Asi tak, ťažko povedať, keď nepoznáme tvoj jedálniček kompletný. A nepriberá sa z nejakej potraviny, ale všeobecne z kalórií, ide o pomer príjem/výdaj.

no vecer jedavam len tuniaka + zeleninu popripade tvaroh ... cez den klasika .. ranajky nejake vajicka,parok .. obed ryza,maso ... snazim sa ist do objemu ... cize mam v tom dalej pokracovat ? alebo nejak obmedzit stravu ? nieje to zatial nic hrozne na tom bruchu .. len som nikdy nemal na sebe ani gram tuku .. preto som sa troska vystrasil .. 3 pasiky su uz na mna moc

už si neviem rady,poradil by mi niekto dobrý objemový tréning,3x do týždňa môžem cvičiť (1+1)
dik

Hlavne si davaj velke ranajky prazenicu zo 4 vajec. Nikdy nevychadzaj z bytu, ked sa nenaranajkuješ! Pravidlo od arnolda do dnes.

Na obed maso + ryza, alebo zemiaky, salat aj s polievkou pred tym velka porcia riadne a poriadne tepla.
vecer si daš cestoviny s tuniakom a paradajkovou omačkou asi tak o 6-7mej. O 8-10 jec ovocie a ešte pred spanim si daj 250 g tvarohu. TO je objem na cely den. Musiš jest stale aby si nebol hladny v rozmedzi určenych period. Spavat o 11-12 najneskor - vstavat po 8-10 hodinach spanku.
Otazky, pytaj sa.

Najprv strava potom trening. To je zaklad.

zaklady mam zmaknute,cvicim pomaly 8 mesiacov
len hladam novy trening,nic viac

K!K0 : Skus Bear routine.. mne sa velmi osvedčil hlavne pri stagnácii ...aj keď som si plan upravil podľa seba, ( ale použil som jeho princíp) ... šlo to parádne

KIKO 8 mesiacov je nič - určite nemaš zaklady zmaknute, inak by si nepisal, ako zostavit objemovy plan, ale zostavil by si si ho sam.
Aky maš teraz objemovy trening? Napiš a uvidime, či vyhovuje, alebo nie.

myslel som také základy ake si tu napisal ze tvaroh na noc a pod.

momentálne idem v každom tréningu DL-SQ-Bench+brucho a potom doplnky:

utorok: pullups,dips,pecdec,krčenie ramien,nejaký cvik na triceps
štvrtok: tlaky na ramená,rozpažovanie a predpažovanie,biceps VČ,veslovanie (alebo T os)
nedeľa: pullups,dips,bic JČ,nejaké supersérie na predkopávanie a lýtka

Betarik napísal:no vecer jedavam len tuniaka + zeleninu popripade tvaroh ... cez den klasika .. ranajky nejake vajicka,parok .. obed ryza,maso ... snazim sa ist do objemu ... cize mam v tom dalej pokracovat ? alebo nejak obmedzit stravu ? nieje to zatial nic hrozne na tom bruchu .. len som nikdy nemal na sebe ani gram tuku .. preto som sa troska vystrasil .. 3 pasiky su uz na mna moc

-v objeme VZDY naberies aj nejaky ten tuk /bavime sa o naturaloch/. Treba len najst ten spravny pomer medzi naberanim tuku a svaloviny. A potom nahodis rysovacku,ked sa budes toho tuku co najviac zbavovat a zaroven snazit udrzat co najviac svaloviny-je to jasnejsie? Neexistuje take ze budem vela jest,cvicit a potom po dvoch-troch mesiacoch sa pozriem do zrkadla vo fitku a budem namakany a vysekany zaroven. Treba len pochopit tie dve fazy co vlastne je ich ucelom. To su uplne zaklady.
Pokial niekto nerozlisuje fazu objemovu a rysovaciu tak taki borci od urciteho stupna stagnuju,vobec nikam sa kvalitativne neposuvaju,budu chodit do posilky aj tisic rokov a furt budu vyzerat rovnako.

Ak sa raňajky preskakujú zámerne (IF-ko), je to tok.

Cvičiť každý tréning drep+mŕtvolu+bench (trikrát do týždňa) nie je úplne výhra. Nechápem čo stále špekulujete a necvičíte normálne overené tréningy:

body-control.cz

Najlepší zdroj na tréningy.

hah K!KO, tymi tvojimi slovami si ma dorazil, ja použivam slovensku terminologiu

Tak spravim ti objemovy trening. Cvic kazdy den inu partiu.
Pondelok: Cicky
1.cvik
Začneme na šikmej lavičke nahor, pretože vrch rastie tažšie ako dolne partie čo sa hrude tyka.
Daš si 2 desiatky sa rozcvičiš, potom hodiš dalšie 2 desiatky, pekne precizne techniku sa snaž hlavne - lakte 90 stupnov.

Cvič 8 opakovani po 5 serii. Mozes si dat piramidu 1- seria 60kg na tlaky 2. seria 70kg na tlaky 3. seria 80kg a potom 4.seria 70 a 5. seria 60kg (samozrejme vahy si upraviš podla seba)

2. cvik - bench press - rovnako postupuj ako pri prvom cviku.

3. cvik - jednoručky dole hlavou
= ok maš cicky precvičené cele, všetky 3 časti. Ešte možeš dať 4. cvik na cicky = rozpažovanie s jednoručkami a poriadne ich doraz.

Dalej začneme biceps =
1. cvik
rovna tyčka - 5 serie po 8 opakovani. Najlepšie so sparingom. Poriadne sa rozcvičiť s prazdnou činkou a potom poriadne zaje*ať vahy - nemusiš dať 8 opakovani, ale kolko vladzes. Zaklad je aby si aspon tu prvu seriu dal pekne 8 krat.
Ja to cvičim takto so sparingom - dame si 2 desiatky na rovnu. Idem 8 krat - spraring pomoze ked treba.
2 seria pridame k desiatkam 2 patky. Mame už 20kg na rovnej. Idem pekne aspon 6 krat aj so sparingom.

3. seria sparing prida dalšie 2 patky - to spravim 4 opakovania - svoje maximum, kolko dam.

4. seria - sparing odobere patky a idem svoje maximum.
5. seria - sparing odobere dalšie 5 ky a idem svoje maximum do brutalneho napumpovania.

2. cvik = biceps na hrazde - daš 5 krat (spustaš sa uplne dole) a hned ako daš 5 krat ideš pumpovat so Z-činkou bices. Takze daš 5 krat hrazdu na biceps a potom hned utekaš ku Z činke a pumpuješ napr. 10 opakovani s lahšou vahou. Takto to zopakuješ 4 - 5 serii, ale dolezite je na hrazde sa snažiť dať vždy o 1 nadvihnutie viac. Takze ked davaš prvu seriu 5 zdvihnuti, tak druhu 6 atd.

Ok maš poriadne zacvičene cicky aj biceps. Ešte si daj lahku vahu s jednoručkami na biceps aby si ho poriadne zabil.
Hned po treningu si daj banan a asi za 30 minut protein.
To by bol trening na pondelok.
Čisty objem - žiadne nepotrebne cviky - toto je overena klasika.

2. den by som dal Chrbat + triceps
3. den pauza
4. den ramena
5. den Nohy

a tak dookola každy tyžden

alik : podľa mňa na cvičenca, ktorý ešte nie je tak pokročilý, je to veľa. Pri toľkých sériách dôjde počas tréningu určite už k preťaženiu svalov a tým aj k zastaveniu rastu.... jednoducho povedané, je toho veľa na jeden tréning! Hlavne keď mu ide o objemový tréning .

ako vyzera pretrenovanie? čo to vlastne znamena? napriklad by som cvičil nohy 3x do tyzdna popirtom normal treningy a vecer kondicne treningy? bude to pretrenovanie ako take? alebo si po tyzdni na to zvyknem?

//autoeditácia príspevku (21 Jún 2014, 23:48)
a ešte jedna otazka ako roztiahnuť triesla-slabiny medzi nohami? - vnutorne strany stehien

To čo napísal alik je úplná blbosť, neriaďte sa tým, prosím vás. Vyberte si tréning (fullbody) z webu, ktorý sem ešte raz pre istotu dám:

www.body-control.cz

japaja: Najčastejšie príznaky pretrénovania sú: Ospalosť, nechuť do jedla, strata sily, niekedy zvýšený pulz aj keď si vklude a mnohod ďalších.

Pretrénovanie môže nastať hlavne vtedy, ak niekto trénuje nad svoj limit (každý ho ma iný) a má nedostatočný oddych, alebo nedostatok spánku.

moj trening je blbost? tak to by ma zaujimalo ako cvičite vy lebo full-body treningy nesu a nikdy nebudu na objem! To ti povie každy kto ma vačšiu ruku jak 40 cm.

Nic ako pretrenovanie neexistuje. Je to mytus pre tych, ktori nemaju odhodlanie. Samozrejme, ze ked nemaš dostatok regeneracie po tazkom treningu tak si v riti - ale to neni pretrenovanim, ale zlou zivotospravou a životnym štylom.

V mojom treningu je praveze malo cvikov - 3 cviky na cicky (aby si ich precvičil cele + rozpazovacky na poriadne prekrvenie) + 2 cviky na bices a to je všetko.
Zda sa Vam to vela? Ved moj trening je cisty objem - malo cvikov a velke vahy. Nic lepšie ti nikto neda zadarmo.

Hughito lahko je kritizovat moj trening a neprispiet nicim. Moj trening je blbost? Odvazne slova na niekoho bez argumentov. Napiš TY tvoj objemovy trening čo i len na jediny den, nech sa zasmejem.
Ale samozrejme sa s tebou nechcem hadat, pretoze ta rešpektujem, rovnako ako tvoj nazor.

Trening ktory som tu dal je know-how všetkych borcov, su v nom roky skusenosti s kvalitnymi vysledkami na profi urovni. Moj trening neni pre chlapcov co maju 60 kil - to je jasne, je to pre borcov co chcu byt velky a dosahovat progres, nie opak.

A najdolezitejšou vecou aj tak nie je trening, ale strava - pretože trening moze byt objemovy ako sa len da, ale ked prijmeš menej energie, ako spališ, tak nenaberieš ani gram svalov. Jedalniček k treningu som popisal par prispevkov vyššie.

Cvičim so starymi kulturistami, čo maju odcvičene viac, než Yogi odhonene a s borcami čo chodia po suťažiach a obsadzuju prve priečky a ked ti napišem, že moj trening je to najlepšie čo ti možem dať takto na dialku tak to nehovorim len ja - ale dalšich 100 borcov za mnou. Ak povieš, že moj trening je blbost, neuražas len mna, ale aj ludi, ktori v tejto brandži čo to dokazali, či už sebe, alebo svojmu okoliu.

Samozrejme, všetci sme ini - individualni a preto netvrdim, ze moj trening je 100% maketa, podla ktorej maš cvičiť, pretoze trening je len 30% dalšich 40 percent je strava a poslednych 30% je regeneracia.

Dakujem za Karmu Yogi aspon si sa mohol podpisat ty zbabelec:

"Ty musíš mať v hlave teda riadne nasraté. Vidím, že o tom vieš veľké hovno a jediný borci čo za tebou stoja sú tí na plagátoch. Ale tak čo už, aj takých tragédov ako si ty treba."

kur*a Yogi takto sa vyjadruje rozpravkova postavička? Yogi ved ty si činku ešte nedržal. Ja moje rady dokazem aj podložiť fotkami, určite v blizkej dobe porobim a pridam ich tu na forum, a to iste čakam aj od teba Yogi

Ukludni sa synak.. Karmu zásadne ja nikomu neupravujem . Dokonca sa priznám, že ani neviem, či sa to cez tapatalk (cez ktorý jedine sem tam sem nakuknem a prispejem) na fone dá robit .... Inak tým čo si práve napísal (hlavne o tom pretrénovaní ), si spôsobil len to, že ja Ťa už vážne určite brať nebudem. ..Mimochodom cvičil som viac ako desať rokov s výsledkami s ktorými som bol viac než spokojný a moje skúsenosti vychádzajú teda z toho....Inak pobavil si ma argumentom " každý kto ma ruku väčšiu ako 40cm" . . Potom čo všetko by som mal už ja vedieť :-D

alik tvoj tréning je pre nasypaných borcov možno fajn, ale tu sa bavíme o začiatočníkovi a naturálovi. Tento rozdiel keby si si uvedomil, tak by si nemusel vypisovať litánie.

FB tréning je to najlepšie, čo môže naturál cvičiť. Samozrejme, ak už niekto cvičí x rokov, dá sa začať experimentovať s rozumnými split tréningami, ale určite nie takým, ako si vypísal ty - to je nonsens.

Huhgito - maš vedomosti, ale nemaš prax.
Yogi - ty radšej pošli foto ked si taky makač ako vraviš

alik napísal:Huhgito - maš vedomosti, ale nemaš prax.
Yogi - ty radšej pošli foto ked si taky makač ako vraviš

Mám prax, ale akože toto nemusím tvrdiť iba ja, to nájdeš na každej serióznej stránke, ktorá sa venuje posilňovaniu.

Proste to, čo si rozpísal ty, je typický príklad nízkofrekvenčného splitu - čiže absolútne nevhodného tréningu pre začiatočníkov a naturálov. Ak niekto sype, je to iný prípad.