TK1991

bolo by vhodne zacat posilnovat chrbtove svaly, ale rozumne, tak aby si dokazal zregenerovat jednak cvicenie a jednak fyzicku namahu zo zamestnania.
Cvicit pravidelne a poctivo, zaroven to "neprepáliť".

Pytam sa na zmysel toho celeho. Ved tym ze v praci dviham tazke veci dany sval vlastne precvicujem a posilujem.?

Možno niečo robíš zle, zlý uhol dvíhania, nerozcvičené svaly, furt ten istý pohyb, zlé dýchanie, etc ... tam toho môže byť viac.

moj prispevok bude ot, ale viem, ze prave pri posilnovani sa casto riesi zhadzovanie vahy a ludia z posiliek o tom cosi vedia, tak to davam sem.
v minulosti som uz chudol(uspesne) a mozem povedat, ze mam celkom slusne nastudovane veci okolo. chcel som trocha zhodit, tak som zacal s kalorickym deficitom a sportom- turistikou. avsak, vaha ide dole len velmi pomaly, skoro vobec. podla tabuliek by mal byt moj prijem okolo 2500kcal, ale co som realne odpozoroval, tak 2000-2200kcal mi na udrzanie vahy staci. uz 8 tyzdnov som s vynimkou zopar dni v deficite na 1500kcal denne(a aj pri tych par dnoch som sa dostal nad 2000kcal mozno raz,dva krat) a na horach som bol za januar 3x tyzdenne, vo februari dokonca 4x. vzdy islo minimalne o tury, ktore by mali spalit cca 1000kcal, cez vikend spravidla nieco narocnejsie. na horach makam, nie su to ziadne prechadzky. vysledok? -1,8kg(aj to je otazka kolko z toho je realne tuk). ako je to mozne? stretol sa s tym niekto? ako som pisal, v minulosti som s velmi podobnym nastavenim bol uspesny, zrazu to so mnou vobec nehybe. co mozem robit zle?

Tak treba zvysit vydaj, skus zapojit intervalovy trening. Spalene kalorie odhadujes podla coho, ci mas hodinky???

jasne, len ten vydaj mi uz teraz pride slusny na to aby to s tou vahou skoro nepohlo. hodinky nemam, pocital som to cez kalkulacku na internete, ale kamarat, ktory sa obcas prida fitness naramok ma a vychadzaju mu podobne data(vyska/vaha/kondicia skoro rovnaka).

M142 napísal: 25 feb 2021, 20:55podla tabuliek by mal byt moj prijem okolo 2500kcal, ale co som realne odpozoroval, tak 2000-2200kcal mi na udrzanie vahy staci. uz 8 tyzdnov som s vynimkou zopar dni v deficite na 1500kcal denne(a aj pri tych par dnoch som sa dostal nad 2000kcal mozno raz,dva krat) a na horach som bol za januar 3x tyzdenne, vo februari dokonca 4x. vzdy islo minimalne o tury, ktore by mali spalit cca 1000kcal

Podľa mňa robíš veľa vecí zle. Zjednoduším to.

Ideš strašne dlhú dobu málo kalórií. Moja rada znie: Choď 7 dní 2500-3000 kalórií za deň, neboj sa, nepriberieš tuk. Daj si aj niečo sladké/slané čo máš rád (ale nie viac ako 50% takýchto kalórií z dňa) a dopraj tomu telu veci ktoré nemalo. Vydrž to naozaj 7 dní a choď tie isté kalórie ako predtým s tým čo si robil. Verím že sa telo odvďačí.

Ďalšia vec je že síce ideš málo jedla, ale aj trénuješ "zle" .. na schudnutie neplatí to že ty sa 3x do týždňa rozbiješ na túre a si budeš myslieť že schudneš. To je úplna blbosť. Na to aby si pálil tuk je určitá tepovka spojená s dĺžkou tréningu (napríklad kľudne aj chôdza ktorá trvá vyše hodinu). Ako sám píšeš že keď ideš na hory tak makáš, ale to je ešte horšie v spojení s málo jedla ktoré do seba dávaš.

Ešte by som ti odporúčil zapojiť silový tréning aspoň 3x do týždňa po 45 minút. Toľko moje dva centy.

Autoeditácia príspevku po 1 min 47 sek:
---

Otázka pre ľudí ktorý riešia spaľovanie tuku/naberanie svalov ... ako riešite jedlo po tréningu? Skončíte tréning a hneď vypijete nápoj? Alebo do koľkých minút máte normálne jedlo. Zaujíma ma ako to riešite a či to máte nejak podložené. Dik

moj prispevok bude ot, ale viem, ze prave pri posilnovani sa casto riesi zhadzovanie vahy a ludia z posiliek o tom cosi vedia, tak to davam sem.
v minulosti som uz chudol(uspesne) a mozem povedat, ze mam celkom slusne nastudovane veci okolo. chcel som trocha zhodit, tak som zacal s kalorickym deficitom a sportom- turistikou. avsak, vaha ide dole len velmi pomaly, skoro vobec. podla tabuliek by mal byt moj prijem okolo 2500kcal, ale co som realne odpozoroval, tak 2000-2200kcal mi na udrzanie vahy staci. uz 8 tyzdnov som s vynimkou zopar dni v deficite na 1500kcal denne(a aj pri tych par dnoch som sa dostal nad 2000kcal mozno raz,dva krat) a na horach som bol za januar 3x tyzdenne, vo februari dokonca 4x. vzdy islo minimalne o tury, ktore by mali spalit cca 1000kcal, cez vikend spravidla nieco narocnejsie. na horach makam, nie su to ziadne prechadzky. vysledok? -1,8kg(aj to je otazka kolko z toho je realne tuk). ako je to mozne? stretol sa s tym niekto? ako som pisal, v minulosti som s velmi podobnym nastavenim bol uspesny, zrazu to so mnou vobec nehybe. co mozem robit zle?

energeticky vydaj vies ovplyvnit iba pomerne malo. Aj ked mozes byt po tych turach subjektivne fyzicky zniceny, tak vyznamne si energeticky vydaj nenavysil oproti dnom ked nesportujes/nie si na turistike. Riesenim je ist do vacsieho kalorickeho deficitu skrz stravu, sledovat udaje z tabuliek nema velky zmysel, musis si to odsledovat sam na sebe kedy pri akom prijme zacinas uz chudnut. Ale mal by si pravidelne silovo cvicit, inac spolu s tukom stratis aj vela svalstva a cele to strati zmysel. Na druhej strane, nie je prilis dobre byt dlhodobo vo velkom kalorickom deficite ale skor to striedat s dnami ked budes mat prijem vacsi.
A urcite by si mal kazdy den vypit aspon jednu davku whey proteinu, najlepsie rano nalacno aby sa ti pekne rozbehol metabolizmus. Vseobecne pri chudnuti treba mysliet na vysoky prijem bielkovin, pretoze tie maju tu vlastnost ze dokazu zasytit na dlhu dobu a pritom nemaju vela kalorii. Genialny na toto je napr na noc nizkotucny tvaroh.

"Otázka pre ľudí ktorý riešia spaľovanie tuku/naberanie svalov ... ako riešite jedlo po tréningu? Skončíte tréning a hneď vypijete nápoj? Alebo do koľkých minút máte normálne jedlo. Zaujíma ma ako to riešite a či to máte nejak podložené"

ono je to v podstate dost jedno co zjes hned po treningu a ci vobec nieco, pretoze dolezity je celkovy denny prijem makronutrientov. Ja ale bez ohladu na to ci objem alebo ryska tak zvyknem dat po /tj do cca 30minut /cviceni aspon whey protein, alebo rovno normalne jedlo a zapijem proteinom. Ale z vedeckeho hladiska to nutne vobec nie je, robim to tak preto, ze som vtedy vzdy velmi hladny a lepsie sa mi tak rozdeli jedlo v ramci celeho dna.

gogo956 napísal: 26 feb 2021, 7:40 energeticky vydaj vies ovplyvnit iba pomerne malo
...
A urcite by si mal kazdy den vypit aspon jednu davku whey proteinu, najlepsie rano nalacno aby sa ti pekne rozbehol metabolizmus.

Nieže by som bol nejaký expert na všetky štúdie ale toto sú strašne archaické názory. Energetický výdaj vieš ovplyvniť tým že či pojdeš ráno na bajk/alebo si zabehať a pobede si dáš fitko. A keď neurobíš nič tak ani žiadny výdaj nebude. A s tým že "určite" by si mal vypiť a ešte najlepšie na lačno na ráno ... odkiaľ tieto info máš?

gogo956 napísal: 26 feb 2021, 7:40ono je to v podstate dost jedno co zjes hned po treningu a ci vobec nieco, pretoze dolezity je celkovy denny prijem makronutrientov. Ja ale bez ohladu na to ci objem alebo ryska tak zvyknem dat po /tj do cca 30minut /cviceni aspon whey protein, alebo rovno normalne jedlo a zapijem proteinom. Ale z vedeckeho hladiska to nutne vobec nie je, robim to tak preto, ze som vtedy vzdy velmi hladny a lepsie sa mi tak rozdeli jedlo v ramci celeho dna.

... jedlo po tréningu je jedno z najdôležitejších jedál za deň. Vtedy by si mal prijať najviac kalórií z denného prijmu. Napríklad ja idem 3000 kalórií a vždy mám vyše tisíc po tréningu. Btw doplnky výživy neužívam (okrem multivitamínu a Omega 3-6-9).

On napísal, že výdaj vieš ovplyvniť iba pomerne málo. Nenapísal, že nevieš.

Ja s ním súhlasím v tomto bode. Výdaj zahŕňajú rôzne procesy v tele, ako napríklad udržiavanie teploty, kontrakcie svalov, fungovanie orgánov, trávenie...

Pri bežnom človeku sú väčšou časťou práve hore spomínané procesy. Preto je podľa mňa dôležitejšie sa sústrediť na jedlo pri chudnutí a neriešiť aktivity "navyše" typu fitko, bicykel, beh ... ak sú v rovnakej periodicite.

Dôležitosť jedla po tréningu je vo veľkej miere závislá na jedle pred ním. Ak nie si vyhladovaný pred tréningom, nepotrebuješ do polhodiny do zjesť plnohodnotné(bielkoviny, sacharidy) jedlo.

fildinko

Prva vec:je tam napisane "iba pomerne málo" to znamena ze sa musis sustredit na stravu. Ak mas vysoky energeticky prijem tak nebudes chudnut ani keby si sportoval od rana do vecera.

Druha vec je prakticka: bezny clovek ktory nie je fyzicky pracujuci tazko moze v ramci dna nejako rapidne navysovat svoju aktivitu tak aby to malo vyznamny vplyv na celkovy vydaj energie.
Ak niekto cely den maka na stavbe, je to samozrejme trochu ine.

Tretia vec: v com je problem v piti whey proteinu rano? nie nemusis na lacno, mozes tym zapit aj ranajky samozrejme, je to uplne normalna vec u kohokolvek kto robi objem ci rysku, pretoze rano si vyhladnuty a mas nizku hladinu aminokyselin v krvi a vtedy je metabolizmus automaticky spomaleny.

Napr aj teraz som druhy tyzden v diete a nerobim ziadnu aktivitu naviac, ziadne kardio,iba silovy trening,praveze pomerne vela sedim kvoli HO a chudnem, lebo pracujem s prijatou energiou, pritom sila zostava.

. jedlo po tréningu je jedno z najdôležitejších jedál za deň. Vtedy by si mal prijať najviac kalórií z denného prijmu. Napríklad ja idem 3000 kalórií a vždy mám vyše tisíc po tréningu.

toto je prave archaicky nazor svaly totiz rastu a regeneruju ovela dlhsie, pre niekoho kto nie je profik je uplne jedno ci zje tych tvojich 1000kalorii hned po cviceni alebo inokedy v ramci dna. Nehovorim ze to nerobievam casto aj ja, lebo mam hlad, ale nutne to nie je.
Tu o raste svalov: https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy

About two hours after a workout and typically for seven to eleven days, muscles swell due to an inflammation response as tissue damage is repaired.

fildinko napísal: 26 feb 2021, 7:15 Podľa mňa robíš veľa vecí zle. Zjednoduším to.

Ideš strašne dlhú dobu málo kalórií. Moja rada znie: Choď 7 dní 2500-3000 kalórií za deň, neboj sa, nepriberieš tuk. Daj si aj niečo sladké/slané čo máš rád (ale nie viac ako 50% takýchto kalórií z dňa) a dopraj tomu telu veci ktoré nemalo. Vydrž to naozaj 7 dní a choď tie isté kalórie ako predtým s tým čo si robil. Verím že sa telo odvďačí.

jasne, viem, ze drzat to tak dlho v deficite je nespravne, avsak to mnou skor nehli ani prve tyzdne v deficite po zvysenom prijme(sviatky), to mi pride zvlastne.

Ďalšia vec je že síce ideš málo jedla, ale aj trénuješ "zle" .. na schudnutie neplatí to že ty sa 3x do týždňa rozbiješ na túre a si budeš myslieť že schudneš. To je úplna blbosť. Na to aby si pálil tuk je určitá tepovka spojená s dĺžkou tréningu (napríklad kľudne aj chôdza ktorá trvá vyše hodinu). Ako sám píšeš že keď ideš na hory tak makáš, ale to je ešte horšie v spojení s málo jedla ktoré do seba dávaš.

je pravda, ze tepovej frekvencii by som sa mal povenovat viac, neviem objektivne povedat, kde sa s tepom pohybujem. je ale mozne, ze to prepalujem. a v com je zla kombinacia deficit-"trening" na horach v zmysle chudnutia?

Ešte by som ti odporúčil zapojiť silový tréning aspoň 3x do týždňa po 45 minút. Toľko moje dva centy.

toto je prave vec, ktoru teraz nemozem, preto aj taky zvlastnejsi pristup.

gogo: jasne, viem, ze tabulky su velmi orientacne, aj preto som napisal, ze mam ine hodnoty odsledovane osobne. ale myslim, ze 500-600kcal deficit je viac nez dost. a ako som uz pisal, posilovat teraz nemozem.

btw na temu vasej diskusie mal dobry clanok fitclan: https://fitclan.sk/strava/anabolicke-ok ... prirastky/

M142

ak nemozes teraz z nejakeho dovodu pravidelne silovo cvicit, tak by som na tvojom mieste dietu odsunul na ine obdobie, ked cvicit budes moct. Pretoze takto sice mozes schudnut, ale bude to aj vela svalov, tomu sa nevyhnes a potom by si s vysledkom nebol spokojny. Apropo, zima ako rocne obdobie na chudnutie nie je uplne idealna.

gogo956 napísal: 26 feb 2021, 9:39Apropo, zima ako rocne obdobie na chudnutie nie je uplne idealna.

Mozes to rozviest? Nejak mi to nedava logiku.

wladas

znizenym prijmom kalorii ziskavas menej energie a tym padom aj tvoje telo generuje menej tepla z trávenia.
Ked sa napr ja velmi najem, je mi teplo az sa spotim. V zime to nevadi, ale v lete ked je 30stupnov to nie je velmi komfortne.
Preto v zime mavam skor objemovky, ale da sa samozrejme chudnut aj v zime, aj teraz som v diete a sekam nech vidim kocky
V com to tebe nedava logiku?

A co ma tvoj pocit nekomfortu a spotenia pri jedle spolocne s tym, ze "zima ako rocne obdobie na chudnutie nie je uplne idealna", hmm???

Osobne JA v tomto období ešte moc nechudnem len sa snažím ako tak držať stravu kcal defficit 200kcal 2500 by som mal prijať a idem si 2200 cca niekedy menej niekedy viac ako sa začne troška oteplovať a bude teplota cca okolo 10+ stupňov začnem vonku behať a pomaličky pôjdem nato. Môžem mať defficit aký chcem ak nebehám a nerobím kruhové tréningy brucho nie a nie dole a ak uberem veľmi veľa kcal tak zasa som jak vyflusnutý.

Patrescare napísal: 28 feb 2021, 21:59 Osobne JA v tomto období ešte moc nechudnem len sa snažím ako tak držať stravu kcal defficit 200kcal 2500 by som mal prijať a idem si 2200 cca niekedy menej niekedy viac ako sa začne troška oteplovať a bude teplota cca okolo 10+ stupňov začnem vonku behať a pomaličky pôjdem nato. Môžem mať defficit aký chcem ak nebehám a nerobím kruhové tréningy brucho nie a nie dole a ak uberem veľmi veľa kcal tak zasa som jak vyflusnutý.

je to iba o pomere prijem/vydaj energie. Ked radikalne uberas kalorie, tak treba aj mysliet na dostatok bielkovin minimalne 2g a viac na kg hmotnosti, preto si bez nich bez energie, znizuje sa metabolizmus a to nechces. Dokazom je napr aj to, ze kulturisti tzv "starej ery" kardio prakticky vobec v rysovackach nerobili, platilo to este aj v dobach Arnolda, proste iba trochu upravili silovy trening a samozrejme stravu /dnes su uz pochopitelne ine naroky na sutaznych kulturistov a kardio sa robi/. Ja napr cvicim v podstate vzdy rovnako, bez ohladu na to, ci rysujem alebo naberam a hram sa len zo stravou a funguje to. Predtym som tiez robieval dlhe kardio ale zistil som ze v diete potom stracam pomerne dost svalov co v konecnom vysledku nie je to com som chcel. Apropo najlepsim indikatorom ci chudnes je meranie pasa, nie hmotnost na vahe.

hojko
viacej ti to vysvetlit nedokazem komu vyhovuje, nech si kludne robi objem aj v lete a v zime nech dietuje.

Viacej? Lebo si to nevysvetlil vobec.

wladas napísal: 01 mar 2021, 7:31 Viacej? Lebo si to nevysvetlil vobec.

Je tu este jeden dovod: v objeme ma clovek viacej tuku na sebe co sa v zime skryje, ale v lete chceme vyzerat pri mori lepsie a nie ako morske obludy

Ty zvyknes robievat objem v lete?