0, 2 - 0, 4 g/kg hmotnosti a rychle vstrebatelnych sacharidu (maltodextrin nebo glukoza) 0, 4 - 0, 8 g/kg hmotnosti.

Asi hodinu po treninku snezte pevne jidlo slozene z komplexnich sacharidu, masa a zeleniny.

Kvalitni strava bohata na vsechny vyzivne latky vam dokaze zarucit uspech. Seznamte se s vyzivovymi tabulkami. Tim ziskate prehled o obsahu bilkovin, tuku a sacharidu ve sve strave.
Doplnky vyzivy, jimz prikladaji takovou dulezitost zacatecnici jsou jen jakousi nadstavbou uz dokonaleho jidelnicku. Pokud nestacite jist vsechna jidla, pak si kupte sacharido-proteinovy pripravek a v prubehu dne jej upijejte. V zadnem pripade se ale nespolehejte na to, ze doplnky vyzivy udelaji vse za vas. Kvalitni strava a rozumny trenink stoji vzdy na prvnim miste!
_________________

zdroj posilovanie.sk

pochopil si to trochu zle, tie cviky vtom sa obmienaju az kazde dva tyzdne, nie kazdy trening, teda, prve dva tyzdne ides bench na rovnej, dalsie dva tyzdne hore, dalsie dole, takto by si za chvilu nemal co robit(ak teda ides originalny rozpis ktory sa toci á dva tyzdne) a kazdy trening striedas len pocty opakovani cize ten tvoj rozpis by som dal takto
bench rovna lavicka
drepy
stahovanie hornej kladky na prsia
tlaky na ramena
kladiva
kladka nadhmatom(triceps)
co sa toho brucha tyka kludne si ho daj, sice v originale nie je, ale brucho ti trba aj na drepy aj na mrtve tahy aby si sa "nezlomil" takze kludne si daj kazdy trening nieco, staci jeden cvik...ak si mrtve tahy nezaradil naschval a mas na to dovod ok, tvoja vec, ak si ich zabudol tak ich tam skus nahodit

hmm neviem išiel som podľa tohoto: http://kulturistika.ronnie.cz/c-5059-to ... ining.html
tam naspodu je to napísané tak ako mám ja ten tréning. Tak teraz neviem
Mŕtve som nezaradil naschvál kvôli chrbtici ...

Ahojte, mozno to sem nepatri,ale pytal som sa tu vtedy ohladom toho plavania a pribratia...Ja mam problem pribrat, neviem preco,ci mam rychle travenie alebo nieco, vobec netusim. Neustale jem a ked sa poriadne najem tak mam mozno na pol hodinu pocit,ze som najedeny a potom mozem zas to iste mnozstvo jest..a nepribeirem a este schudnem. Dlhu dobu som nemal ziaden pohyb..mal som tych 70kg...bol som 3x plavat a uz mam 68kg. Neviete mi poradit co s tym? Ci to napravi ta spravna vyziva ( strava ) alebo nieco ine?

Natrezim napísal:hmm neviem išiel som podľa tohoto: http://kulturistika.ronnie.cz/c-5059-to ... ining.html
tam naspodu je to napísané tak ako mám ja ten tréning. Tak teraz neviem
Mŕtve som nezaradil naschvál kvôli chrbtici ...

ano, to som cital aj ja a ten trening mi pride dost v rozpore stym clankom, clanok je len prelozeny original od waterburyho trening je uz vyplod toho kto prekladal clanok, takze ten trening nie je ani z daleka smerodajny
ked mas problem s chrbticou tak vyhod aj drepy tie ju zatazuju este viac

Jarkus: ked mas problem pribrat znamena to ze malo jes, ak si myslis ze jes dost a nepriberas znamena to fakt ze jes malo http://new.biomag.sk/show_article.php?id=95

Tak teda ako ? Každý tréning (po tie 2 týždne) má byť rovnaký ? až potom zmeniť ?

//Tak teraz neviem. Pozeral som TBT plány iných ľudí na forách a niektorí idú celý týždeň rovnaké cviky potom antagonistický týždeň tiež s tými istými cvikmi. A potom sú druhí, ktorí idú 1. týždeň každý tréning iné cviky a 2. je taký istý len antagonistický.

K tomu tbt riad sa tymto treningom http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=362

Dolezite je aby si sa riadil tym hlavnym principom toho treningu a to je hlavne zmena poctu serii a opakovani pocas kazdych nasledujucich treningov.

Takže teraz takto ...tomu som pochopil, že musím meniť opakovania a série a pauzy aj tomu antagonistickému tréningu. Len teraz sú tu 2 názory alebo teda typy tréningu.
1. Niekto vlastne cvičí rovnaké cviky každý tréning po dobu 2. týždňov a potom changnú cviky
2. Niekto cvičí každý tréning (po, str, pia) iné cviky a tento týždeň opakuje aj v Antagonistickom týždni a potom si zase zmení všetky tri dni (po, str, pia) a tento rozpis o5 cvičí 2. týždne a tak
....... dúfam, že som to dobre vysvetlil
Ak je to jedno tak napíšte len, že to je jedno. By som si potom jeden už vybral.

A ešte jeden dotaz, čo sa týka tých páuz. V tom antagonistickom týždni cvičím 1. sériu A1 cviku po x opakovaniach -> hneď bez prestávky idem na 1. sériu A2 cviku po x opakovaniach -> a vtedy nasleduje pauza? tých 60-90-120 sekúnd? Dobre som to pochopil ?

Natrezim napísal:Ak je to jedno tak napíšte len, že to je jedno. By som si potom jeden už vybral.

Je to jedno.

Natrezim napísal:A ešte jeden dotaz, čo sa týka tých páuz. V tom antagonistickom týždni cvičím 1. sériu A1 cviku po x opakovaniach -> hneď bez prestávky idem na 1. sériu A2 cviku po x opakovaniach -> a vtedy nasleduje pauza? tých 60-90-120 sekúnd? Dobre som to pochopil ?

Nie, odcvicis 1 seriu cviku A1, mas predpisanu pauzu a ides na 1 seriu cviku A2, opat predpisana pauza a 2 seria cviku A1 atd atd...

Inak ja som tie pauzy v tom antagonistickom treningu moc nereisil, jednoducho som vydychal a isiel na dany cvik, ale ked sa chces striktne riadit rozpisom tak je to tak ako som pisal.