Kód: Vybrať všetko

Růst je tady!
Přestaneme číst hovadiny a dostaňme se k jádru věci! Po desetiletí muži budovali kila svalů jednoduchým způsobem: tělo procvičili 3x v týdnu. Procvičili celé tělo v jedné tréninkové jednotce a byli velcí a silní. Můžete se tomu vysmívat, ale desítky z tisíců cvičících, kteří takto cvičí se nemýlí.
OK, podívali jsme se daleko do minulosti, poznali jsme, co jsme chtěli a nyní začneme tvořit naši vlastní budoucnost.
Musíme se učit z úspěchů a právě tak je důležité učit se z chyb. Ano, ačkoliv tyto klasické plány na získání růstu svalů fungovaly dobře, nefungovaly perfektně.Ale my víme, jak odstranit nedostatky a perfektním ho udělat!
Dejme se do toho hned. Většina z nesypajících cvičenců, kteří cvičí v posilovnách by se měla řídit těmto základními parametry tréninku:

1) Měli by trénovat celé tělo třikrát týdně
2) Měli by se snažit udržet patřičnou intenzitu tréninku, a nepřehánět to
3) Měli by si vybrat takový objem tréninku, aby ho mohli udržet a nebyli ovlivněni dalšími životními stresory
4) Měli by cvičit základní vícekloubové cviky, které produkují maximální svalový růst
5) Měli by se držet stanoveného rozpisu, jak jen to je možné
6) Měli by odpočívat alespoň 48 hodin mezi dvěma tréninky

Pracoval jsem s cvičenci snad všech úrovní vývoje a tato pravidla prostupovala všemi jejich tréninky a byli úspěšní.
Napsal jsem nespočet článků pro T-Nation a všechny uvedené programy fungují. Ale častokrát cvičenci nehledají to, co já. Chtějí vypadat dobře svlečení. Bojí se přitom trénovat silovějším způsobem. Jediné, o co se starají je nejrychlejší a nejefektivnější cesta k tomu, vypadat jako ti v časopisech.
A to je třeba změnit! Říkám to každému a kdykoliv, že je třeba vidět tu postavu, jakou vidíme každé ráno v zrcadle, ne tu, co je v časopise! Řekl jsem, že je nutné učit se z chyb minulosti. Můžete namítnout, že „old schoul“ tréninky způsobovaly četná zranění apod. Ale já vím, kde je chyba – ve špatném plánování.
Tento článek je založen na úspěších minulosti a mých vlastních úspěchů, co by trenéra. Naučil jsem se přesně naplánovat plány svých klientů tak, aby se stále zlepšovali.
Vždy, když jdu do posilovny, cvičím celé tělo. Pochybuji, že se to někdy změní. Proč bych to taky měl měnit. Vždyť mi to přidalo 100 liber (45 kg) svalové hmoty! Nyní jsem tu, abych vám pomohl nesejít ze správné cesty.

Překážky
Největší chybou, kterou lidé dělají při plánovaní svých vlastních tréninků je, že špatně naplánují parametry periodizace. Vymyslí si prapodivné periodizační schéma a čekají, že tělo se nepřizpůsobí. Velká chyba přátelé! Tělo bylo stvořeno k tomu, aby se přizpůsobovalo. Jestli tohle nevíte, pak zapomeňte na to, že si vybudujete postavu řeckého boha!
Napadá mě dnes už klasická literatura jednoho z nejlepších silových koučů Billa Starra The Strongest Shall Survive. Jeho parametry tréninku byly excelentní. Jeho „Big Three“ programu by se měla držet většina posilujících. Na závěr ještě jedna rada: když budete provádět stále ty samé cviky, ten samý počet sérií a opakování, neočekávejte dobré výsledky.

Nová generace byla zrozena
Dostali jsme se na rozcestí. Musíme spojit několik variant do jednoho nového plánu stále pokračujícího zlepšování. Je čas vzít minulost, současnost a budoucnost a z toho sestavit nový hybridní plán!

Jak?
Cviky na trénink: 6

Série na svalovou partii: 2 – 4

Opakování na cvik: 5 – 18

Odpočinek mezi sériemi na jednu svalovou partii 60 – 120 sekund. Mezi tréninkem antagonistů 120 – 240 sekund.

Proč?
První věcí, kterou asi zaznamenáte při pohledu na schéma je velká rozmanitost. To je klíčem k vašemu konzistentnímu růstovému úspěchu. Nedostatek rozmanitosti je jedním z hlavních důvodů, proč cvičenci nedosahují stálého úspěchu. Bez stálé změny budou vaše výsledky cokoliv, jenom ne stálé.

Výběr cviků
Hrudník: tlaky na rovné lavici, hlavou nahoru, hlavou dolů, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami

Záda: přítahové cviky (horizontální nebo vertikální), shyby s pronovaným, semi-supinovaným nebo pupinovaným úchopem

Ramena: military press ve stoje nebo vsedě s velkou činkou nebo jednoručkami. Opět zde je možnost různých variací úchopů

Kvadricepsy: dřepy s osou vysoko na zádech, hacken dřepy nebo dřepy vpředu

Spodní záda/boky: klasické nebo sumo mrtvé tahy nebo GM, silové přemístění nebo trhy

Jednokloubové cviky
Biceps: bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy, zdvihy s oporou loktů

Triceps: tricepsové extenze s velkou činkou nebo jednoručkami vleže, opět různé druhy úchopu

Ramena: předpažování, upažování, upažování v předklonu

Hamstringy: GHR, zakopávání

Lýtka: výpony ve stoje, vsedě, oslí výpony

TOTAL-BODY PLAN
Co je naprosto nejdůležitější při sestavení tréninku je správná periodizace. Bez odpovídajících parametrů sérií, opakování, zatížení a pauz a bez správných cviků nebudete mít výsledky jaké chcete. Dávejte pozor, plán je tady:

Týden 1
Trénink 1

Série: 3

Opakování: 5

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Zatížení: vyberte si takovou váhu, která vás přinutí při posledním opakování poslední série jít skoro až nadoraz, téměř k selhání. To je doporučené zatížení (load) pro všechny tréninky.

Trénink 2

Série: 3

Opakování: 8

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 2

Opakování: 15

Odpočinek: 120 sekund mezi sériemi

Týden 2
Proveďte se stejnými parametry jako týden první, ale proveďte antagonistický trénink pro všech šest cviků

Týden 3
Trénink 1

Série: 4

Opakování: 5

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink 2

Série: 4

Opakování. 8

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 3

Opakování: 15

Pauzy: 120 sekund mezi sériemi

Týden 4
Jsou ty samé parametry jako v týdnu třetím. Provádějte antagonistický trénink na všech šest cviků.

Týden 5
Trénink 1

Série: 2

Opakování: 18

Pauzy: 120 sekund mezi sériemi

Trénink 2

Série: 2

Opakování: 8

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 2

Opakování: 12

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Týden 6
Parametry jsou stejné jako v pátém týdnu, ale vykonejte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

Týden 7
Trénink 1

Série: 3

Opakování: 18

Pauzy: 120 sekund mezi sériemi

Trénink 2

Série: 3

Opakování: 8

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 3

Opakování: 12

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Týden 8
Parametry jsou stejné jako v sedmém týdnu, ale vykonejte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

Vysvětlivky
1) týdny 1, 3, 5 a 7 budete provádět metodou přímých sérií. Jinými slovy, proveďte sérii prvního cviku, odpočiňte si, proveďte druhou sérii a pokračujte tak po všechny doporučené série předtím než přejdete na další cvik.
2) Týdny 2, 4, 6 a 8 jsou prováděny jako týdny antagonistického tréninku. Vyberete si 6 cviků např. na kvadricepsy/hamstringy, na záda/hrudník, na biceps, triceps. A budete dělat jednu sérii od prvního, pak sérii od druhého a znovu, dokud nemáte stanový počet sérií a opakování.
3) Vyberte si 4 cviky ze seznamu základních vícekloubových cviků a 2 cviky se seznamu izolovaných jednokloubových cviků.
4) Točte cviky z každé kategorie. Takže nezačínejte každý trénink párováním třeba cviků na záda/hrudník. Točte tělesné partie a cviky, jakými začínáte svůj trénink.
5) Nedělejte stejný cvik více než dva týdny za sebou. Například, když v týdnu prvním a druhém děláte bench press jako první cvik na hrudník, pak na další týden cvik změňte třeba na tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.
6) Zvyšujte váhy o 1, 25 – 2, 5 % každý trénink
7) Proveďte všechny tři tréninky v jednom týdnu. Mezi tréninky odpočívejte 48 – 72 hodin.
Cool Buďte kreativní! Máte nekonečně mnoho možností. Vyberte si 4 vícekloubové cviky a 2 jednokloubové. Točte cviky podle svého přání. Jediné, čeho se striktně držte jsou parametry tréninku.

Budoucnost tréninku je tady na té stránce. Už vám nic nebrání v celoživotním nabírání a zlepšování se. 

Kód: Vybrať všetko

Týden 1
Den 1
3x5
bench press
přítahy spodní kladky vsedě
dřepy
mrtvý tah sumo stylem
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka vstoje

Den 3
3x8
tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
přítahy jednoruček k bradě
dřepy vpředu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlech

Den 5
2x15
tlaky s velkou činkou hlavou dolů
shyby podhmatem
výstupy na lavičku
mrtvé tahy
výpony vsedě
tricepsové extenze s velkou činkou vleže

Týden 2: stejný jako týden 1, přidáme 1,25 - 2,5 % a párujeme cviky A1,A2. Například ve druhém týdnu první den může vypadat takto:

Týden 2
Den 1
3x5
A1 bench press
A2 přítahy spodní kladky vsedě
B1 dřepy
B2 mrtvé tahy sumo stylem
C1 kladivové zdvihy
C2 výpony na lýtka ve stoje
Den 3
3x8
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
A2 přítahy jednoruček k bradě
B1 dřepy s činkou vpředu
B2 GM
C1 bicepsové zdvihy s jednoručkami
C2 kliky na bradlech

Den 5
2x15
A1 tlaky s jednoručkami hlavou dolů
A2 shyby podhmatem
B1 výstupy na lavičku
B2 mrtvý tah
C1 výpony na lýtka vsedě
C2 tricepsové extenze s velkou činkou vleže

Týden 3
Den 1
4x5
bench press
přítahy spodní kladky vsedě
dřepy
mrtvý tah sumo stylem
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka vstoje

Den 3
4x8
tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
přítahy jednoruček k bradě
dřepy vpředu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlech

Den 5
3x15
tlaky s velkou činkou hlavou dolů
shyby podhmatem
výstupy na lavičku
mrtvé tahy
výpony vsedě
tricepsové extenze s velkou činkou vleže

Týden 4
Den 1
4x5
A1 bench press
A2 přítahy spodní kladky vsedě
B1 dřepy
B2 mrtvé tahy sumo stylem
C1 kladivové zdvihy
C2 výpony na lýtka ve stoje

Den 3
4x8
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
A2 přítahy jednoruček k bradě
B1 dřepy s činkou vpředu
B2 GM
C1 bicepsové zdvihy s jednoručkami
C2 kliky na bradlech

Den 5
3x15
A1 tlaky s jednoručkami hlavou dolů
A2 shyby podhmatem
B1 výstupy na lavičku
B2 mrtvý tah
C1 výpony na lýtka vsedě
C2 tricepsové extenze s velkou činkou vleže

Týden 5
Den 1
2x18
bench press
přítahy spodní kladky vsedě
dřepy
mrtvý tah sumo stylem
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka vstoje

Den 3
2x8
tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
přítahy jednoruček k bradě
dřepy vpředu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlech

Den 5
2x12
tlaky s velkou činkou hlavou dolů
shyby podhmatem
výstupy na lavičku
mrtvé tahy
výpony vsedě
tricepsové extenze s velkou činkou vleže

Týden 6
Den 1
2x18
A1 bench press
A2 přítahy spodní kladky vsedě
B1 dřepy
B2 mrtvé tahy sumo stylem
C1 kladivové zdvihy
C2 výpony na lýtka ve stoje

Den 3
2x8
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
A2 přítahy jednoruček k bradě
B1 dřepy s činkou vpředu
B2 GM
C1 bicepsové zdvihy s jednoručkami
C2 kliky na bradlech

Den 5
2x12
A1 tlaky s jednoručkami hlavou dolů
A2 shyby podhmatem
B1 výstupy na lavičku
B2 mrtvý tah
C1 výpony na lýtka vsedě
C2 tricepsové extenze s velkou činkou vleže